El mundo del fitness a menudo presenta opciones como exclusivas: entrenamiento de fuerza o trabajo de flexibilidad. Sin embargo, integrar Pilates con el entrenamiento de fuerza tradicional no sólo es posible; a menudo es más eficaz. Este enfoque combina resistencia, movilidad y desarrollo de fuerza, ofreciendo un camino holístico hacia un mejor rendimiento físico.
El programa Pilates x Lift de Women’s Health y Men’s Health ejemplifica esta sinergia. Creado por los entrenadores Tara Bethune y Marcus Martinez, CSCS, el programa aprovecha los principios de Pilates para mejorar el trabajo de fuerza. Esto significa entrenamientos diseñados para mejorar la resistencia muscular, el rango de movimiento y la estabilidad general, además de desarrollar tamaño y fuerza.
¿Por qué combinar Pilates y entrenamiento de fuerza?
Los beneficios son claros: Pilates refuerza los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza al centrarse en el compromiso central, los movimientos controlados y la activación muscular precisa. Esto conduce a una mejor forma, un menor riesgo de lesiones y una mayor fuerza funcional. El trabajo central de Pilates ayuda a estabilizarse durante los levantamientos pesados, mientras que los movimientos controlados desarrollan la resistencia muscular.
3 ejercicios de Pilates para mejorar tus entrenamientos de fuerza
Aquí hay tres movimientos clave de Pilates que pueden ampliar su rutina de entrenamiento de fuerza:
Nórdico inverso para potenciar las sentadillas
El Nordic inverso es un ejercicio simple pero efectivo para profundizar el rango de movimiento de las sentadillas. Para realizarlo:
- Comience en una posición de rodillas, involucrando los glúteos, los abdominales y los omóplatos.
- Extienda los brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra.
- Incline el torso hacia los talones mientras mantiene la columna recta y la tensión de los glúteos. Evite descansar sobre los talones.
- Regresar a la posición inicial sin romper la postura.
Este movimiento desarrolla fuerza excéntrica en los isquiotibiales y los glúteos, fundamental para realizar sentadillas más profundas y seguras.
Clamshell con rotación para mayor estabilidad de la cadera
El Clamshell con rotación es ideal para preparar las caderas para sentadillas y estocadas divididas. Los pasos son:
- Acuéstese de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados, apoyando la cabeza con el brazo interior.
- Levante la pierna superior hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada y las caderas apiladas.
- Vuelva a bajar la pierna, colocándola justo por encima del suelo.
- Repita de 8 a 10 repeticiones, luego mantenga la pierna elevada y gire el muslo interna y externamente mientras estabiliza su núcleo.
Este ejercicio fortalece los aductores de la cadera y los rotadores externos, cruciales para las sentadillas divididas controladas.
Flexiones escapulares para fortalecer la parte superior del cuerpo
La flexión escapular es un elemento básico de Pilates que mejora el levantamiento de dorsales para prensas, peso muerto y otros levantamientos de la parte superior del cuerpo. Hazlo por:
- Comience en posición de flexión, con las manos debajo de los hombros, apretando los omóplatos, los abdominales y los glúteos.
- Sin doblar los codos, junte los omóplatos.
- Empuje el suelo para prolongar los omóplatos.
Este movimiento enseña un control escapular adecuado, que es esencial para movimientos de presión estables.
Integración de Pilates para obtener resultados óptimos
Estos ejercicios se pueden agregar antes, durante o después de sus entrenamientos de fuerza habituales. Úselos como calentamiento para preparar los músculos o como finalizadores para mejorar la resistencia y la estabilidad. La clave es consistencia y ejecución controlada para maximizar sus beneficios.
En última instancia, combinar Pilates con entrenamiento de fuerza no se trata de elegir bando, sino de aprovechar lo mejor de ambos mundos para lograr un estado físico más equilibrado, resistente y potente.
