Бег набирает популярность, поэтому сейчас отличное время, чтобы присоединиться к нему. Возможно, вас вдохновило достижение члена семьи в забеге на 5 км, или вы вспоминаете о днях кросс-кантри.
Начало занятий бегом может казаться сложной задачей, особенно с возрастом. Колени не так легко выдерживают нагрузки, а жизненные требования могут отодвигать фитнес на второй план на долгие годы.
В этой статье представлен план, разработанный тренером по бегу Пейзли Лонгино, CPT, специально для женщин старше 40 лет, чтобы помочь им начать свой беговой путь. Независимо от того, бывшая ли вы бегунья или абсолютная новичок, эти тренировки направлены на укрепление мышц и постепенное увеличение пробега.
Перед началом: важные советы
- Тренировки на наклонной беговой дорожке: Чтобы обеспечить точность, выполняйте ходьбу по наклонной беговой дорожке. Это позволяет поддерживать постоянную нагрузку и исключает внешние отвлекающие факторы. Лонгино рекомендует беговую дорожку для спокойной и сосредоточенной обстановки.
- Уровень наклона: Начните с 3% наклона для большинства “легких” или “умеренных” тренировок и разминок. Увеличьте до 4-6% для более сложной нагрузки и используйте 6-8% для более крутых наклонов.
- Выбор обуви: Рассмотрите возможность приобретения хорошей пары беговых кроссовок – это может изменить многое.
4-недельный план
План включает как кардиотренировки, так и силовые упражнения, что имеет решающее значение для развития выносливости и помощи в восстановлении. Силовые упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение общей стабильности.
Неделя 4
День 1: Кардио – 55-минутная пробежка/ходьба
Чередуйте бег и ходьбу. Если вы в основном ходите, сосредоточьтесь на поддержании сложной нагрузки.
Тренировка:
* 6 минут бега или пробежки
* 1 минута восстановления при ходьбе
* 3 минуты более быстрой пробежки
* 1 минута восстановления
Выполните 5 кругов.
Неделя 1
День 1: Кардио – 30-минутная ходьба по наклонной беговой дорожке
Начните с того, что бросьте вызов своему дыханию и активизируйте мышцы бедра с помощью ходьбы по наклонной беговой дорожке.
Тренировка:
* 30 минут ходьбы по наклонной беговой дорожке, регулируя наклон, чтобы бросить вызов себе и определить свои ограничения.
Мысленный момент: Будьте осторожны, но последовательны в своих ожиданиях.
День 2: Силовые упражнения для верхней части тела
Силовая тренировка укрепляет мышцы, улучшает восстановление и повышает выносливость.
Выполните три подхода по:
- Скручивания бицепса с эластичной лентой (10-12 повторений)
- Тяги к груди с эластичной лентой, закрепленной сзади (10-12 повторений)
- Разделение эластичной ленты (10-12 повторений)
- Скручивания со штангой над головой (10 повторений)
День 3: Растяжка
Сосредоточьтесь как минимум на 30-40 минутах растяжки, задерживаясь в каждом упражнении в течение 30 секунд.
День 4: Кардио – 40-минутная ходьба/пробежка по наклонной беговой дорожке
Чередуйте ходьбу по умеренному наклону с пробежкой в устойчивом темпе.
Тренировка:
- 4 минуты ходьбы по 3% наклона
- 1 минута восстановления на плоской поверхности
- 4 минуты пробежки на плоской поверхности
- 1 минута восстановления при ходьбе
Выполните 4 круга.
День 5: Силовые упражнения для нижней части тела
Выполните три подхода по:
- Приседания с гантелями спереди (12 повторений)
- Приседания с гантелей с поднятой пяткой (10 повторений)
- Выпады с гантелями (20 повторений)
- Поочередные касания пальцев ног в положении лежа (20 повторений)
День 6: Кардио – 50-минутная ходьба/пробежка по наклонной беговой дорожке
Завершите неделю 50-минутной тренировкой. Выберите между увеличивающимся наклоном или тренировкой на бег трусцой.
Тренировка:
- Опция 1: 6 минут ходьбы по 3% наклона, затем 1 минута ходьбы на плоской поверхности (повторите 7 кругов)
- Опция 2: 6 минут бега трусцой в устойчивом темпе, затем 1 минута ходьбы для восстановления (повторите 7 кругов)
День 7: Полный день отдыха
Неделя 2
День 1: Кардио – 36-минутная ходьба/пробежка по наклонной беговой дорожке
Чередуйте ходьбу по умеренному наклону с пробежкой в устойчивом темпе.
Тренировка:
- 4 минуты ходьбы по 3% наклона
- 4 минуты пробежки на наклоне
- 1 минута быстрой ходьбы при 0% наклона
Выполните 4 круга.
День 2: Силовые упражнения для верхней части тела
Выполните четыре подхода по:
- Отжимания с эластичной лентой, закрепленной сзади, стоя (10 повторений)
- Подъемы рук вперед с эластичной лентой, стоя (12 повторений)
- Тяги штанги к плечам (12 повторений)
- Планка дельфина (12 повторений)
День 3: Растяжка
Сосредоточьтесь на растяжке в течение 20-30 минут.
День 4: Кардио – 40-минутная ходьба/пробежка по наклонной беговой дорожке
Повторите тренировку прошлой недели.
Тренировка:
- 4 минуты ходьбы по 3% наклона
- 1 минута восстановления на плоской поверхности
- 4 минуты пробежки на плоской поверхности
- 1 минута восстановления при ходьбе
Выполните 4 круга.
День 7: Полный день отдыха
Неделя 3
День 1: Кардио – 55-минутная пробежка/ходьба
Если вы в основном ходите, начните бегать. Если вы уже бегаете, попробуйте бежать быстрее.
Тренировка:
- 6 минут бега или пробежки
- 1 минута восстановления при ходьбе
- 3 минуты более быстрой пробежки
- 1 минута восстановления
Выполните 5 кругов.
День 2: Силовые упражнения для верхней части тела
Выполните четыре подхода по:
- Скручивания гантелей молотком, попеременно (10 повторений)
- Тяга к груди, как горилла (16 повторений)
- Скручивания бицепса с гантелей (10 повторений)
- Поочередные наклоны таза в планке (12 повторений)
День 3: Растяжка
Сосредоточьтесь на растяжке в течение 20-30 минут.
День 4: Кардио – 55-минутная ходьба/пробежка по наклонной беговой дорожке
Сосредоточьтесь на поддержании сложной нагрузки.
Тренировка:
- 5 минут ходьбы по 6% — 8% наклона ИЛИ более быстрой пробежки
- 1 минута более медленной пробежки/пробежки трусцой или ходьбы на более низком наклоне, но не полностью восстанавливайте скорость или наклон.
День 3: Растяжка
Сосредоточьтесь на растяжке в течение 20-30 минут.
День 7: Полный день отдыха
Повторение плана
Чтобы продвинуться вперед, повторите этот план, постепенно увеличивая время бега или уменьшая время отдыха. Это укрепит ваши силы и выносливость, помогая вам достичь своих целей в беге.
Отказ от ответственности: Пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.
