Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is een bekende ervaring voor iedereen die traint. Dat pijnlijke, stijve gevoel dat 12 tot 72 uur na een uitdagende training optreedt, is niet gevaarlijk, maar roept wel de vraag op: moet je de pijn doorstaan of een rustdag nemen? Deskundigen zijn het erover eens dat milde pijn meestal geen belemmering vormt voor training, maar begrijpen waarom spieren pijnlijk worden – en hoe je naar je lichaam moet luisteren – is cruciaal om blessures te voorkomen en de voortgang te maximaliseren.
Waarom spieren pijn doen: de wetenschap van DOMS
Weerstandstraining, of het nu met gewichten, banden of lichaamsgewicht is, veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit veroorzaakt een ontstekingsreactie terwijl uw lichaam deze weefsels repareert en versterkt. Dit is normaal, gezond en de sleutel tot spiergroei. Het gevoel dat we DOMS noemen, wordt niet veroorzaakt door de opbouw van melkzuur (dat snel verdwijnt na het sporten), maar door dit herstelproces.
De intensiteit en nieuwigheid van uw trainingen hebben een grote invloed op DOMS. Nieuwe oefeningen, meer gewicht of bewegingen met veel excentrische belasting (zoals het laten zakken in een squat) zijn de belangrijkste triggers. De pijn piekt doorgaans 24 tot 72 uur na het sporten en neemt daarna geleidelijk af.
Trainen door pijn: een praktische gids
De experts zijn het over het algemeen op een eenvoudige schaal eens:
- Pijn 0-3/10: Ga door met uw normale training. Lichte pijn is een teken dat uw spieren op de stimulus reageren, en een opwarmbeweging zal dit waarschijnlijk verlichten.
- Pijn 4-7/10: Pas je training aan. Verminder de intensiteit, schakel over naar lichtere gewichten of concentreer u op spiergroepen die niet worden beïnvloed. Dit is een tijd voor actief herstel, en niet voor pijn.
- Pijn 8-10/10: Geef prioriteit aan rust. Op dit niveau wegen de voordelen van training niet op tegen het risico op onderprestatie en blessures. Volledige rust, lichte cardio of mobiliteitswerk zijn het beste.
De sleutel is beweging. Als je benen pijnlijk zijn na het squatten, vermijd oefeningen dan niet helemaal; doe in plaats daarvan een training voor het bovenlichaam. Door uw training te splitsen, kunt u gericht herstellen.
Pijn onderscheiden van letsel
Het is cruciaal om onderscheid te maken tussen normale DOMS en daadwerkelijke pijn. De pijn heeft de neiging te verbeteren bij het opwarmen, treft beide kanten van het lichaam in gelijke mate en voelt aan als een doffe pijn. Scherpe, plaatselijke pijn die verergert bij activiteit is een rode vlag. Als u een letsel vermoedt, rust dan uit en raadpleeg een arts. Als je het niet zeker weet, geef het dan een paar dagen. Als de pijn goed reageert op rust, is het waarschijnlijk DOMS; als het aanhoudt of verergert, zoek dan medisch advies.
Voorbij de rust: herstel optimaliseren
Rust is essentieel, maar herstel gaat dieper.
- Slaap: Streef naar meer dan 8 uur kwaliteitsslaap om spierpijn te verminderen en te voorkomen dat deze verergert.
- Voeding: Consumeer na de training 20-30 gram eiwit en 3-4 keer zoveel complexe koolhydraten om het spierherstel te bevorderen. Hydratatie is ook de sleutel.
- Actief herstel: Zachte beweging, dynamisch strekken, schuimrollen of massage kunnen de bloedstroom verhogen en de pijn tijdelijk verlichten.
- Warmtetherapie: Sauna’s, hete baden of verwarmingskussens kunnen de bloedvaten verwijden en ontstekingen verminderen.
Uiteindelijk is luisteren naar je lichaam de meest effectieve strategie. Een rustdag is geen tegenslag; het is een noodzakelijk onderdeel van vooruitgang. Het zorgt ervoor dat spieren zich kunnen herbouwen, versterken en aanpassen, wat op de lange termijn tot betere resultaten leidt.
