In der Fitnesswelt werden Entscheidungen oft als exklusiv dargestellt: Krafttraining oder Beweglichkeitstraining. Allerdings ist die Integration von Pilates mit traditionellem Krafttraining nicht nur möglich; es ist oft effektiver. Dieser Ansatz kombiniert Ausdauer, Mobilität und Kraftaufbau und bietet einen ganzheitlichen Weg zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit.
Das Women’s Health- und Men’s Health Pilates x Lift-Programm ist ein Beispiel für diese Synergie. Das von den Trainern Tara Bethune und Marcus Martinez, CSCS, entwickelte Programm nutzt Pilates-Prinzipien, um die Kraftarbeit zu verbessern. Dabei handelt es sich um Trainingseinheiten, die darauf abzielen, die Muskelausdauer, den Bewegungsumfang und die allgemeine Stabilität sowie Körpergröße und Kraft zu verbessern.
Warum Pilates und Krafttraining kombinieren?
Die Vorteile liegen auf der Hand: Pilates stärkt die grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings, indem es sich auf die Einbindung der Rumpfmuskulatur, kontrollierte Bewegungen und präzise Muskelaktivierung konzentriert. Dies führt zu einer besseren Form, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Funktionskraft. Die Rumpfarbeit beim Pilates trägt zur Stabilisierung bei schwerem Heben bei, während die kontrollierten Bewegungen die Muskelausdauer stärken.
3 Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Krafttrainings
Hier sind drei wichtige Pilates-Bewegungen, die Ihr Krafttraining verbessern können:
Reverse Nordic für Squat Power
Das Reverse Nordic ist eine einfache, aber effektive Übung zur Vertiefung des Bewegungsumfangs bei Kniebeugen. Um es auszuführen:
- Beginnen Sie in einer hohen knienden Position und beanspruchen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Schulterblätter.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten zu den Fersen und halten Sie dabei eine gerade Wirbelsäule und Gesäßspannung aufrecht. Vermeiden Sie es, auf den Fersen zu ruhen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Haltung zu unterbrechen.
Diese Bewegung baut exzentrische Kraft in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auf, was für tiefere und sicherere Kniebeugen von entscheidender Bedeutung ist.
Clamshell mit Rotation für Hüftstabilität
Die Clamshell mit Rotation ist ideal, um die Hüften auf Split Squats und Ausfallschritte vorzubereiten. Die Schritte sind:
- Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, und stützen Sie Ihren Kopf mit dem inneren Arm.
- Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, behalten Sie dabei die Kniebeugung bei und halten Sie die Hüften gestapelt.
- Senken Sie das Bein wieder ab und lassen Sie es knapp über dem Boden schweben.
- Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen, halten Sie dann das Bein hoch und drehen Sie den Oberschenkel nach innen und außen, während Sie Ihren Rumpf stabilisieren.
Diese Übung stärkt die Hüftadduktoren und Außenrotatoren, die für kontrollierte Split Squats von entscheidender Bedeutung sind.
Skapulier-Liegestütz für die Stärkung des Oberkörpers
Der Skapulier-Liegestütz ist ein Pilates-Klassiker, der die Lat-Packung beim Drücken, Kreuzheben und anderen Oberkörperübungen verbessert. Tun Sie es wie folgt:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Hände unter den Schultern und spannen Sie Schulterblätter, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Drücken Sie den Boden weg, um die Schulterblätter vorzustrecken.
Diese Bewegung lehrt die richtige Kontrolle des Schulterblatts, was für stabile Druckbewegungen unerlässlich ist.
Pilates für optimale Ergebnisse integrieren
Diese Übungen können vor, während oder nach Ihrem regulären Krafttraining hinzugefügt werden. Verwenden Sie sie als Aufwärmübungen, um die Muskeln zu trainieren, oder als Abschlussübungen, um Ausdauer und Stabilität zu verbessern. Der Schlüssel ist Konsistenz und kontrollierte Ausführung, um ihren Nutzen zu maximieren.
Letztlich geht es bei der Kombination von Pilates und Krafttraining nicht darum, sich für eine Seite zu entscheiden – es geht darum, das Beste aus beiden Welten zu nutzen, um eine ausgeglichenere, belastbarere und kraftvollere Fitness zu erreichen.
