Die Popularität des Laufens steigt, was es zu einer großartigen Zeit macht, mitzumachen. Vielleicht sind Sie von der 5-KM-Leistung eines Familienmitglieds inspiriert, oder vielleicht erinnern Sie sich an Ihre Cross-Country-Tage.
Der Einstieg in das Laufen kann sich entmutigend anfühlen, besonders wenn wir älter werden. Knie sind nicht ganz so verzeihend, und die Anforderungen des Lebens können die Fitness jahrelang in den Hintergrund drängen.
Dieser Artikel beschreibt einen Plan, der von Paizley Longino, CPT, einem Lauftrainer, speziell für Frauen ab 40 Jahren entwickelt wurde, um ihre Laufreise anzukurbeln. Egal, ob Sie ein ehemaliger Läufer oder ein absoluter Anfänger sind, diese Workouts zielen darauf ab, Kraft aufzubauen und Ihre Laufleistung schrittweise zu steigern.
Bevor Sie beginnen: Wichtige Ratschläge
- ** Steigungslaufband-Workouts: ** Führen Sie Steigungsläufe auf einem Laufband durch, um die Genauigkeit zu gewährleisten. Dies ermöglicht eine konsequente Anstrengung und eliminiert externe Ablenkungen. Für eine entspannte, konzentrierte Umgebung empfiehlt Longino ein Laufband.
- ** Steigungsstufen: ** Beginnen Sie mit einer Steigung von 3% für die meisten “einfachen” oder “moderaten” Workouts und Aufwärmübungen. Erhöhen Sie sich für eine Herausforderung auf 4-6% und verwenden Sie 6-8% für steilere Steigungen.
Schuhauswahl: Erwägen Sie, in ein gutes Paar Laufschuhe zu investieren. Sie können einen großen Unterschied machen.
Der 4-Wochen-Plan
Der Plan umfasst sowohl Cardio- als auch Krafttraining, das für den Aufbau von Ausdauer und die Unterstützung der Regeneration von entscheidender Bedeutung ist. Kraftübungen konzentrieren sich auf den Muskelaufbau und die Verbesserung der allgemeinen Stabilität.
Woche 4
** Tag 1: Cardio-55 Minuten Joggen / Gehen**
- Wechseln Sie zwischen Joggen und Gehen. Wenn Sie immer noch hauptsächlich laufen, konzentrieren Sie sich darauf, eine herausfordernde Steigung beizubehalten.*
Training:
* 6 minuten joggen oder laufen
* 1 minute Erholungsspaziergang
* 3 minuten schneller joggen oder laufen
* 1 minute Erholung
- Schließe insgesamt 5 Runden ab.*
Woche 1
** Tag 1: Cardio-30-minütige Steigungswanderung**
- Beginnen Sie damit, Ihre Atmung herauszufordern und diese Quad-Muskeln mit einem Steigungsgang aufzuwecken.*
Training:
* 30 Minuten Steigung gehen, die Steigung anpassen, um sich selbst herauszufordern und Ihre Grenzen zu verstehen.
- Denkweise Hinweis: * Seien Sie vorsichtig, aber im Einklang mit Ihren Erwartungen.
Tag 2: Oberkörperkraft
- Krafttraining baut Muskeln auf, verbessert die Regeneration und erhöht die Ausdauer.*
Komplette drei Sätze von:
- Widerstandsband-Bizeps-Locken (10 bis 12 Wiederholungen)
- Widerstandsband verankerte Lat-Pulldowns (10 bis 12 Wiederholungen)
- Gebänderte Pull-Aparts (10 bis 12 Wiederholungen)
- Hantel-Überkopf-Situps (10 Wiederholungen)
** Tag 3: Dehnen**
- Konzentrieren Sie sich auf mindestens 30-40 Minuten Dehnung, wobei Sie jede Bewegung in Schritten von 30 Sekunden halten.*
** Tag 4: Cardio-40-minütiger Steigungslauf / Joggen**
- Abwechselndes Gehen auf einer moderaten Steigung mit gleichmäßigem Joggen.*
Training:
- 4 Minuten zu Fuß bei 3 Prozent Steigung
- 1 minute flache Straßenbergung
- 4 Minuten joggen auf einer ebenen Straße
-
1 minute Erholungsspaziergang
-
Schließe 4 Runden ab.*
** Tag 5: Unterkörperkraft**
Komplette drei Sätze von:
- Hantelkniebeugen vorne (12 Wiederholungen)
- Hantelferse erhöhte Kelchkniebeugen (10 Wiederholungen)
- Geteilte Kniebeugen mit Hanteln (20 Wiederholungen)
- Abwechselnd liegende Zehenberührungen (20 Wiederholungen)
** Tag 6: Cardio-50-minütiger Steigungslauf / Joggen**
- Beenden Sie die Woche mit einem 50-minütigen Training. Wählen Sie zwischen einer zunehmenden Steigung oder einem Jogging-Training.*
Training:
- Option 1: 6 Minuten zu Fuß bei 3% Steigung, dann 1 Minute flacher Straßenweg (7 Runden wiederholen)
- Option 2: 6 Minuten Joggen in gleichmäßigem Tempo, dann 1 Minute Erholung beim Gehen (7 Runden wiederholen)
** Tag 7: Voller Ruhetag**
Woche 2
** Tag 1: Cardio-36-minütiger Steigungslauf / Joggen**
- Abwechselndes Gehen auf einer moderaten Steigung mit gleichmäßigem Joggen.*
Training:
- 4 Minuten zu Fuß bei 3% Steigung
- 4 Minuten joggen an einer Steigung
-
1 minute zügiger Spaziergang Erholung bei 0 Steigung
-
Schließe 4 Runden ab.*
Tag 2: Oberkörperkraft
Komplette vier sätze von:
- Widerstandsband stehende verankerte Brustpressen (10 Wiederholungen)
- Widerstandsband stehende Frontalerhöhungen (12 Wiederholungen)
- Aufrechte Hantelreihen (12 Wiederholungen)
- Delphinplanken (12 Wiederholungen)
** Tag 3: Dehnen**
- Konzentrieren Sie sich 20-30 Minuten lang auf das Dehnen.*
** Tag 4: Cardio-40-minütiger Steigungslauf / Joggen**
- Wiederholen Sie das Training der letzten Woche.*
Training:
- 4 Minuten zu Fuß bei 3% Steigung
- 1 minute flache Straßenbergung
- 4 Minuten joggen auf einer ebenen Straße
-
1 minute Erholungsspaziergang
-
Schließe 4 Runden ab.*
** Tag 7: Voller Ruhetag**
Woche 3
** Tag 1: Cardio-55 Minuten Joggen / Gehen**
- Wenn Sie hauptsächlich gelaufen sind, beginnen Sie zu joggen. Wenn Sie bereits joggen, versuchen Sie es mit Laufen.*
Training:
- 6 minuten joggen oder laufen
- 1 minute Erholungsspaziergang
- 3 minuten schneller joggen oder laufen
-
1 minute Erholung
-
Schließe 5 Runden ab.*
Tag 2: Oberkörperkraft
Komplette vier sätze von:
- Abwechselnde Hantelhammercurls (10 Wiederholungen)
- Gorilla-Reihen (16 Wiederholungen)
- Hantel breite Bizepslocken (10 Wiederholungen)
- Hüftdips auf der Unterarmplanke (12 Wiederholungen)
** Tag 3: Dehnen**
- Konzentrieren Sie sich 20-30 Minuten lang auf das Dehnen.*
** Tag 4: Cardio-55 Minuten Steigung gehen / laufen**
- Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer herausfordernden Steigung.*
Training:
- 5 Minuten zu Fuß mit 6% bis 8% Steigung ODER schnellerem Geschwindigkeitslauf
-
1 Minute langsameres Joggen / Laufen oder Gehen mit geringerer Steigung, aber erholen Sie sich bei Geschwindigkeit oder Steigung nicht vollständig.
-
Schließe 5 Runden ab.*
** Tag 3: Dehnen**
- Konzentrieren Sie sich 20-30 Minuten lang auf das Dehnen.*
** Tag 7: Voller Ruhetag**
Den Plan wiederholen
Wiederholen Sie diesen Plan, um Fortschritte zu erzielen, indem Sie die Joggingsegmente schrittweise erhöhen oder die Ruhezeit verkürzen. Dies baut auf Ihrer Kraft und Ausdauer auf und hilft Ihnen, Ihre Laufziele zu erreichen.
** Haftungsausschluss: ** * Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.*
