Per anni, la cultura del fitness ha diffuso l’idea che solo i pesi pesanti costruiscono la vera forza. Le palestre traboccano di persone che inseguono record personali, a volte a scapito della sicurezza. Sebbene sfidare i muscoli sia vitale, la pressione di aumentare costantemente il peso non è l’unica strada per progredire. E per molti non è nemmeno praticabile.
La storia dell’allenamento della forza
L’allenamento della forza in sé non è una novità. Gli antichi greci usavano la resistenza per costruire il fisico, e questo si è evoluto nel corso del 20° secolo nella cultura americana del sollevamento pesi, pensa a Muscle Beach a Venice, in California. Anche allora, donne come Abbey Stockton stavano spingendo oltre i limiti, nonostante il iniziale scetticismo scientifico sugli effetti del lifting.
Nel corso del tempo, la ricerca ha confermato ciò che gli atleti sapevano da sempre: l’allenamento di resistenza funziona. La partecipazione delle donne è aumentata dal 17% nel 2004 a quasi il 30% nel 2020, ma il messaggio è diventato distorto. Gli influencer hanno amplificato l’idea che il sollevamento deve essere pesante per essere efficace.
Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma non è l’unico modo
Il principio fondamentale alla base della crescita muscolare è il sovraccarico progressivo, ovvero un aumento graduale dello stress sul corpo. Aumentare il carico è efficiente, ma la scienza ha superato la mentalità “vai pesante o vai a casa”. Ciò è importante perché l’accesso ad attrezzature pesanti, tempi di allenamento costanti e un coaching adeguato non sono universali. Malattie croniche, recupero postpartum, precedenti di infortuni o semplicemente barriere mentali possono rendere il sollevamento pesante poco pratico o pericoloso.
Il problema non si risolve da solo; è la convinzione che “pesante” equivalga a “efficace” mentre “leggero” significhi “perdita di tempo”. I ricercatori stanno scoprendo che questo non è vero.
La scienza dietro i carichi moderati
Secondo Stuart Philips, PhD, professore di kinesiologia alla McMaster University, non è necessario sollevare carichi pesanti per ottenere i benefici per la salute dell’esercizio di resistenza. La chiave è allenarsi vicino alla fatica, qualunque cosa si senta per te.
La crescita muscolare (ipertrofia) non è dettata da intervalli di ripetizioni specifici. Gli studi dimostrano che è possibile costruire muscoli con un minimo di 5 ripetizioni o un massimo di 25, purché le serie siano spinte vicino al cedimento. Diversi studi hanno rilevato una crescita muscolare simile tra le persone che sollevano carichi più leggeri (30-40% del loro massimo) e più pesanti (70-85% del loro massimo).
L’obiettivo è reclutare e affaticare le fibre muscolari. I pesi pesanti lo fanno rapidamente, ma i pesi più leggeri lo fanno gradualmente. Le donne, in particolare, rispondono in modo simile agli uomini in termini di guadagno muscolare; hanno meno muscoli di base ma raggiungono la stessa crescita relativa.
Come allenarsi in modo efficace senza pesi pesanti
Allenati vicino alla fatica utilizzando questi metodi:
- Frequenza: Sollevare più spesso.
- Volume: Aumenta il peso totale sollevato per sessione (più serie o ripetizioni).
- Tempo di riposo: Riduci i periodi di riposo per aumentare l’affaticamento.
- Tempo sotto tensione: Rallenta le ripetizioni per prolungare l’impegno muscolare.
Sebbene i carichi più pesanti siano più efficienti, i pesi più leggeri possono funzionare se si dà priorità a una progressione coerente.
Il modo giusto per spingerti oltre
Non confondere lo sforzo con il rischio di infortuni. Punta al fallimento tecnico, quando non riesci a completare un’altra ripetizione con una buona forma, piuttosto che al cedimento muscolare, in cui il tuo corpo forza una ripetizione a scapito della tecnica.
Utilizzare la scala del tasso di sforzo percepito (RPE) (1-10) per valutare lo sforzo. L’allenamento con un RPE compreso tra 7 e 9 è efficace senza rischiare lesioni.
Strategie di progressione sicura
- Metodo due per due: Aumenta il peso quando puoi eseguire due ripetizioni extra con una buona forma per due allenamenti consecutivi.
- Spotter: Chiedi a qualcuno di aiutarti se stai provando con pesi più pesanti.
- Ascolta il tuo corpo: Riposa quando necessario; i guadagni di forza non sono lineari.
In definitiva, la sfida progressiva conta più del carico stesso. Costruire massa muscolare è un investimento a lungo termine. Sollevare carichi pesanti è un modo per stimolare la crescita, ma carichi più leggeri possono fornire lo stesso stimolo se allenati con intenzione e sforzo.
“Non è necessario sollevare carichi pesanti per costruire muscoli, ma è necessario allenarsi con intenzione”, afferma Susie Reiner, PhD. “L’approccio migliore è quello che qualcuno può eseguire in modo coerente, sicuro e con uno sforzo sufficiente per sfidare il muscolo nel tempo.”
