Раціон довголіття: продукти, рецепти

28

У нас хороша новина: це можливо! дієтолог жак фрікер і журналіст домініка латі в книзі «кращі дієти світу» детально описали ідеальний раціон харчування. Як застосувати їх знання на практиці, з’ясувала редакція wday.ru.

Чи знаєте ви, що об’єднує жителів криту, японського острова окінава, кавказу, долини вількабамба в еквадорі і пакистанської долини хунзи? у них набагато більше шансів прожити ціле століття, ніж у нас, європейців. На окінаві з 100 тис. Населення до 100 років доживають 47 осіб проти жалюгідного десятка в західноєвропейських країнах. Те ж саме на криті: на 100 тис. Жителів було зафіксовано всього 9 летальних випадків від серцево-судинних захворювань, а в сша… Більш ніж 400! у чому причина? здорова спадковість? таємні рецепти? зовсім ні. Було науково доведено, що секрет численної популяції довгожителів — в здоровому способі життя. Якщо диво і є, то воно цілком і повністю раціонально, тому що залежить лише від раціону, тобто того, чим люди харчуються.

Цей факт справив сильне враження на відомого французького дієтолога жака фрікера і його співавтора домініку латі. Прогулюючись якось по ринку (не де-небудь, а в москві), дівчина, всерйоз захоплена кулінарією, виявила на прилавках продавців з грузії продукти, характерні і для криту: часник, квасоля, злаки, крупи, волоські горіхи, овече молоко і кисле молоко. Заінтригована таким збігом, вона зацікавилася грузинською кухнею і виявила, що на кавказі з 100 тис. Жителів 51 відсвяткував своє століття, побивши рекорд окінави! це і поклало початок дослідженню: в процесі пошуків домініка латі напала на статті про довгожителів з вількабамби в еквадорі, потім з долини хунзи в пакистані. У цих краях та ж ситуація, що на криті, кавказі і окінаві: населення правильно харчується, а значить, не товстішає, а значить, завжди в прекрасній формі, а значить, живе довше. Виявивши настільки нехитру закономірність, наші дієтологи вирішили описати всі згадані дієти (тут це слово вживається в прямому сенсі, як «спосіб харчуватися»), забезпечивши їх порадами і рецептами. Висновок: для того щоб кожен день правильно харчуватися, не обов’язково їхати в долину вількабамби, навіть якщо ви живете у великому місті, йдіть з роботи не раніше 7 вечора і купуєте продукти в найближчому супермаркеті або «ашані». Отже, все по порядку…

Що є?

Чому на криті, окінаві і кавказі, в долинах вількабамби і хунзи стільки довгожителів? якщо коротко, в їх їжі мінімум шкідливих жирів і швидких цукрів, а корисних речовин хоч відбавляй. Наприклад:

  • фрукти та овочі в достатку (700 г в день на людину на криті проти 280 г в нідерландах): інжир, гранати, дині, горіхи, кавуни, виноград, часник, баклажани, огірки, кабачки, шпинат, квасоля, капуста, буряк, кукурудза, сочевиця, цибуля, помідори, гарбуз… Тобто значні надходження в організм рослинної клітковини, мінералів, вітамінів, поліфенолів і т.д. Результат — антиоксидантний ефект і зниження ризику серцево-судинних захворювань, хвороби альцгеймера, раку і остеопорозу.

  • рослинні білки і повільні цукру (при кожному прийомі їжі): рис і локшина на окінаві, хліб і сухофрукти на криті, гречка і просо на кавказі, сочевиця і рис в долині хунзи, кукурудза і кіноа в еквадорі, і все в досить значних пропорціях (70% рослинних білків до 30% тварин проти рівно зворотного кількості в західній європі). На замітку: рослинні волокна і магній, а також корисні, повільно поглинаються цукру знижують ризик заробити діабет і підвищений холестерин.

  • корисні жири: знамениті омега-3 представлені скрізь: і на кавказі, і на окінаві, і в вількабамбе. Вони містяться в рибі, горіхах, рапсовому, горіховому і соєвому маслах, захищають серцево-судинну систему і мозок.

  • прянощі і трави , відомі з глибокої давнини антисептичними властивостями. Недавні експерименти дозволяють зробити висновок, що вони також захищають від раку (куркума, розмарин, шавлія, каррі, перець) і, можливо, хвороби альцгеймера (куркума).

  • як щодо м’яса? ягнятина, свинина, курка, кролик… Раціон довгожителів далекий від вегетаріанського, хоча м’яса в ньому набагато менше, ніж в західному (критянин з’їдає 35 г м’яса в день проти 273 г, що поглинаються американцем). На ділі двох-трьох шматків по 100 г в тиждень досить, щоб отримати потрібну кількість білка, цинку, селену, заліза і вітаміну в12.

Ідеальні закупівлі

Ходити в магазини за методом “кращої дієти світу” неважко, потрібно просто злегка змінити свої звички.

Купуємо: прянощі (куркуму, кумин, каррі, перець, корицю), хороший мед.

Купуємо: соєвий соус, японський оцет, сушеного тунця, локшину соба, японський рис, зелений чай (генмайча і матча), місо (для місо-супу).

Купуємо: масло (рапсове, оливкове, кунжутне), рослинне молоко (з вівса, рису, мигдалю), рослинні «вершки» (з вівса і сої), борошно, крупи в сирому або обробленому вигляді (кіноа, гречку, полбу…), бульйонні біокубіки, корисне печиво, м’який тофу, трав’яні чаї в пакетиках.

Купуємо: рибу, перевіривши термін придатності (заморожена риба втрачає свої властивості через два місяці після того, як була виловлена), м’ясо, фрукти і ягоди (чорниця, манго, малина) для вітамінних коктейлів смутис.

  • раз на тиждень: супермаркет…

Купуємо: пасту, рис, консервовані овочі (помідори, кукурудзу, квасолю, горох нут), сухі овочі, йогурти і кефір (вибирати тільки натуральні варіанти, без добавок), соєві йогурти, козяче молоко, цільнозерновий хліб, волоські горіхи, консервована риба (тунець, сардини), свіжозаморожені овочі.

…і/або: ринок

Купуємо: фрукти, овочі, трави, м’ясо, свіжу рибу, яку можна заморозити самостійно, козячий або овечий сир.

А як схуднути?

Дієта довгожителів, строго кажучи, не ставить за мету зниження ваги. Але якщо від звичного для міського жителя меню, в якому занадто багато шкідливих жирів, швидких цукрів і напівфабрикатів, перейти до оптимального способу харчуватися (до речі, він прекрасно втамовує голод), втрачаєш в місяць один-два кілограми. Коли хочете скинути більше, потрібно на час скоротити споживання пасти, хліба, квасолі до одного разу на день, налягаючи на овочі (200 г на один прийом їжі), є поменше рослинних білків (сочевиця, кіноа…) і побільше тварин (м’ясо, риба, яйця). Зразкове меню на день буде виглядати так:

  • сніданок: чай, цільнозерновий хліб з маслом, натуральний йогурт або кефір, фрукт, два волоських горіха.

  • обід: салат з брокколі з бальзамічним оцтом, паста (150 г) з креветками і спаржею (кабачками, солодким перцем і т.д.), 2 сливи.

  • полудень: яблуко.

  • вечеря: крем-суп з кабачків з каррі, тунець, запечений зі шпинатом, скибочки груші з пармезаном і кілька ядер фундука.

Спорт … І компанія

У всіх перерахованих місцевостях багато в чому зберігся патріархальний уклад — життя підпорядкована роботі в полі і сім’ї, звідси регулярне фізичне навантаження і обіди за загальним столом (схоже, що спілкування під час поглинання їжі грає в загальній рівновазі важливу роль). Зауважимо також, що тютюн у довгожителів майже не в ходу, а алкоголь зводиться до кількох ковтків вина.

Меню для шикарного прийому

  • аперитив: гранатовий сік і ядра волоського горіха, тушковані з куркумою.

  • велюте з гарбуза з імбиром: очистіть, наріжте на шматочки і обсмажте в оливковій олії 2 кг гарбуза +1 нарізаний шматочками кабачок + 1 великий шматок свіжого імбиру, додайте 1 літр води + 2 бульйонних курячих біокубіка (наприклад, bio gourmet), варіть 30 хвилин, вийміть імбир і змішайте в блендері з 2 ст.ложками соєвих вершків.

  • гребінці з брокколі: тушкуйте в воке суцвіття брокколі з 2 ст.ложками оливкової олії + 1 ст. Ложкою яблучного оцту, посоліть, поперчіть, накрийте кришкою, варіть 10 хвилин. Сприсніть 20 очищених молюсків соєвим соусом і покладіть їх на 4 хвилини варитися до брокколі в вок.

  • курага з зеленим чаєм, ваніллю і кунжутом: приготуйте 500 мл зеленого чаю. Помийте 500 г кураги, покладіть в каструлю з 3 стручками ванілі. Залийте фільтрованим чаєм, накрийте кришкою, доведіть до кипіння і варіть 5 хвилин. Охолодити. Посипте 1 ст. Ложкою насіння кунжуту.

Що таке хара хачі бу?

Так називається японська філософія прийому їжі. Суть її в тому, щоб з’їдати не більше, ніж потрібно, щоб втамувати голод, і навіть трохи менше. Наїдатися на 80% – культурна традиція, міцно закріпилася на окінаві. Справа за нами.

Меню для прийому в сільському стилі

  • аперитив: лимонад з соком бузини + палички зі свіжих овочів для вмочування в зелений тофу (200 г м’якого тофу,Збити півпучка петрушки і півпучка кервеля з зубчиком часнику, сіллю і перцем).

  • буряковий салат з волоськими горіхами: 3 варені буряки + 2 зелених яблука, нарізаних скибочками, + горіхове масло, збите з яблучним оцтом, + 20 подрібнених ядер волоського горіха + нарізану цибулю-різанець.

  • пот-о-фе з кіноа: у підсолену воду киньте 1 цибулю-порей, 1 брокколі, 2 ріпки, 2 морквини, 4 маленьких кабачка, 1 цибулину, 1 гілку селери — все нарізане на шматочки. Коли вода закипить, додайте 1 кг смаженої свинини без жиру і залиште варитися 30 хвилин на слабкому вогні. Виловіть овочі і м’ясо шумівкою. У бульйон всипте 250 г кіноа, варіть протягом 15 хвилин. Свинину і овочі розкладіть на тарілки, а бульйон з кіноа — в окремі мисочки.

  • десерт з козячого сиру: козячий сир полити медом і посипати підсмаженими кедровими горішками.

Меню для робочого дня

Сніданок

  • чай.
  • 1 натуральний (без цукру і добавок) йогурт або стакан кефіру.
  • нарізані фрукти (слива, груша і т.д.).
  • 1 скибочка зернового хліба + мед або масло.
  • 4 волоських горіха.

З собою в ланч-бокс

  • салат ( салат-маш + зелений горошок на пару + кукурудза + томати черрі + банку тунця у власному соку + трохи виноградного оцту + оливкова або рапсове масло + кервель).
  • 1 банан.

Полудень (факультативно)

  • 1 шмат хліба з сухофруктами і горіхами + 2 часточки шоколаду.

Вечеря (в сім’ї)

  • суп гаспачо з горохом-нутом (збити в блендері 6 помідорів, 1/2 солодкого перцю, 1 стебло селери, 2 невеликих цибулинки, 1 зубчик часнику, жменю консервованого гороху-нуту, оливкова олія, виноградний оцет за смаком).
  • курка-гриль (можна купити готову або запекти при температурі 175 0с протягом 45 хвилин з шафраном, зубчиками неочищеного часнику, поклавши в кінці приготування кілька ядер волоського горіха).
  • рукола з тертим пармезаном і запеченими помідорами.
  • рис (для тих, хто не наївся).
  • яблука, запечені в духовці: виріжте серцевину, в кожне поглиблення покладіть по половинці чорносливу, посипте тертою корицею, влийте трохи води і на 10 хвилин відправте в мікрохвильовку.

Топ – 15 продуктів, що продовжують молодість, що зберігають стрункість і бадьорість

Рекомендується їсти часто, в необмежених кількостях, підключивши кулінарну уяву.

  1. рукола або салат-маш (його ще називають рапунцелем або польовим салатом), а ще краще портулак, крес-салат, кульбаба: у вигляді салату зі свіжим інжиром і пармезаном, а також соусу песто з горіхами для заправки спагетті.

  2. кунжут: посипаємо рис, терту моркву, фруктові салати.

  3. куркума: використовувати для супів і овочевих рагу.

  4. огірок: використовуємо замість японського гоя, маленького гіркого огірочка, неймовірно багатого вітаміном с. Додаємо огірок в гаспачо, салати і в натертому вигляді в кефір разом з м’ятою, часником і петрушкою.

  5. капуста (червона, зелена, брокколі, кольорова): червону подрібнюємо і їмо сирої у вигляді салату, брокколі запікаємо, заправляємо оливковою олією і насінням кунжуту, додаємо трохи рисового оцту.

  6. сардини (або анчоуси, або рожева форель): запечені на грилі або в фользі (змішані з тофу, лимоном і травами).

  7. волоські горіхи: давайте їх дітям замість цукерок, гризіть на сніданок, подавайте на аперитив і кладіть в салат. Потрібно з’їдати як мінімум 4 штуки в день.

  8. йогурт або кефір: просто так, у вигляді коктейлю, як компонент соусів…

  9. пісна свинина (наприклад, філе): дуже смачно підрум’янити 30 хвилин в гусятниці з лимонним соком, медом, прянощами, бананами або ананасами.

  10. гранат: посипаємо дорогоцінними зернятками каші, десерти і віджимаємо з них сік.

  11. рис, паста або цільнозерновий хліб ідеально поєднуються з печеними овочами (паста з баклажанами і волоськими горіхами, рис з каррі і шпинатом, тартинки з підсмаженого хліба з козячим сиром і помідором).

  12. козяче або овече молоко: в натуральному вигляді або збите з прянощами (кумином, куркумою, перцем).

  13. зелений чай: натуральний або з підсмаженим рисом (генмайча), гарячий, холодний або в коктейлях (з манго, листям вербени і тофу).

  14. відвари (чебрець, барбарис і т. Д.): заварюємо напередодні і п’ємо в холодному вигляді на роботі.

  15. імбир – потужна стимулююча і тонізуюча рослина. Його корінь здавна використовується на сході для боротьби з різними епідеміями. Він багатий вітамінами, мінералами, корисними жирними кислотами і ефірними маслами. Чай з імбиру п’ють при кашлі, легеневих захворюваннях і для того, щоб захиститися від інфекцій.

До слова, раніше ми розповідали про секрети довгого життя японських людей. Японія почала реєструвати число довгожителів в 1963 році. У той час в країні проживало всього 153 людини у віці 100 років і старше. Але в 1988 році їх число зросло до 10 тис.японські жінки в середньому живуть до 87,45 року, а чоловіки — до 81,41 року.