Workout wund: Was Experten über DOMS und Genesung sagen

Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist für jeden, der Sport treibt, eine vertraute Erfahrung. Dieses schmerzende, steife Gefühl, das 12 bis 72 Stunden nach einem anspruchsvollen Training einsetzt, ist nicht gefährlich, aber es wirft die Frage auf: Sollten Sie die Schmerzen überwinden oder einen Ruhetag einlegen? Experten sind sich einig, dass leichter Muskelkater normalerweise kein Hindernis für das Training darstellt, aber zu verstehen, warum Muskeln schmerzen – und wie Sie auf Ihren Körper hören – ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Fortschritt zu maximieren.

Warum Muskeln wund werden: Die Wissenschaft von DOMS

Krafttraining, ob mit Gewichten, Bändern oder Körpergewicht, führt zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Dies löst eine Entzündungsreaktion aus, da Ihr Körper diese Gewebe repariert und stärkt. Das ist normal, gesund und der Schlüssel zum Muskelwachstum. Das Gefühl, das wir DOMS nennen, wird nicht durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht (die sich nach dem Training schnell auflöst), sondern durch diesen Reparaturprozess.

Die Intensität und Neuheit Ihres Trainings hat großen Einfluss auf DOMS. Neue Übungen, erhöhtes Gewicht oder Bewegungen mit viel exzentrischer Belastung (wie das Absenken in die Hocke) sind die Hauptauslöser. Der Schmerz erreicht typischerweise 24–72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt und lässt dann allmählich nach.

Training durch Schmerzen: Ein praktischer Leitfaden

Über eine einfache Skala sind sich die Experten im Allgemeinen einig:

• Schmerz 0-3/10: Fahren Sie mit Ihrem regulären Training fort. Ein leichter Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln auf den Reiz reagieren. Eine Aufwärmbewegung wird ihn wahrscheinlich lindern.
• Schmerz 4-7/10: Ändern Sie Ihr Training. Reduzieren Sie die Intensität, wechseln Sie zu leichteren Gewichten oder konzentrieren Sie sich auf Muskelgruppen, die nicht betroffen sind. Dies ist eine Zeit der aktiven Erholung, nicht des Durchdringens von Schmerzen.
• Schmerz 8-10/10: Ruhe priorisieren. Auf dieser Ebene überwiegen die Vorteile des Trainings das Risiko von Leistungsschwäche und Verletzungen. Vollständige Ruhe, leichtes Cardio- oder Mobilitätstraining sind am besten.

Der Schlüssel ist Bewegung. Wenn Ihre Beine nach Kniebeugen schmerzen, verzichten Sie nicht ganz auf Sport; Machen Sie stattdessen ein Oberkörpertraining. Die Aufteilung Ihres Trainings ermöglicht eine gezielte Erholung.

Schmerzen von Verletzungen unterscheiden

Es ist wichtig, zwischen normalem DOMS und tatsächlichen Schmerzen zu unterscheiden. Der Muskelkater bessert sich tendenziell mit dem Aufwärmen, betrifft beide Körperseiten gleichermaßen und fühlt sich wie ein dumpfer Schmerz an. Ein scharfer, lokalisierter Schmerz, der sich mit zunehmender Aktivität verschlimmert, ist ein Warnsignal. Wenn Sie eine Verletzung vermuten, ruhen Sie sich aus und konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, geben Sie ihm ein paar Tage Zeit. Wenn der Schmerz gut auf Ruhe reagiert, handelt es sich wahrscheinlich um DOMS; Wenn es anhält oder sich verschlimmert, suchen Sie ärztlichen Rat auf.

Beyond Rest: Optimierung der Erholung

Ruhe ist wichtig, aber die Erholung geht tiefer.

1. Schlaf: Streben Sie mehr als 8 Stunden guten Schlaf an, um Muskelkater zu reduzieren und einer Verschlimmerung vorzubeugen.
2. Ernährung: Nehmen Sie nach dem Training 20–30 Gramm Protein und die drei- bis vierfache Menge an komplexen Kohlenhydraten zu sich, um die Muskelreparatur anzukurbeln. Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig.
3. Aktive Erholung: Sanfte Bewegung, dynamisches Dehnen, Schaumrollen oder Massage können die Durchblutung steigern und Schmerzen vorübergehend lindern.
4. Wärmetherapie: Saunen, heiße Bäder oder Heizkissen können die Blutgefäße erweitern und Entzündungen reduzieren.

Letztendlich ist es die effektivste Strategie, auf Ihren Körper zu hören. Ein Ruhetag ist kein Rückschlag; Es ist ein notwendiger Bestandteil des Fortschritts. Dadurch können sich die Muskeln wieder aufbauen, stärken und anpassen, was auf lange Sicht zu besseren Ergebnissen führt.