El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una experiencia familiar para cualquiera que haga ejercicio. Esa sensación de dolor y rigidez que aparece entre 12 y 72 horas después de un entrenamiento desafiante no es peligrosa, pero sí plantea la pregunta: ¿deberías superar el dolor o tomarte un día de descanso? Los expertos coinciden en que un dolor leve generalmente no es una barrera para el entrenamiento, pero comprender por qué duelen los músculos (y cómo escuchar a tu cuerpo) es crucial para evitar lesiones y maximizar el progreso.
Por qué duelen los músculos: la ciencia de DOMS
El entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas, bandas o peso corporal, crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Esto desencadena una respuesta inflamatoria a medida que su cuerpo repara y fortalece esos tejidos. Esto es normal, saludable y la clave para el crecimiento muscular. La sensación que llamamos DOMS no es causada por la acumulación de ácido láctico (que se disipa rápidamente después del ejercicio) sino por este proceso de reparación.
La intensidad y la novedad de tus entrenamientos influyen en gran medida en DOMS. Los principales desencadenantes son nuevos ejercicios, aumento de peso o movimientos con mucha carga excéntrica (como ponerse en cuclillas). El dolor suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio y luego desaparece gradualmente.
Entrenamiento a través del dolor: una guía práctica
Los expertos suelen coincidir en una escala sencilla:
- Dolor 0-3/10: Continúe con su entrenamiento habitual. El dolor leve es una señal de que sus músculos están respondiendo al estímulo y el movimiento de calentamiento probablemente lo aliviará.
- Dolor 4-7/10: Modifica tu entrenamiento. Reduzca la intensidad, cambie a pesas más ligeras o concéntrese en los grupos de músculos que no se ven afectados. Este es un momento para la recuperación activa, no para superar el dolor.
- Dolor 8-10/10: Priorizar el descanso. En este nivel, los beneficios del entrenamiento se ven superados por el riesgo de un rendimiento deficiente y de lesiones. Lo mejor es el descanso completo, el ejercicio cardiovascular ligero o el trabajo de movilidad.
La clave es el movimiento. Si te duelen las piernas después de hacer sentadillas, no evites el ejercicio por completo; En su lugar, haz un entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Dividir tu entrenamiento permite una recuperación específica.
Distinguir el dolor de una lesión
Es crucial diferenciar entre DOMS normal y dolor real. El dolor tiende a mejorar con el calentamiento, afecta a ambos lados del cuerpo por igual y se siente como un dolor sordo. El dolor agudo y localizado que empeora con la actividad es una señal de alerta. Si sospecha una lesión, descanse y consulte a un profesional médico. Si no estás seguro, espera un par de días. Si el dolor responde bien al reposo, es probable que se trate de DOMS; si persiste o empeora, busque atención médica.
Más allá del descanso: optimización de la recuperación
El descanso es vital, pero la recuperación es más profunda.
- Dormir: Trate de dormir más de 8 horas de calidad para reducir el dolor muscular y evitar que empeore.
- Nutrición: Consuma de 20 a 30 gramos de proteína y de 3 a 4 veces esa cantidad de carbohidratos complejos después del entrenamiento para impulsar la reparación muscular. La hidratación también es clave.
- Recuperación activa: Los movimientos suaves, los estiramientos dinámicos, los rodillos de espuma o los masajes pueden aumentar el flujo sanguíneo y aliviar temporalmente el dolor.
- Terapia de calor: Las saunas, los baños calientes o las almohadillas térmicas pueden dilatar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
En última instancia, escuchar a tu cuerpo es la estrategia más eficaz. Un día de descanso no es un revés; es un componente necesario del progreso. Permite que los músculos se reconstruyan, fortalezcan y se adapten, lo que conduce a mejores resultados a largo plazo.
