М’язи не дбають про те, скільки часу показує ваш годинник. Їх хвилює лише одне: наскільки близько ви підійшли до повної відмови.
Це абсолютна правда. Головне – регулярність. Решта? Здебільшого шум. Люди думають, що їм потрібні багатогодинні тренування. Їм не потрібні. Їм потрібна інтенсивність. Якщо ви зупиняєтеся за два-три повторення до м’язової відмови, стимул для зростання вже отримано. Це і є ключовим тригером для гіпертрофії. Нічого більше не потрібно.
Немає потреби витрачати годинник, дивлячись на стіни тренажерного залу.
Це швидке, нетерпляче тренування на «тяні» (груди, плечі, трицепси). Груди. Плечі. Трицепси. Усі за десять хвилин. Базові рухи. Ізольована вправи. Ефективність закладено у саму структуру.
Важлива не тривалість, а густина зусиль.
Я склала це тренування. Корі Річ, CSCS, персональний тренер Women’s Health. Створена для реального життя. Чи є десять хвилин? Робіть це. Двадцять? Подвійний обсяг. П’ятдесят? Наберіть ще раундів. Гнучкість – це головна ідея. Серія WH+ «М’язи за хвилини» — це розумні вправи, які можна виконати в короткі проміжки часу.
Дивіться. Потім піднімайте вагу.
Верхня частина тіла: рухи, що штовхають
Час: 10 хвилин
Інвентар: Легкі та середні гантелі
Цільові зони: Груди. Плечі. Трицепси
Розминка
По 30 секунд на кожну вправу. Без поспіху. Просто, щоб розігнати кров.
- Перехід із «собака мордою вгору» в «собака мордою вниз»
- “Пропускання нитки в голку” (скручування в планці)
- «Черв’як-дюйм» з переходом у віджимання
Основне коло
45 секунд роботи. 15 секунд відпочинку. Три підходи.
- Жим гантелей на груди
- Французький жим (розгинання на трицепс)
- Жим гантелей на плечі
Досить важко, щоб дихання стало глибоким. Досить коротко, щоб наступного ранку не ненавидіти себе.
Подяки: Джейні Бут (директор), Деррік Сен-П’єр (фото), Ромі Райнер (фото), Джош Арчер (редактор), Сара Джейд (зачіска та макіяж).
Печіння у м’язах залишиться. Це добре. Дайте йому вщухнути. Ви обов’язково повернетеся за новим. Можливо.
