Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Proteinzufuhr und Gleichgewichtsübungen der effektivste Weg ist, Muskelmasse und körperliche Funktion mit zunehmendem Alter zu erhalten. Eine im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Metaanalyse von 96 randomisierten kontrollierten Studien zeigt, dass dieser ganzheitliche Ansatz zu erheblichen Verbesserungen der Gehgeschwindigkeit, der Griffkraft, der Muskelmasse und der allgemeinen Mobilität führt.
Die Wissenschaft der Sarkopenie
Muskelschwund, medizinisch Sarkopenie genannt, ist eine häufige Folge des Alterns. Es ist jedoch nicht unvermeidlich. Die Studie zeigt, dass die Kombination von Bewegung und Ernährung effektiver ist als beide Ansätze allein. Teilnehmer, die sich ausschließlich auf die Proteinaufnahme konzentrierten, zeigten minimale Zuwächse an Muskelmasse, ohne nennenswerte Verbesserungen bei Kraft oder Bewegung. Dies unterstreicht die Bedeutung der mechanischen Belastung – der Herausforderung Ihrer Muskeln durch Training –, um Wachstum anzustoßen.
Warum das wichtig ist: Die Rolle von Playspan
Experten betonen, dass es beim Muskelerhalt nicht nur um die Ästhetik geht; Es geht darum, die Spielspanne aufrechtzuerhalten, also die Fähigkeit, mit zunehmendem Alter körperlich aktiv und unabhängig zu bleiben. Laut Bert Mandelbaum, MD, einem Sportmediziner am Cedars-Sinai, „hängt die Langlebigkeit von mehreren Gesundheitsbereichen ab … Es ist wichtig, umfassend zu sein.“
Die konkrete Erfolgsformel
Die Studie deckt drei Schlüsselkomponenten auf:
- Krafttraining: Streben Sie mindestens zwei, idealerweise bis zu fünf Sitzungen zur Muskelstärkung pro Woche an. Dazu können Gewichtheben, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen gehören.
- Proteinaufnahme: Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln weniger auf Protein (anaboler Widerstand). Eine Erhöhung der Proteinaufnahme – möglicherweise bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei aktiven Personen – hilft, dieses Problem zu überwinden.
- Gleichgewichtsübungen: Integrieren Sie Bewegungen wie einbeiniges Stehen, Marschieren auf der Stelle oder umgekehrte Ausfallschritte, um die Stabilität zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.
Das Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung
Scott Keatley, RD, erklärt, dass Protein die Bausteine liefert, während Bewegung das Signal liefert. „Ohne mechanische Belastung werden Aminosäuren eher zur Energiegewinnung als für neues Muskelgewebe genutzt.“ Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene. Die Kombination stellt sicher, dass Protein effektiv für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum genutzt wird.
Fazit
Bei der Bekämpfung des altersbedingten Muskelschwunds geht es nicht um Wundermittel; Es geht um konsequente, umfassende Anstrengung. Die Forschung bestätigt, dass Krafttraining, Protein- und Gleichgewichtsübungen unerlässlich sind und die Vernachlässigung eines einzelnen Elements die Ergebnisse einschränkt. Bedeutende Verbesserungen sind in jedem Alter mit dem richtigen Ansatz möglich.
