De populariteit van hardlopen neemt toe, waardoor het een geweldig moment is om mee te doen. Misschien ben je geïnspireerd door de 5K-prestatie van een familielid, of misschien herinner je je aan je langlaufdagen.
Beginnen met hardlopen kan ontmoedigend zijn, vooral als we ouder worden. Knieën zijn niet zo vergevingsgezind, en de eisen van het leven kunnen fitness jarenlang op een laag pitje zetten.
Dit artikel schetst een plan ontworpen door Paizley Longino, CPT, een hardloopcoach, speciaal voor vrouwen van 40 jaar en ouder om hun hardloopreis te starten. Of je nu een voormalige hardloper of een complete beginner bent, deze trainingen zijn bedoeld om kracht op te bouwen en geleidelijk je kilometers te verhogen.
Voordat Je Begint: Essentieel Advies
-
-
- Incline Treadmill Workouts: * * om de nauwkeurigheid te garanderen, voert u incline walks op een loopband uit. Dit zorgt voor consistente inspanning en elimineert externe afleidingen. Voor een ontspannen, gefocuste omgeving raadt Longino een loopband aan.
-
-
-
- Hellingsniveaus: * * begin met een helling van 3% voor de meeste “gemakkelijke” of “gematigde” trainingen en opwarmingen. Verhoog naar 4-6% voor een uitdaging en gebruik 6-8% voor steiler hellingen.
-
-
-
- Schoenenkeuze: * * overweeg om te investeren in een goed paar hardloopschoenen; ze kunnen een wereld van verschil maken.
-
Het 4-Weken Plan
Het plan omvat zowel cardio-als krachttraining, cruciaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het helpen van herstel. Krachtoefeningen richten zich op het opbouwen van spieren en het verbeteren van de algehele stabiliteit.
Week 4
** Dag 1: Cardio-55 Minuten Joggen/Lopen**
- Wissel af tussen joggen en wandelen. Als je nog steeds voornamelijk loopt, concentreer je dan op het handhaven van een uitdagende helling.*
training:
* 6 minuten joggen of hardlopen
* 1 minuut herstelwandeling
* 3 minuten sneller joggen of rennen
* 1 minuut herstel
- Voltooi in totaal 5 rondes.*
Week 1
** Dag 1: Cardio-30 Minuten Hellingswandeling**
- Begin met het uitdagen van je ademhaling en wakker die quad spieren met een helling lopen.*
training:
* 30 minuten hellingswandelen, de helling aanpassen om jezelf uit te dagen en je beperkingen te begrijpen.
- Mindset opmerking: * wees voorzichtig, maar consistent met uw verwachtingen.
** Dag 2: Kracht Van Het Bovenlichaam**
- Krachttraining bouwt spieren op, verbetert het herstel en verhoogt het uithoudingsvermogen.*
Voltooi drie reeksen van:
- Weerstandsband bicep krullen (10 tot 12 herhalingen)
- Resistance band verankerde lat pulldowns (10 tot 12 herhalingen)
- Gestreepte pull-aparts (10 tot 12 herhalingen)
- Dumbbell overhead situps (10 herhalingen)
Dag 3: Stretching *
- Focus op ten minste 30-40 minuten rekken, waarbij elke beweging gedurende 30 seconden wordt vastgehouden.*
** Dag 4: Cardio-40 Minuten Incline Walk / Jog**
- Afwisselend wandelen op een matige helling met joggen in een gestaag tempo.*
training:
- 4 minuten lopen op 3 procent helling
- 1 minuut flat road recovery
- 4 minuten joggen op een vlakke weg
-
1 minuut herstelwandeling
-
Voltooi 4 rondes.*
Dag 5: Kracht Van Het Onderlichaam *
Voltooi drie reeksen van:
- Dumbbell front squats (12 herhalingen)
- Dumbbell heel verhoogde goblet squats (10 herhalingen)
- Dumbbell split squats (20 herhalingen)
- Liggende afwisselende teen aanrakingen (20 herhalingen)
** Dag 6: Cardio-50 Minuten Incline Walk / Jog**
- Sluit de week af met een workout van 50 minuten. Kies tussen een stijgende helling of een jogging workout.*
training:
- Optie 1: 6 minuten lopen op 3% helling, dan 1 minuut vlakke wegwandeling (herhaal 7 rondes)
- Optie 2: 6 minuten joggen in een gestaag tempo, dan 1 minuut lopen herstel (herhaal 7 rondes)
** Dag 7: Volledige Rustdag**
Week 2
** Dag 1: Cardio-36 Minuten Incline Walk / Jog**
- Afwisselend wandelen op een matige helling met joggen in een gestaag tempo.*
training:
- 4 minuten lopen op 3% helling
- 4 minuten joggen op een helling
-
1 minuut stevige wandeling herstel bij 0 helling
-
Voltooi 4 rondes.*
** Dag 2: Kracht Van Het Bovenlichaam**
Compleet vier sets van:
- Weerstandsband staande verankerde borstpersen (10 herhalingen)
- Weerstandsband staande frontale verhogingen (12 herhalingen)
- Halter rechte rijen (12 herhalingen)
- Dolfijnplanken (12 herhalingen)
Dag 3: Stretching *
- Focus op rekken voor 20-30 minuten.*
** Dag 4: Cardio-40 Minuten Incline Walk / Jog**
- Herhaal de training van vorige week.*
training:
- 4 minuten lopen op 3% helling
- 1 minuut flat road recovery
- 4 minuten joggen op een vlakke weg
-
1 minuut herstelwandeling
-
Voltooi 4 rondes.*
** Dag 7: Volledige Rustdag**
Week 3
** Dag 1: Cardio-55 Minuten Joggen/Lopen**
- Als je voornamelijk hebt gelopen, begin dan met joggen. Als je al aan het joggen bent, probeer dan te rennen.*
training:
- 6 minuten joggen of hardlopen
- 1 minuut herstelwandeling
- 3 minuten sneller joggen of rennen
-
1 minuut herstel
-
Voltooi 5 rondes.*
** Dag 2: Kracht Van Het Bovenlichaam**
Compleet vier sets van:
- Afwisselende dumbbell hammer curls (10 herhalingen)
- Gorilla rows (16 herhalingen)
- Halter brede biceps krullen (10 herhalingen)
- Onderarm plank heup dips (12 herhalingen)
Dag 3: Stretching *
- Focus op rekken voor 20-30 minuten.*
** Dag 4: Cardio-55 Minuten Incline Walk / Run**
- Focus op het handhaven van een uitdagende helling.*
training:
- 5 minuten lopen op 6% tot 8% helling of snellere snelheid run
-
1 minuut langzamer Joggen/hardlopen of een lagere helling lopen, maar niet volledig herstellen op snelheid of helling.
-
Voltooi 5 rondes.*
Dag 3: Stretching *
- Focus op rekken voor 20-30 minuten.*
** Dag 7: Volledige Rustdag**
Repeat the Plan
Om vooruitgang te boeken, herhaal dit plan, geleidelijk verhogen van de jogging segmenten of het verminderen van rusttijd. Dit zal voortbouwen op je kracht en uithoudingsvermogen, waardoor je je hardloopdoelen kunt bereiken.
** Disclaimer: * * * raadpleeg een zorgverlener voordat u een nieuw trainingsprogramma start.*
