Durante anos, a cultura do fitness promoveu a ideia de que apenas pesos pesados constroem força real. As academias estão lotadas de pessoas em busca de recordes pessoais, às vezes em detrimento da segurança. Embora desafiar os músculos seja vital, a pressão para aumentar constantemente o peso não é o único caminho para o progresso. E para muitos, nem sequer é viável.
A História do Treinamento de Força
O treinamento de força em si não é novo. Os antigos gregos usavam resistência para construir o físico, e isso evoluiu ao longo do século 20 para a cultura americana de levantamento de peso – pense em Muscle Beach em Venice, Califórnia. Mesmo nessa altura, mulheres como Abbey Stockton ultrapassavam os limites, apesar do cepticismo científico inicial sobre os efeitos do lifting.
Com o tempo, a pesquisa confirmou o que os levantadores de peso sempre sabiam: o treinamento de resistência funciona. A participação das mulheres aumentou de 17% em 2004 para quase 30% em 2020, mas a mensagem tornou-se distorcida. Os influenciadores ampliaram a ideia de que o levantamento de peso deve ser pesado para ser eficaz.
A sobrecarga progressiva é fundamental, mas não a única maneira
O princípio fundamental por trás do crescimento muscular é a sobrecarga progressiva – aumentando gradualmente o estresse no corpo. Aumentar a carga é eficiente, mas a ciência ultrapassou a mentalidade de “pesar ou voltar para casa”. Isso é importante porque o acesso a equipamentos pesados, tempo de treinamento consistente e treinamento adequado não são universais. Doenças crônicas, recuperação pós-parto, histórico de lesões ou simplesmente barreiras mentais podem tornar o trabalho pesado impraticável ou inseguro.
O problema não é se levantar; é a crença de que “pesado” é igual a “eficaz”, enquanto “leve” significa “perda de tempo”. Os pesquisadores estão descobrindo que isso não é verdade.
A ciência por trás das cargas moderadas
De acordo com Stuart Philips, PhD, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, você não precisa levantar peso para colher os benefícios dos exercícios de resistência para a saúde. A chave é treinar perto da fadiga, seja qual for a sensação para você.
O crescimento muscular (hipertrofia) não é ditado por intervalos de repetições específicos. Estudos mostram que os músculos podem ser construídos com apenas 5 repetições ou até 25, desde que as séries sejam levadas perto do fracasso. Vários estudos encontraram um crescimento muscular semelhante entre pessoas que levantam cargas mais leves (30-40% do máximo) e mais pesadas (70-85% do máximo).
O objetivo é recrutar e fatigar as fibras musculares. Pesos pesados fazem isso rapidamente, mas pesos mais leves fazem isso gradualmente. As mulheres, em particular, respondem de forma semelhante aos homens em termos de ganho muscular; eles têm menos músculos básicos, mas alcançam o mesmo crescimento relativo.
Como treinar de forma eficaz sem pesos pesados
Treine perto da fadiga usando estes métodos:
- Frequência: Levante com mais frequência.
- Volume: Aumente o peso total levantado por sessão (mais séries ou repetições).
- Tempo de descanso: Reduza os períodos de descanso para aumentar a fadiga.
- Tempo sob tensão: Diminua as repetições para prolongar o envolvimento muscular.
Embora cargas mais pesadas sejam mais eficientes, pesos mais leves podem funcionar se você priorizar uma progressão consistente.
A maneira certa de se esforçar
Não confunda esforço excessivo com risco de lesões. Procure a falha técnica – quando você não consegue completar outra repetição com boa forma – em vez da falha muscular, onde seu corpo força uma repetição às custas da técnica.
Use a escala de taxa de esforço percebido (RPE) (1-10) para avaliar o esforço. Treinar com um RPE de 7-9 é eficaz sem risco de lesões.
Estratégias de progressão segura
- Método dois por dois: Aumente o peso quando puder realizar duas repetições extras com boa forma em dois treinos consecutivos.
- Observador: Peça ajuda a alguém se você estiver tentando pesos mais pesados.
- Ouça seu corpo: Descanse quando necessário; os ganhos de força não são lineares.
Em última análise, o desafio progressivo é mais importante do que a carga em si. Construir músculos é um investimento de longo prazo. Levantar peso é uma forma de estimular o crescimento, mas cargas mais leves podem proporcionar o mesmo estímulo quando treinadas com intenção e esforço.
“Você não precisa levantar peso para construir músculos, mas precisa treinar com intenção”, diz Susie Reiner, PhD. “A melhor abordagem é aquela que alguém consegue executar de forma consistente, segura e com esforço suficiente para desafiar o músculo ao longo do tempo.”
