Una nueva investigación confirma que una combinación de entrenamiento de fuerza, ingesta adecuada de proteínas y ejercicios de equilibrio es la forma más eficaz de preservar la masa muscular y la función física a medida que envejece. Un metanálisis de 96 ensayos controlados aleatorios publicados en el Journal of Nutrition, Health & Aging demuestra que este enfoque holístico ofrece mejoras significativas en la velocidad al caminar, la fuerza de agarre, la masa muscular magra y la movilidad general.
La ciencia de la sarcopenia
La pérdida de masa muscular, conocida médicamente como sarcopenia, es una consecuencia común del envejecimiento. Sin embargo, no es inevitable. El estudio destaca que combinar ejercicio y nutrición es más eficaz que cualquiera de los dos enfoques por separado. Los participantes que se centraron únicamente en la ingesta de proteínas mostraron ganancias mínimas en masa muscular, sin mejoras notables en fuerza o movimiento. Esto subraya la importancia de la carga mecánica (desafiar los músculos mediante el ejercicio) para desencadenar el crecimiento.
Por qué esto es importante: el papel de Playspan
Los expertos enfatizan que preservar el músculo no es sólo una cuestión de estética; se trata de mantener playspan, la capacidad de mantenerse físicamente activo e independiente a medida que envejece. Según Bert Mandelbaum, MD, especialista en medicina deportiva de Cedars-Sinai, “la longevidad depende de múltiples áreas de la salud… Es importante ser integral”.
La fórmula concreta para el éxito
El estudio revela tres componentes clave:
- Entrenamiento de fuerza: Intente realizar al menos dos, e idealmente hasta cinco, sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Esto podría incluir levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
- Ingesta de proteínas: A medida que envejecemos, los músculos responden menos a las proteínas (resistencia anabólica). Aumentar la ingesta de proteínas (potencialmente hasta 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal para personas activas) ayuda a superar esto.
- Ejercicios de equilibrio: Incorpore movimientos como pararse con una sola pierna, marchar en el lugar o estocadas inversas para mejorar la estabilidad y prevenir caídas.
La interacción entre dieta y ejercicio
Scott Keatley, RD, explica que las proteínas proporcionan los componentes básicos, mientras que el ejercicio proporciona la señal. “Sin carga mecánica, es más probable que los aminoácidos se utilicen para obtener energía en lugar de tejido muscular nuevo”. Esto es especialmente cierto para los adultos mayores. La combinación garantiza que la proteína se utilice eficazmente para la reparación y el crecimiento muscular.
Conclusión
Luchar contra la pérdida muscular relacionada con la edad no se trata de soluciones mágicas; se trata de un esfuerzo consistente y completo. La investigación confirma que el entrenamiento de fuerza, las proteínas y los ejercicios de equilibrio son esenciales, y descuidar cualquier elemento limitará los resultados. Es posible lograr mejoras significativas a cualquier edad con el enfoque correcto.
