L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un’esperienza familiare per chiunque faccia esercizio. Quella sensazione di dolore e rigidità che si manifesta 12-72 ore dopo un allenamento impegnativo non è pericolosa, ma solleva la domanda: dovresti superare il dolore o prenderti un giorno di riposo? Gli esperti concordano sul fatto che un lieve dolore di solito non è un ostacolo all’allenamento, ma capire perché i muscoli sono doloranti – e come ascoltare il tuo corpo – è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i progressi.
Perché i muscoli fanno male: la scienza dei DOMS
L’allenamento di resistenza, sia con pesi, fasce o peso corporeo, crea microscopici strappi nelle fibre muscolari. Ciò innesca una risposta infiammatoria mentre il tuo corpo ripara e rafforza quei tessuti. Questo è normale, sano e la chiave per la crescita muscolare. La sensazione che chiamiamo DOMS non è causata dall’accumulo di acido lattico (che si dissipa rapidamente dopo l’esercizio) ma da questo processo di riparazione.
L’intensità e la novità dei tuoi allenamenti influenzano fortemente il DOMS. Nuovi esercizi, aumento di peso o movimenti con molto carico eccentrico (come l’abbassamento in uno squat) sono i principali fattori scatenanti. Il dolore in genere raggiunge il picco 24-72 ore dopo l’esercizio, quindi diminuisce gradualmente.
Allenarsi attraverso il dolore: una guida pratica
Gli esperti generalmente concordano su una scala semplice:
- Indolenzimento 0-3/10: Procedi con il tuo allenamento regolare. Un lieve dolore è un segno che i tuoi muscoli stanno rispondendo allo stimolo e il movimento di riscaldamento probabilmente lo allevierà.
- Indolenzimento 4-7/10: Modifica il tuo allenamento. Riduci l’intensità, passa a pesi più leggeri o concentrati sui gruppi muscolari che non sono interessati. Questo è il momento per un recupero attivo, non per superare il dolore.
- Indolenzimento 8-10/10: Dare priorità al riposo. A questo livello, i benefici dell’allenamento sono controbilanciati dal rischio di sottoperformance e infortuni. Il riposo completo, il cardio leggero o il lavoro di mobilità sono i migliori.
La chiave è il movimento. Se le gambe sono doloranti dopo gli squat, non evitare del tutto l’esercizio; fai invece un allenamento per la parte superiore del corpo. Suddividere l’allenamento consente un recupero mirato.
Distinguere il dolore dalle lesioni
È fondamentale distinguere tra DOMS normali e dolore reale. Il dolore tende a migliorare con il riscaldamento, colpisce allo stesso modo entrambi i lati del corpo e sembra un dolore sordo. Un dolore acuto e localizzato che peggiora con l’attività è un campanello d’allarme. Se sospetti un infortunio, riposati e consulta un medico. Se non sei sicuro, aspetta un paio di giorni. Se il dolore risponde bene al riposo, è probabile che si tratti di DOMS; se persiste o peggiora consultare il medico.
Oltre il riposo: ottimizzare il recupero
Il riposo è vitale, ma il recupero va più in profondità.
- Sonno: cerca di ottenere più di 8 ore di sonno di qualità per ridurre il dolore muscolare ed evitare che peggiori.
- Nutrizione: consuma 20-30 grammi di proteine e 3-4 volte quella quantità di carboidrati complessi dopo l’allenamento per alimentare la riparazione muscolare. Anche l’idratazione è fondamentale.
- Recupero attivo: movimenti delicati, stretching dinamico, rotolamento della schiuma o massaggio possono aumentare il flusso sanguigno e alleviare temporaneamente il dolore.
- Terapia del calore: Saune, bagni caldi o cuscinetti riscaldanti possono dilatare i vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione.
In definitiva, ascoltare il proprio corpo è la strategia più efficace. Un giorno di riposo non è una battuta d’arresto; è una componente necessaria del progresso. Permette ai muscoli di ricostruirsi, rafforzarsi e adattarsi, portando a risultati migliori a lungo termine.
