Krafttraining erfordert kein schweres Heben, sagen Experten

Seit Jahren wird in der Fitnesskultur die Idee propagiert, dass nur schwere Gewichte echte Kraft aufbauen. Fitnessstudios sind überfüllt mit Leuten, die persönliche Rekorde jagen, manchmal auf Kosten der Sicherheit. Während es wichtig ist, die Muskulatur zu fordern, ist der Druck, ständig an Gewicht zuzunehmen, nicht der einzige Weg zum Fortschritt. Und für viele ist es nicht einmal eine realisierbare Lösung.

Die Geschichte des Krafttrainings

Krafttraining an sich ist nicht neu. Die alten Griechen nutzten Widerstand, um den Körper aufzubauen, und daraus entwickelte sich im 20. Jahrhundert die amerikanische Trainingskultur – man denke an Muscle Beach in Venice, Kalifornien. Schon damals haben Frauen wie Abbey Stockton Grenzen überschritten, trotz der frühen wissenschaftlichen Skepsis gegenüber den Auswirkungen des Liftings.

Im Laufe der Zeit bestätigte die Forschung, was Kraftsportler schon immer wussten: Krafttraining funktioniert. Die Beteiligung von Frauen stieg von 17 % im Jahr 2004 auf fast 30 % im Jahr 2020, doch die Botschaft wurde verzerrt. Influencer verstärkten die Idee, dass das Heben von Gewichten schwer sein muss, um effektiv zu sein.

Progressive Überlastung ist der Schlüssel, aber nicht der einzige Weg

Das Grundprinzip des Muskelwachstums ist eine fortschreitende Überlastung – eine allmählich zunehmende Belastung des Körpers. Die Erhöhung der Belastung ist effizient, aber die Wissenschaft hat die „Gehe schwer oder geh nach Hause“-Mentalität hinter sich gelassen. Dies ist wichtig, da der Zugang zu schwerer Ausrüstung, konstante Trainingszeiten und angemessenes Coaching nicht universell sind. Chronische Krankheiten, die Genesung nach der Geburt, eine Verletzungsgeschichte oder einfach nur mentale Barrieren können dazu führen, dass schweres Heben unpraktisch oder unsicher ist.

Das Problem löst sich nicht von selbst; Es ist die Überzeugung, dass „schwer“ gleich „effektiv“ ist, während „leicht“ „Zeitverschwendung“ bedeutet. Forscher stellen fest, dass dies nicht stimmt.

Die Wissenschaft hinter moderaten Belastungen

Laut Stuart Philips, PhD, Kinesiologieprofessor an der McMaster University, müssen Sie nicht schwer heben, um die gesundheitlichen Vorteile von Widerstandsübungen zu nutzen. Der Schlüssel liegt darin, nahe der Ermüdung zu trainieren, wie auch immer sich das für Sie anfühlt.

Das Muskelwachstum (Hypertrophie) wird nicht durch bestimmte Wiederholungsbereiche bestimmt. Studien zeigen, dass Muskeln mit nur 5 Wiederholungen oder bis zu 25 Wiederholungen aufgebaut werden können, solange die Sätze kurz vor dem Versagen stehen. Mehrere Studien fanden ein ähnliches Muskelwachstum bei Menschen, die leichtere (30–40 % ihres Maximalgewichts) und schwerere (70–85 % ihres Maximalgewichts) Gewichte heben.

Ziel ist es, Muskelfasern zu rekrutieren und zu ermüden. Bei schweren Gewichten geschieht dies schnell, bei leichteren Gewichten jedoch schrittweise. Vor allem Frauen reagieren hinsichtlich des Muskelaufbaus ähnlich wie Männer; Sie haben weniger Grundmuskeln, erreichen aber das gleiche relative Wachstum.

So trainieren Sie effektiv ohne schwere Gewichte

Trainieren Sie mit diesen Methoden nahe an der Ermüdung:

• Häufigkeit: Heben Sie öfter.
• Volumen: Erhöhen Sie das pro Sitzung gehobene Gesamtgewicht (mehr Sätze oder Wiederholungen).
• Ruhezeit: Verkürzen Sie die Ruhezeiten, um die Ermüdung zu erhöhen.
• Zeit unter Spannung: Verlangsamen Sie die Wiederholungen, um die Muskelbeanspruchung zu verlängern.

Während schwerere Lasten effizienter sind, können leichtere Gewichte funktionieren, wenn Sie eine konsequente Weiterentwicklung priorisieren.

Der richtige Weg, sich selbst zu pushen

Verwechseln Sie Kraftanstrengung nicht mit Verletzungsrisiko. Streben Sie nach technischem Versagen – wenn Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form absolvieren können – und nicht nach Muskelversagen, bei dem Ihr Körper eine Wiederholung auf Kosten der Technik erzwingt.

Verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) (1–10), um die Anstrengung zu messen. Das Training mit einem RPE von 7–9 ist effektiv und birgt kein Verletzungsrisiko.

Sichere Fortschrittsstrategien

• Zwei-für-Zwei-Methode: Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten zwei zusätzliche Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
• Spotter: Bitten Sie jemanden um Hilfe, wenn Sie sich an schwereren Gewichten versuchen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist; Kraftzuwächse sind nicht linear.

Letztlich ist die progressive Herausforderung wichtiger als die Belastung selbst. Muskelaufbau ist eine langfristige Investition. Schweres Heben ist eine Möglichkeit, das Wachstum zu stimulieren, aber leichtere Lasten können den gleichen Reiz liefern, wenn sie mit Absicht und Anstrengung trainiert werden.

„Man muss nicht schwer heben, um Muskeln aufzubauen, aber man muss mit Absicht trainieren“, sagt Susie Reiner, PhD. „Der beste Ansatz ist der, bei dem jemand die Übungen konstant, sicher und mit genügend Anstrengung durchführen kann, um den Muskel im Laufe der Zeit zu fordern.“