Fitness průmysl často prezentuje volbu jako vzájemně se vylučující: silový trénink nebo cvičení na flexibilitu. Nicméně integrace Pilates s tradičním silovým tréninkem je nejen možná, ale často i účinnější. Tento přístup kombinuje vytrvalost, mobilitu a rozvoj síly a nabízí holistickou cestu ke zlepšení fyzické výkonnosti.
Program Pilates x Lift od Women’s Health a Men’s Health je ukázkovým příkladem této synergie. Program vyvinutý trenéry Tarou Bethune a Marcusem Martinezem, CSCS, využívá principy Pilates k zintenzivnění silového tréninku. To znamená tréninky určené ke zlepšení svalové vytrvalosti, rozsahu pohybu a celkové stability spolu s budováním hmoty a síly.
Proč kombinovat pilates a silový trénink?
Výhody jsou jasné: Pilates posiluje základní principy silového tréninku tím, že se zaměřuje na aktivaci jádra, kontrolované pohyby a přesnou aktivaci svalů. Výsledkem je zlepšená technika, snížené riziko zranění a zvýšená funkční síla. Pilates základní cvičení pomáhá stabilizovat tělo při zvedání těžkých břemen a kontrolované pohyby posilují svalovou vytrvalost.
3 cvičení Pilates pro zlepšení efektivity vašeho silového tréninku
Zde jsou tři klíčové pohyby pilates, které mohou zlepšit váš silový program:
Obrácené severské cvičení pro sílu dřepu
Reverse Nordic je jednoduché, ale účinné cvičení pro prohloubení rozsahu pohybu při dřepu. Chcete-li to provést:
- Začněte v kleku, mačkejte hýžďové svaly, břišní svaly a lopatky.
- Natáhněte ruce dopředu, dlaně k sobě.
- Nakloňte trup dozadu k patám, držte záda rovná a hýžďové svaly sevřené. Vyvarujte se odpočinku na patách.
- Vraťte se do výchozí pozice, aniž byste narušili držení těla.
Toto cvičení rozvíjí excentrickou sílu v hamstringech a glutes, což je rozhodující pro hlubší a bezpečnější dřepy.
Otočný otvor pro stabilitu kyčle
Rotation Open je ideální pro přípravu vašich boků na výpady a dřepy na jedné noze. kroky:
- Lehněte si na bok s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, hlavu si podepřete vnitřní rukou.
- Zvedněte horní nohu ke stropu, udržujte ohyb v koleni a udržujte boky v rovině.
- Spusťte nohu dolů a vznášejte se nad podlahou.
- Opakujte 8-10krát, poté držte nohu zvednutou a otáčejte bokem dovnitř a ven, abyste stabilizovali své jádro.
Toto cvičení posiluje adduktory kyčle a vnější rotátory, které jsou nezbytné pro kontrolované výpady.
Lopatkové kliky pro sílu horní části těla
Scapular Push-Up je základní cvičení Pilates, které zlepšuje natočení širokého zádového svalu pro tlaky, řady a další cvičení horní části těla. Udělej to takto:
- Začněte v pozici push-up s rukama pod rameny, mačkejte lopatky, břišní svaly a hýžďové svaly.
- Aniž byste ohýbali lokty, stiskněte lopatky k sobě.
- Odsuňte podlahu, abyste zatáhli lopatky.
Toto cvičení učí správnému ovládání lopatky, což je nezbytné pro stabilní lisovací pohyby.
Integrace Pilates pro optimální výsledky
Tato cvičení lze přidat před, během nebo po vaší pravidelné rutině silového tréninku. Použijte je jako zahřátí pro přípravu svalů nebo jako finiš pro zlepšení vytrvalosti a stability. Klíčem je konzistence a kontrolované provádění pro maximalizaci jejich výhod.
Kombinace Pilates se silovým tréninkem nakonec není o výběru mezi stranami, ale o využití nejlepších aspektů obou přístupů k dosažení vyváženější, udržitelnější a silnější postavy.
