Durante años, la cultura del fitness ha impulsado la idea de que sólo los pesos pesados desarrollan una fuerza real. Los gimnasios están repletos de gente que persigue récords personales, a veces a expensas de la seguridad. Si bien desafiar los músculos es vital, la presión para aumentar de peso constantemente no es el único camino para progresar. Y para muchos, ni siquiera es viable.
La historia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza en sí no es nuevo. Los antiguos griegos utilizaban la resistencia para desarrollar el físico, y esto evolucionó a lo largo del siglo XX hasta convertirse en la cultura del levantamiento de pesas estadounidense; piense en Muscle Beach en Venice, California. Incluso entonces, mujeres como Abbey Stockton estaban superando los límites, a pesar del escepticismo científico inicial sobre los efectos del levantamiento.
Con el tiempo, las investigaciones confirmaron lo que los levantadores sabían desde el principio: el entrenamiento de resistencia funciona. La participación de las mujeres aumentó del 17% en 2004 a casi el 30% en 2020, pero el mensaje se volvió sesgado. Los influencers amplificaron la idea de que levantar pesas debe ser pesado para ser efectivo.
La sobrecarga progresiva es clave, pero no la única
El principio fundamental detrás del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente la tensión en el cuerpo. Aumentar la carga es eficiente, pero la ciencia ha superado la mentalidad de “ir pesado o irse a casa”. Esto es importante porque el acceso a equipo pesado, tiempo de entrenamiento constante y entrenamiento adecuado no son universales. Las enfermedades crónicas, la recuperación posparto, los antecedentes de lesiones o simplemente las barreras mentales pueden hacer que levantar objetos pesados sea poco práctico o inseguro.
El problema no se resuelve solo; es la creencia de que “pesado” equivale a “efectivo”, mientras que “ligero” significa “pérdida de tiempo”. Los investigadores están descubriendo que esto no es cierto.
La ciencia detrás de las cargas moderadas
Según Stuart Philips, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, no es necesario levantar objetos pesados para obtener los beneficios para la salud del ejercicio de resistencia. La clave es entrenar cerca de la fatiga, lo que sea que te parezca a ti.
El crecimiento muscular (hipertrofia) no está dictado por rangos de repeticiones específicos. Los estudios demuestran que se puede desarrollar músculo con tan solo 5 repeticiones o hasta 25, siempre y cuando las series se acerquen al fallo. Varios estudios encontraron un crecimiento muscular similar entre personas que levantaban cargas más ligeras (30-40% de su máximo) y más pesadas (70-85% de su máximo).
El objetivo es reclutar y fatigar las fibras musculares. Los pesos pesados hacen esto rápidamente, pero los pesos más livianos lo hacen gradualmente. Las mujeres, en particular, responden de manera similar a los hombres en términos de ganancia muscular; Tienen menos músculo inicial pero logran el mismo crecimiento relativo.
Cómo entrenar eficazmente sin pesas pesadas
Entrene cerca de la fatiga utilizando estos métodos:
- Frecuencia: Levante con más frecuencia.
- Volumen: Aumenta el peso total levantado por sesión (más series o repeticiones).
- Tiempo de descanso: Acorte los períodos de descanso para aumentar la fatiga.
- Tiempo bajo tensión: Disminuya las repeticiones para prolongar el compromiso muscular.
Si bien las cargas más pesadas son más eficientes, los pesos más livianos pueden funcionar si priorizas la progresión constante.
La forma correcta de esforzarse
No confunda esforzarse con el riesgo de lesionarse. Apunta al fallo técnico (cuando no puedas completar otra repetición con buena forma) en lugar del fallo muscular, donde tu cuerpo fuerza una repetición a expensas de la técnica.
Utilice la escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) (1-10) para medir el esfuerzo. Entrenar con un RPE de 7-9 es eficaz sin riesgo de lesiones.
Estrategias de progresión segura
- Método dos por dos: Aumente el peso cuando pueda realizar dos repeticiones adicionales con buena forma durante dos entrenamientos consecutivos.
- Observador: Pídele a alguien que te ayude si intentas realizar pesas más pesadas.
- Escuche a su cuerpo: Descanse cuando sea necesario; Las ganancias de fuerza no son lineales.
En última instancia, el desafío progresivo importa más que la carga en sí. Desarrollar músculo es una inversión a largo plazo. Levantar objetos pesados es una forma de estimular el crecimiento, pero cargas más ligeras pueden ofrecer el mismo estímulo cuando se entrenan con intención y esfuerzo.
“No es necesario levantar mucho peso para desarrollar músculo, pero sí entrenar con intención”, dice Susie Reiner, PhD. “El mejor enfoque es aquel que alguien puede realizar de manera consistente, segura y con suficiente esfuerzo para desafiar el músculo con el tiempo”.
