Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) sont une expérience familière pour quiconque fait de l’exercice. Cette sensation douloureuse et raide qui survient 12 à 72 heures après un entraînement difficile n’est pas dangereuse, mais elle * soulève la question : devriez-vous surmonter la douleur ou prendre une journée de repos ? Les experts conviennent qu’une légère douleur n’est généralement pas un obstacle à l’entraînement, mais comprendre pourquoi* les muscles sont endoloris – et comment écouter votre corps – est crucial pour éviter les blessures et maximiser les progrès.
Pourquoi les muscles deviennent douloureux : la science du DOMS
L’entraînement en résistance, qu’il soit avec des poids, des bandes ou le poids du corps, crée des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Cela déclenche une réponse inflammatoire à mesure que votre corps répare et renforce ces tissus. C’est normal, sain et c’est la clé de la croissance musculaire. La sensation que nous appelons DOMS n’est pas causée par l’accumulation d’acide lactique (qui se dissipe rapidement après l’exercice) mais par ce processus de réparation.
L’intensité et la nouveauté de vos entraînements influencent fortement DOMS. De nouveaux exercices, une augmentation du poids ou des mouvements avec beaucoup de charges excentriques (comme s’abaisser en squat) sont les principaux déclencheurs. La douleur culmine généralement 24 à 72 heures après l’exercice, puis diminue progressivement.
S’entraîner à travers la douleur : un guide pratique
Les experts s’accordent généralement sur une échelle simple :
- Douleurs 0-3/10 : Poursuivez votre entraînement régulier. Une légère douleur est un signe que vos muscles réagissent au stimulus, et un mouvement d’échauffement la soulagera probablement.
- Douleurs 4-7/10 : Modifiez votre entraînement. Réduisez l’intensité, passez à des poids plus légers ou concentrez-vous sur les groupes musculaires qui ne sont pas affectés. C’est le moment de récupérer activement, sans affronter la douleur.
- Douleurs 8-10/10 : Donnez la priorité au repos. À ce niveau, les bénéfices de l’entraînement sont contrebalancés par le risque de sous-performance et de blessure. Le repos complet, le cardio léger ou le travail de mobilité sont les meilleurs.
La clé est le mouvement. Si vos jambes sont douloureuses après les squats, n’évitez pas complètement l’exercice ; faites plutôt un entraînement du haut du corps. Diviser votre entraînement permet une récupération ciblée.
Distinguer une douleur d’une blessure
Il est crucial de faire la différence entre les DOMS normaux et la douleur réelle. La douleur a tendance à s’améliorer avec l’échauffement, affecte également les deux côtés du corps et ressemble à une douleur sourde. Une douleur aiguë et localisée qui s’aggrave avec l’activité est un signal d’alarme. Si vous soupçonnez une blessure, reposez-vous et consultez un professionnel de la santé. Si vous n’êtes pas sûr, donnez-lui quelques jours. Si la douleur répond bien au repos, il s’agit probablement d’un DOMS ; si elle persiste ou s’aggrave, consultez un médecin.
Au-delà du repos : optimiser la récupération
Le repos est vital, mais la récupération est plus profonde.
- Sommeil : Visez plus de 8 heures de sommeil de qualité pour réduire les douleurs musculaires et éviter qu’elles ne s’aggravent.
- Nutrition : Consommez 20 à 30 grammes de protéines et 3 à 4 fois cette quantité de glucides complexes après l’entraînement pour alimenter la réparation musculaire. L’hydratation est également essentielle.
- Récupération active : Des mouvements doux, des étirements dynamiques, un roulement de mousse ou un massage peuvent augmenter le flux sanguin et soulager temporairement les douleurs.
- Thérapie thermique : Les saunas, les bains chauds ou les coussins chauffants peuvent dilater les vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation.
En fin de compte, écouter son corps est la stratégie la plus efficace. Un jour de repos n’est pas un revers ; c’est une composante nécessaire du progrès. Il permet aux muscles de se reconstruire, de se renforcer et de s’adapter, ce qui conduit à de meilleurs résultats à long terme.
