La popularidad de correr está aumentando, por lo que es un buen momento para unirse. Tal vez te inspire el logro de 5 KM de un miembro de la familia, o tal vez recuerdes tus días en el campo traviesa.
Comenzar a correr puede resultar abrumador, especialmente a medida que envejecemos. Las rodillas no son tan indulgentes, y las exigencias de la vida pueden hacer que la condición física pase a un segundo plano durante años.
Este artículo describe un plan diseñado por Paizley Longino, CPT, entrenadora de carrera, específicamente para mujeres de 40 años en adelante para iniciar su viaje de carrera. Ya seas un ex corredor o un principiante completo, estos entrenamientos tienen como objetivo desarrollar fuerza y aumentar gradualmente tu kilometraje.
Antes De Comenzar: Consejos Esenciales
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- Entrenamientos en cinta rodante inclinada: * * Para garantizar la precisión, realice caminatas inclinadas en una cinta rodante. Esto permite un esfuerzo constante y elimina las distracciones externas. Para un ambiente relajado y concentrado, Longino recomienda una cinta de correr.
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- Niveles de inclinación: * * Comience con una inclinación del 3% para la mayoría de los entrenamientos y calentamientos “fáciles” o “moderados”. Aumente a 4-6% para un desafío y use 6-8% para pendientes más pronunciadas.
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- Selección de calzado: * * Considere invertir en un buen par de zapatos para correr; pueden marcar una gran diferencia.
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El Plan de 4 Semanas
El plan incorpora entrenamiento cardiovascular y de fuerza, crucial para desarrollar resistencia y ayudar a la recuperación. Los ejercicios de fuerza se enfocan en desarrollar músculo y mejorar la estabilidad general.
Semana 4
** Día 1: Cardio-Trote/Caminata de 55 Minutos**
- Alterna entre trotar y caminar. Si aún camina principalmente, concéntrese en mantener una inclinación desafiante.*
** El Entrenamiento:**
* trotar o correr 6 minutos
* caminata de recuperación de 1 minuto
* trotar o correr 3 minutos más rápido
* recuperación de 1 minuto
- Completa 5 rondas en total.*
Semana 1
** Día 1: Cardio-Caminata Inclinada de 30 Minutos**
- Comience desafiando su respiración y despertando esos músculos cuádruples con una caminata inclinada.*
** El Entrenamiento:**
* 30 minutos de caminata inclinada, ajustando la inclinación para desafiarte a ti mismo y comprender tus limitaciones.
- Nota de mentalidad:* Sea cauteloso pero consistente con sus expectativas.
** Día 2: Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo**
- El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, mejora la recuperación y aumenta la resistencia.*
Completa tres juegos de:
- Flexiones de bíceps con banda de resistencia (10 a 12 repeticiones)
- Pulldowns de lat anclados con banda de resistencia (10 a 12 repeticiones)
- Apartes de tracción con bandas (10 a 12 repeticiones)
- Sentadillas con mancuernas (10 repeticiones)
** Día 3: Estiramientos**
- Concéntrese en al menos 30-40 minutos de estiramiento, manteniendo cada movimiento durante incrementos de 30 segundos.*
** Día 4: Cardio-Caminata Inclinada de 40 Minutos / Trote**
- Alterne caminar con una inclinación moderada con trotar a un ritmo constante .*
** El Entrenamiento:**
- caminata de 4 minutos con una inclinación del 3 por ciento
- recuperación de carretera plana de 1 minuto
- trote de 4 minutos en una carretera llana
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caminata de recuperación de 1 minuto
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Completa 4 rondas.*
** Día 5: Fuerza de la Parte Inferior del Cuerpo**
Completa tres juegos de:
- Sentadillas frontales con mancuernas (12 repeticiones)
- Sentadillas caliciformes elevadas con mancuernas en el talón (10 repeticiones)
- Sentadillas divididas con mancuernas (20 repeticiones)
- Acostado alternando toques de los dedos de los pies (20 repeticiones)
** Día 6: Cardio-Caminata Inclinada de 50 Minutos / Trote**
- Termine la semana con un entrenamiento de 50 minutos. Elija entre una inclinación creciente o un entrenamiento para trotar.*
** El Entrenamiento:**
- Opción 1: caminata de 6 minutos con una inclinación del 3% , luego caminata plana de 1 minuto (repita 7 rondas)
- Opción 2: 6 minutos de trote a un ritmo constante, luego 1 minuto de recuperación caminando (repita 7 rondas)
** Día 7: Día Completo de Descanso**
Semana 2
** Día 1: Cardio-Caminata Inclinada de 36 Minutos / Trote**
- Alterne caminar con una inclinación moderada con trotar a un ritmo constante .*
** El Entrenamiento:**
- caminata de 4 minutos con una inclinación del 3%
- trote inclinado durante 4 minutos
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recuperación de caminata rápida de 1 minuto con inclinación 0
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Completa 4 rondas.*
** Día 2: Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo**
Completa cuatro series de:
- Prensas de pecho ancladas de pie con banda de resistencia (10 repeticiones)
- Elevaciones frontales de pie con banda de resistencia (12 repeticiones)
- Filas verticales con mancuernas (12 repeticiones)
- Tablas Dolphin (12 repeticiones)
** Día 3: Estiramientos**
- Concéntrese en estirar durante 20-30 minutos.*
** Día 4: Cardio-Caminata Inclinada de 40 Minutos / Trote**
- Repita el entrenamiento de la semana pasada.*
** El Entrenamiento:**
- caminata de 4 minutos con una inclinación del 3%
- recuperación de carretera plana de 1 minuto
- trote de 4 minutos en una carretera llana
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caminata de recuperación de 1 minuto
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Completa 4 rondas.*
** Día 7: Día Completo de Descanso**
Semana 3
** Día 1: Cardio-Trote/Caminata de 55 Minutos**
Si ha estado caminando principalmente, comience a trotar. Si ya estás trotando, intenta correr.
** El Entrenamiento:**
- trotar o correr 6 minutos
- caminata de recuperación de 1 minuto
- trotar o correr 3 minutos más rápido
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recuperación de 1 minuto
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Completa 5 rondas.*
** Día 2: Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo**
Completa cuatro series de:
- Alternando rizos de martillo con mancuernas (10 repeticiones)
- Filas de gorilas (16 repeticiones)
- Flexiones de bíceps anchos con mancuernas (10 repeticiones)
- Inmersiones de cadera en plancha de antebrazo (12 repeticiones)
** Día 3: Estiramientos**
- Concéntrese en estirar durante 20-30 minutos.*
** Día 4: Cardio-Caminata/Carrera Inclinada de 55 Minutos**
- Concéntrese en mantener una pendiente desafiante .*
** El Entrenamiento:**
- caminata de 5 minutos con una inclinación del 6% al 8% O carrera a mayor velocidad
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trote/corra 1 minuto más lento o camine con una inclinación más baja, pero no se recupere completamente de la velocidad o la inclinación.
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Completa 5 rondas.*
** Día 3: Estiramientos**
- Concéntrese en estirar durante 20-30 minutos.*
** Día 7: Día Completo de Descanso**
Repitiendo el Plan
Para progresar, repita este plan, aumentando gradualmente los segmentos de trote o disminuyendo el tiempo de descanso. Esto se basará en tu fuerza y resistencia, ayudándote a alcanzar tus objetivos de carrera.
** Descargo de responsabilidad: * * * Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.*
