Běh získává na popularitě, takže je skvělý čas se k němu připojit. Možná vás inspiroval úspěch člena rodiny v běhu na 5 km, nebo si vzpomenete na dny cross country.
Začít běhat se může zdát jako obtížný úkol, zejména s věkem. Kolena nejsou tak snadno odolná vůči zátěži a životní požadavky mohou posunout kondici na další roky.
Tento článek představuje plán navržený trenérem běhu Krajinli Longinem, CPT, speciálně pro ženy nad 40 let, aby jim pomohly začít svou běžeckou dráhu. Ať už jste bývalý běžec nebo absolutní začátečník, tyto tréninky jsou zaměřeny na posílení svalů a postupné zvyšování počtu najetých kilometrů.
Před začátkem: důležité tipy
-
-
- Trénink na šikmém běžeckém pásu: * * * pro přesnost provádějte chůzi po šikmém běžeckém pásu. To vám umožňuje udržovat stálou zátěž a eliminuje vnější rozptýlení. Longino doporučuje běžecký pás pro klidné a soustředěné prostředí.
-
-
-
-
- Úroveň náklonu: * * začněte s 3% sklonem pro většinu “lehkých” nebo “mírných” tréninků a rozcvičení. Zvyšte na 4-6% pro náročnější zatížení a použijte 6-8% pro strmější náklony.
-
-
-
-
- Výběr obuvi: * * zvažte pořízení dobrého páru běžeckých tenisek – to může hodně změnit.
-
4-týdenní plán
Plán zahrnuje kardio i silové cvičení, které je zásadní pro rozvoj vytrvalosti a pomoc při regeneraci. Silové cvičení je zaměřeno na posílení svalů a zlepšení celkové stability.
Týden 4
** Den 1: kardio-55minutový běh/chůze**
- Střídejte běh a chůzi. Pokud většinou chodíte, zaměřte se na udržení náročné zátěže.*
Trénink:
* 6 minut běhu nebo běhu
* 1 minuta zotavení při chůzi
* 3 minuty rychlejšího běhu
* 1 minuta zotavení
- Proveďte 5 kol.*
Týden 1
** Den 1: kardio-30minutová chůze na šikmém běžeckém pásu**
- Začněte tím, že vyzvete svůj dech a aktivujte stehenní svaly chůzí na šikmém běžeckém pásu.*
Trénink:
* 30 minut chůze po šikmém běžeckém pásu, nastavením náklonu, abyste se vyzvali a definovali svá omezení.
- Mentální okamžik: * buďte opatrní, ale důslední ve svých očekáváních.
** Den 2: silové cvičení pro horní část těla**
- Silový trénink posiluje svaly, zlepšuje regeneraci a zvyšuje vytrvalost.*
Proveďte tři sady po:
- Zkroucení bicepsu s elastickou páskou (10-12 opakování)
- Tah na hrudník s elastickou páskou upevněnou vzadu (10-12 opakování)
- Rozdělení elastické pásky (10-12 opakování)
- Kroucení s tyčí nad hlavou (10 opakování)
** Den 3: Protažení**
- Zaměřte se alespoň na 30-40 minut strečinku, přičemž každé cvičení trvá 30 sekund.*
** 4. den: kardio-40minutová chůze / běh na šikmém běžeckém pásu**
- Střídejte chůzi po mírném svahu s běháním ve stabilním tempu.*
Trénink:
- 4 minuty chůze po 3% sklonu
- 1 minuta zotavení na rovném povrchu
- 4 minuty běhu na rovném povrchu
-
1 minuta zotavení při chůzi
-
Proveďte 4 kola.*
** Den 5: silové cvičení pro spodní část těla**
Proveďte tři sady po:
- Dřepy s činkami vpředu (12 opakování)
- Dřepy s činkami se zvednutou patou (10 opakování)
- Výpady s činkami (20 opakování)
- Střídavé dotyky prstů na nohou v poloze vleže (20 opakování)
** Den 6: kardio-50minutová chůze / běh na šikmém běžeckém pásu**
- Dokončete týden 50minutovým tréninkem. Vyberte si mezi stoupajícím sklonem nebo tréninkem na jogging.*
Trénink:
- Možnost 1: 6 minut chůze po 3% sklonu, poté 1 minuta chůze na rovném povrchu (opakujte 7 kol)
- Možnost 2: 6 minut joggingu ve stabilním tempu, poté 1 minuta chůze pro zotavení (opakujte 7 kol)
** 7. den: celý den odpočinku**
Týden 2
** Den 1: kardio-36minutová chůze / běh na šikmém běžeckém pásu**
- Střídejte chůzi po mírném svahu s běháním ve stabilním tempu.*
Trénink:
- 4 minuty chůze po 3% sklonu
- 4 minuty běhu na svahu
-
1 minuta rychlé chůze při 0% sklonu
-
Proveďte 4 kola.*
** Den 2: silové cvičení pro horní část těla**
Proveďte čtyři sady po:
- Kliky s elastickou páskou upevněnou vzadu ve stoje (10 opakování)
- Zvedání rukou dopředu s elastickou páskou ve stoje (12 opakování)
- Tah činky na ramena (12 opakování)
- Delfíní laťka (12 opakování)
** Den 3: Protažení**
- Zaměřte se na protažení po dobu 20-30 minut.*
** 4. den: kardio-40minutová chůze / běh na šikmém běžeckém pásu**
- Opakujte trénink z minulého týdne.*
Trénink:
- 4 minuty chůze po 3% sklonu
- 1 minuta zotavení na rovném povrchu
- 4 minuty běhu na rovném povrchu
-
1 minuta zotavení při chůzi
-
Proveďte 4 kola.*
** 7. den: celý den odpočinku**
Týden 3
** Den 1: kardio-55minutový běh/chůze**
Pokud většinou chodíte, začněte běhat. Pokud už běháte, zkuste běžet rychleji.
Trénink:
- 6 minut běhu nebo běhu
- 1 minuta zotavení při chůzi
- 3 minuty rychlejšího běhu
-
1 minuta zotavení
-
Proveďte 5 kol.*
** Den 2: silové cvičení pro horní část těla**
Proveďte čtyři sady po:
- Kroucení činek kladivem, střídavě (10 opakování)
- Touha po hrudi jako gorila (16 opakování)
- Zkroucení bicepsu s činkami (10 opakování)
- Střídavé naklonění pánve v laťce (12 opakování)
** Den 3: Protažení**
- Zaměřte se na protažení po dobu 20-30 minut.*
** Den 4: kardio-55minutová chůze / běh na šikmém běžeckém pásu**
- Zaměřte se na udržení náročné zátěže.*
Trénink:
- 5 minut chůze po 6% – 8% sklonu nebo rychlejšího běhu
- 1 minuta pomalejšího běhu / joggingu nebo chůze v nižším sklonu, ale ne úplně obnovit rychlost nebo sklon.
** Den 3: Protažení**
- Zaměřte se na protažení po dobu 20-30 minut.*
** 7. den: celý den odpočinku**
Opakování plánu
Chcete-li se posunout vpřed, opakujte tento plán a postupně prodlužujte dobu běhu nebo snižujte dobu odpočinku. To posílí vaši sílu a vytrvalost tím, že vám pomůže dosáhnout vašich běžeckých cílů.
** Zřeknutí se odpovědnosti: * * * před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se prosím poraďte se zdravotnickým pracovníkem.*
