A popularidade da corrida está aumentando, tornando-se um ótimo momento para participar. Talvez você esteja inspirado pela realização de 5K de um membro da família, ou talvez esteja relembrando seus dias de cross-country.
Começar a correr pode parecer assustador, especialmente à medida que envelhecemos. Os joelhos não são tão indulgentes, e as exigências da vida podem levar a aptidão para o segundo plano durante anos.
Este artigo descreve um plano elaborado por Paizley Longino, CPT, um treinador de corrida, especificamente para mulheres de 40 anos ou mais para iniciar sua jornada de corrida. Seja você um ex-corredor ou um iniciante, esses exercícios visam aumentar a força e aumentar gradualmente sua quilometragem.
Antes De Começar: Conselhos Essenciais
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- Exercícios de esteira inclinada: * * para garantir a precisão, execute caminhadas inclinadas em uma esteira. Isso permite um esforço consistente e elimina distrações externas. Para um ambiente descontraído e focado, Longino recomenda uma esteira.
** * Níveis de inclinação: * * comece com uma inclinação de 3% para a maioria dos exercícios e Aquecimentos” fáceis “ou” moderados”. Aumente para 4-6% para um desafio e use 6-8% para inclinações mais íngremes.
- Exercícios de esteira inclinada: * * para garantir a precisão, execute caminhadas inclinadas em uma esteira. Isso permite um esforço consistente e elimina distrações externas. Para um ambiente descontraído e focado, Longino recomenda uma esteira.
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- Seleção de sapatos: * * considere investir em um bom par de tênis de corrida; eles podem fazer um mundo de diferença.
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O Plano De 4 Semanas
O plano incorpora treino cardiovascular e de força, crucial para a construção da resistência e para a recuperação. Os exercícios de força concentram-se na construção muscular e na melhoria da estabilidade geral.
Semana 4
** Dia 1: Cardio-55 Minutos De Corrida / Caminhada**
- Alternar entre correr e caminhar. Se você ainda está andando principalmente, concentre-se em manter uma inclinação desafiadora.*
** O Treino:**
* Corrida ou corrida de 6 minutos
* Caminhada de recuperação de 1 minuto
* 3 minutos mais rápido correr ou correr
* 1 minuto de recuperação
- Completar 5 rodadas no total.*
Semana 1
** Dia 1: Cardio—Caminhada Inclinada De 30 Minutos**
- Comece desafiando sua respiração e acordando os músculos quádruplos com uma caminhada inclinada.*
** O Treino:**
* 30 minutos de caminhada inclinada, ajustando a inclinação para desafiar a si mesmo e entender suas limitações.
- Mindset nota: * seja cauteloso, mas consistente com as suas expectativas.
** Dia 2: Força Da Parte Superior Do Corpo**
- O treinamento de força constrói músculos, melhora a recuperação e aumenta a resistência.*
Completar três conjuntos de:
- Banda de resistência bíceps curls (10 a 12 repetições)
- Pulldowns lat ancorados em banda de resistência (10 a 12 repetições)
- Bandas pull-aparts (10 a 12 repetições)
- Abdominais com halteres (10 repetições)
** Dia 3: Alongamento**
- Concentre-se em pelo menos 30-40 minutos de alongamento, mantendo cada movimento por incrementos de 30 segundos.*
** Dia 4: Cardio—Caminhada Inclinada De 40 Minutos/Jog**
- Caminhada alternada em uma inclinação moderada com corrida a um ritmo constante.*
** O Treino:**
- 4 minutos a pé com 3% de inclinação
- Recuperação de estrada plana de 1 minuto
- 4 minutos de corrida numa estrada plana
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Caminhada de recuperação de 1 minuto
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Completar 4 Rondas.*
** Dia 5: Força Da Parte Inferior Do Corpo**
Completar três conjuntos de:
- Agachamento frontal com halteres (12 repetições)
- Agachamentos caliciformes elevados com haltere (10 repetições)
- Agachamento com haltere (20 repetições)
- Deitado alternando toques do dedo do pé (20 repetições)
** Dia 6: Cardio—Caminhada Inclinada De 50 Minutos/Jog**
- Termine a semana com um treino de 50 minutos. Escolha entre uma inclinação crescente ou um treino de corrida.*
** O Treino:**
- Opção 1: 6 minutos a pé a 3% de inclinação, depois 1 minuto a pé em estrada plana (repetir 7 rondas)
- Opção 2: 6 minutos de corrida a um ritmo constante, depois 1 minuto de recuperação a pé (repetir 7 rondas)
** Dia 7: Dia De Descanso Completo**
Semana 2
** Dia 1: Cardio-Caminhada Inclinada De 36 Minutos/Jog**
- Caminhada alternada em uma inclinação moderada com corrida a um ritmo constante.*
** O Treino:**
- 4 minutos a pé a 3% de inclinação
- 4 minutos de corrida em declive
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Recuperação de caminhada rápida de 1 minuto a 0 inclinações
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Completar 4 Rondas.*
** Dia 2: Força Da Parte Superior Do Corpo**
Completar quatro conjuntos de:
- Faixa da resistência que está imprensas ancoradas da caixa (10 reps)
- Banda de resistência em pé aumentos frontais (12 repetições)
- Linhas verticais com halteres (12 repetições)
- Pranchas de golfinhos (12 repetições)
** Dia 3: Alongamento**
- Concentre-se no alongamento por 20 a 30 minutos.*
** Dia 4: Cardio—Caminhada Inclinada De 40 Minutos/Jog**
- Repita o treino da semana passada.*
** O Treino:**
- 4 minutos a pé a 3% de inclinação
- Recuperação de estrada plana de 1 minuto
- 4 minutos de corrida numa estrada plana
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Caminhada de recuperação de 1 minuto
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Completar 4 Rondas.*
** Dia 7: Dia De Descanso Completo**
Semana 3
** Dia 1: Cardio-55 Minutos De Corrida / Caminhada**
- Se você tem andado principalmente, comece a correr. Se você já está correndo, tente correr.*
** O Treino:**
- Corrida ou corrida de 6 minutos
- Caminhada de recuperação de 1 minuto
- 3 minutos mais rápido correr ou correr
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1 minuto de recuperação
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Completar 5 rondas.*
** Dia 2: Força Da Parte Superior Do Corpo**
Completar quatro conjuntos de:
- Cachos alternados do martelo do haltere (10 repetições)
- Gorilla rows (16 repetições)
- Cachos de bíceps largos com halteres (10 repetições)
- Mergulhos do quadril da prancha do antebraço (12 repetições)
** Dia 3: Alongamento**
- Concentre-se no alongamento por 20 a 30 minutos.*
** Dia 4: Cardio-55 Minutos De Caminhada/Corrida Inclinada**
- Concentre-se em manter uma inclinação desafiadora.*
** O Treino:**
- 5 minutos a pé a 6% a 8% de inclinação ou velocidade mais rápida
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Corrida/Corrida 1 minuto mais lenta ou caminhada em declive inferior, mas não recupere totalmente em velocidade ou inclinação.
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Completar 5 rondas.*
** Dia 3: Alongamento**
- Concentre-se no alongamento por 20 a 30 minutos.*
** Dia 7: Dia De Descanso Completo**
Repetir o plano
Para progredir, repita este plano, aumentando gradualmente os segmentos de jogging ou diminuindo o tempo de descanso. Isso aumentará sua força e resistência, ajudando você a alcançar seus objetivos de corrida.
** Aviso legal: * * * consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.*
