Nos han vendido una mentira. Las pautas dietéticas del USDA se reducen principalmente a dos cosas. Come menos. Muévete más. Suena reduccionista, tal vez incluso insultante. Pero aquí está la cuestión. Ni la alimentación saludable ni la actividad física por sí solas crean el control de peso más eficaz. Uno podría funcionar un rato. El otro podría mantenerte estable. ¿Pero juntos? Ahí es donde ocurre la magia, si es que se puede llamar magia a las matemáticas.
El objetivo no es odiar la comida. Se trata de encontrar el equilibrio específico entre la ingesta y el gasto de calorías. Este saldo es exclusivo para usted. Depende de si estás tratando de perder peso, mantenerlo o simplemente detener el lento aumento con el tiempo.
Tendemos a demonizar las calorías cuando la balanza sube. Pero las calorías no son villanas. Son sólo una unidad de medida. Como millas. No odias las millas hasta que te quedas atrapado en el tráfico cuando quedan tres horas de viaje. La misma lógica. Las calorías sólo se convierten en el enemigo cuando el número en la báscula indica que has aumentado de peso.
Comprender su tasa metabólica basal
Tu cuerpo necesita combustible. Simple y llanamente. Las calorías mantienen el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro pensando. Incluso cuando duermes, tu cuerpo quema energía. Esta es su tasa metabólica basal (TMB). Piense en ello como un motor en ralentí. Quema combustible constantemente sólo para mantener el coche en marcha.
Su TMB representa alrededor del 60 al 65 por ciento de toda la energía que quema en un día. Eso es mucho.
Cuando te mueves, pisas el acelerador. Cualquier actividad física quema más combustible. Aumenta la intensidad, quemas más. Aumenta el tiempo, quemas más. Es física básica aplicada a la biología.
Para visualizar esto, imagine una balanza antigua. La viga central eres tú. El plato de la izquierda contiene las calorías de la comida y la bebida. El plato adecuado contiene las calorías que quemas a través del metabolismo, la digestión y la actividad.
Cuando los platos están nivelados, tu peso sigue siendo el mismo. Eso es mantenimiento. Si pones más de lo que quemas, la balanza se inclina hacia la izquierda. Ganas peso. Si quemas más de lo que comes, se inclina bien. Pierdes peso. El control del peso es sólo entrada versus salida. Nada más, nada menos.
¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?
Este es el número que todos olvidan. O tal vez nunca lo supe.
Una libra de peso corporal equivale a 3500 calorías.
Esa es la clave para crear un déficit de calorías. Para perder medio kilo, se necesita un déficit de 3500 calorías. Esto se logra comiendo menos, moviéndose más o ambas cosas. Para ganar medio kilo, haga lo contrario. Un excedente de 3.500 calorías.
3.500 suena enorme. En realidad no lo es. No cuando lo extiendes.
Ganar medio kilo es tan fácil como comer 250 calorías adicionales al día durante dos semanas. Son tres galletas con chispas de chocolate. O dos onzas de queso cheddar. Las pequeñas cosas se suman. Saltarse un entrenamiento diario de 250 calorías sin reducir la comida hace lo mismo.
Ser consciente de estas matemáticas es el primer paso hacia un control real. Te motiva a modificar tu dieta. Te empuja a usar las escaleras en lugar del ascensor. Cambia tu rutina de maneras pequeñas y sostenibles.
No necesita una revisión drástica. Sólo necesitas conciencia de las calorías. Una vez que comprenda cómo el equilibrio energético afecta su peso, estará listo para analizar los detalles de las pautas del USDA. El siguiente paso es descubrir cómo aplicar estas reglas a su vida real.
La conciencia es la precursora de la acción.
Entonces, ¿qué enfoque se adapta a tu vida? ¿Prefieres modificar tu plato o cambiar tu movimiento? No hay una respuesta correcta. Sólo el que se queda.
Cómo quemar más calorías sin odiar el ejercicio
Tienes la parte de comer manejada. O al menos tienes un plan. Ahora viene la segunda mitad de la ecuación. Emocionante.
No se trata de correr hasta desmayarse. Se trata de hacer que tu cuerpo trabaje un poco más duro que ayer. ¿Y honestamente? Es más fácil de lo que piensas si dejas de tratar el ejercicio como un castigo.
Piénselo. Tu cuerpo es una máquina. Lo alimentas. Tú lo conduces. Si sólo lo alimentas y nunca lo conduces, el motor se estropea. Física sencilla.
Entonces, ¿cómo quemas más?
Empiece por mirar su día. ¿Dónde estás sentado? ¿Cuánto tiempo?
Los pequeños movimientos se acumulan rápidamente
No necesitas ser miembro de un gimnasio para empezar a quemar calorías. Sólo necesitas interrumpir la quietud.
Sube las escaleras. Estacione más lejos. Camine mientras habla por teléfono. Estos no son sólo clichés. Son contadores de calorías.
Miremos las matemáticas nuevamente. ¿Recuerdas ese déficit de 100 calorías? Puedes crear esa brecha moviéndote también. Caminar rápidamente durante solo 30 minutos puede quemar entre 100 y 150 calorías adicionales, dependiendo de su peso. Haga esto todos los días y tendrá otras 10 libras de potencial de pérdida de peso anual.
No es magia. Es coherencia.
Por qué el movimiento importa más allá de la escala
Esto es lo que nadie te dice. Quemar calorías no se trata sólo de peso. Se trata de energía. Se trata de estado de ánimo. Se trata de mantener el metabolismo funcionando, tal como lo hacen las comidas habituales.
Cuando eres sedentario, tu cuerpo se vuelve perezoso. Comienza a retener cada caloría que consumes. Cuando te mueves, le indicas a tu cuerpo que necesita estar preparado. Manténgase alerta. Quemar combustible.
“El movimiento es medicina”. — Viejo refrán, pero cierto.
No es necesario correr un maratón. Sólo levántate. Estirar. Camina alrededor de la cuadra. Baila tu canción favorita mientras preparas la cena.
¿Qué quema más calorías?
No todos los movimientos son iguales. Algunas actividades queman más que otras. Aquí hay una guía aproximada:
- Correr – Alta quema de calorías. Bueno para cardio. Duro para las articulaciones si eres nuevo en esto.
- Ciclismo – Ideal para las piernas. Agradable para las articulaciones. Se puede realizar en interior o exterior.
- Natación – Entrenamiento de cuerpo completo. Bajo impacto. Quema muchas calorías.
- Entrenamiento con pesas – Desarrolla músculo. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa.
- Caminar – Baja intensidad. Fácil de hacer. Genial para principiantes.
¿Cuál deberías elegir? El que realmente harás.
Si odias correr, no corras. Si te encanta bailar, baila. Si prefieres pasear a tu perro, pasea a tu perro. La consistencia siempre vence a la intensidad.
Haciendo que se mantenga
La parte más difícil no es empezar. Se está deteniendo.
Así que hazlo fácil. Mantenga sus zapatos para caminar junto a la puerta. Programe su entrenamiento como una reunión. Encuentra un amigo. Únase a una clase. Pon música.
Pequeños cambios. Grandes resultados.
Tienes la comida abajo. Ahora muévete.
Muévete más, gana menos: la conexión músculo-metabolismo
El movimiento no se trata sólo de quemar calorías en este momento. Se trata de cambiar el funcionamiento de tu cuerpo. Cuando haces ejercicio, aceleras tu motor interno. Ese motor permanece caliente por un tiempo después de parar. Te quemas más incluso cuando te sientas en el sofá más tarde.
El entrenamiento de fuerza importa más de lo que crees. Desarrolla músculo magro. El tejido muscular tiene hambre. Quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Cuanto más músculo tengas, más rápido funcionará tu metabolismo. Ésta es su arma secreta contra el lento avance del envejecimiento.
El envejecimiento te frena. La masa muscular cae aproximadamente un cinco por ciento por década. Su metabolismo hace lo mismo. Se ralentiza. Ganas peso sin intentarlo. Mantenerse activo evita este deslizamiento. Protege tu masa muscular. Mantiene encendido tu fuego metabólico.
No es necesario correr maratones para solucionar este problema. Las matemáticas son sorprendentemente pequeñas. El aumento gradual de peso a menudo se debe a sólo 100 calorías adicionales al día. Elimina esas 100 calorías y controlarás tu peso. ¿Perder 10 libras en un año? Reduzca 100 calorías diarias durante 365 días. Es así de simple. O al menos, empieza ahí.
Cómo eliminar 100 calorías de tu dieta
Los pequeños cambios se acumulan. No es necesario que revises toda tu despensa. Simplemente modifica los bordes. Aquí hay cinco formas sencillas de recortar ese total diario.
- Cambie un refresco regular de 12 onzas por agua o light.
- Beba dos tazas de leche descremada en lugar de leche entera.
- Utilice mostaza, ketchup o mayonesa sin grasa en lugar de una cucharada de mayonesa normal.
- Comparte una pequeña orden de papas fritas. Divídelos con un amigo.
- Corta la porción de tarta o pastel un tercio más pequeña de lo habitual.
Quema 100 calorías con el movimiento diario
Si no puedes cortar la comida, retírala. Estas actividades queman aproximadamente 100 calorías para una persona de 150 libras. Las personas con mayor peso queman más. Las personas más livianas queman menos. Ajuste en consecuencia.
- Pedalear una bicicleta estática durante 13 minutos.
- Baila rápido durante 16 minutos.
- Jardín durante 18 minutos.
- Camine rápidamente (3,5 mph) durante 23 minutos.
- Limpiar la casa durante 25 minutos.
Combina cortes de comida con caminatas rápidas
¿Por qué hacer uno cuando puedes hacer ambos? Combine pequeñas reducciones en la dieta con breves períodos de caminata. Equilibra el libro mayor sin que parezca un castigo.
- Come cinco patatas chips menos. Camine durante 6 minutos.
- Saltar un cuarto de taza de espaguetis con salsa. Camine durante 11 minutos.
- Utilice dos cucharaditas de mantequilla de manzana en lugar de mantequilla sobre las tostadas. Camine durante 11 minutos.
- Comer tres cucharadas menos de puré de patatas. Camine durante 13 minutos.
- Evite dos cremas mitad y mitad en su café. Camine durante 15 minutos.
“Estimaciones de actividad física y caminata basadas en las calorías quemadas por una persona de 150 libras”.
Estos números son pautas. Tu cuerpo es único. La cuestión es la coherencia. No la perfección.
A continuación veremos el tercer pilar del control de calorías: elegir sabiamente los alimentos. No se trata sólo de cantidad. Se trata de lo que pones en el plato.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a su médico antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. El editor y los autores no asumen ninguna responsabilidad por las consecuencias que surjan del uso de esta información.
Grasas, proteínas y carbohidratos
Elección de alimentos ricos en nutrientes para un control de peso sostenible
Reducir las calorías no significa privarse de buena comida. Significa ser más inteligente con respecto a lo que come. Quieres alimentos que contengan un aporte nutricional sin exceso de calorías. Estos se denominan alimentos densos en nutrientes. Le dan a su cuerpo vitaminas, minerales y beneficios mientras mantienen el peso bajo control. Si desea una rutina que pueda seguir durante años, necesita equilibrio. No la perfección. Balance.
Esto significa comer de todos los grupos de alimentos. Cada uno aporta algo diferente a la mesa. Necesitas una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. ¿Eliminar una categoría entera? Ésa es una receta para el desastre. ¿Crees que nunca comerás otro carbohidrato? ¿O dejar la grasa para siempre? No es realista. Restringir los macronutrientes provoca problemas de salud y, finalmente, una recuperación de peso. Tu cuerpo necesita los tres para funcionar. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2005 están de acuerdo. Recomiendan una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas.
Cómo comer carbohidratos para obtener energía y perder peso
Se supone que los carbohidratos constituyen entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias. Eso no es difícil. Casi todo lo que comes tiene algunos carbohidratos, excepto la carne, el pescado y las aves. Hay dos tipos: simples y complejos.
Opte por carbohidratos complejos. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Son naturalmente bajos en grasas y calorías. La fibra es clave aquí. Es la parte no digerible de las plantas. No tiene calorías pero ayuda mucho a la digestión y a la pérdida de peso. La fibra actúa como una esponja en el estómago. Absorbe líquido y se expande. Esto te hace sentir lleno con menos comida. También estabiliza el azúcar en sangre. No más gotas bruscas que provoquen antojos. Además, ayuda a reducir el colesterol y mantiene los intestinos en movimiento. Estos carbohidratos complejos se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras.
Evite los carbohidratos refinados como la harina blanca y el arroz blanco. Han perdido la mayor parte de su fibra y nutrientes. Los carbohidratos simples se encuentran en la leche, las frutas y algunas verduras. Estos están bien. Vienen con vitaminas y minerales. Pero manténgase alejado de los azúcares procesados como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz. No ofrecen nada más que calorías vacías.
Los carbohidratos son el principal combustible de su cuerpo. Se descomponen en glucosa. Esta es la mejor fuente de energía para el cerebro y los músculos. Sin suficientes carbohidratos, tu cuerpo entra en pánico. Intenta producir glucosa de otras maneras. ¿El resultado? Energía baja. Fatiga. Mareo. Niebla mental. Limitar los carbohidratos en realidad dificulta la pérdida de peso. Tu cuerpo necesita carbohidratos para quemar la grasa almacenada. Come la cantidad adecuada y perderás grasa mientras te sientes mejor.
Ingesta de proteínas: por qué menos podría ser más
Cuando se trata de proteínas, elige sabiamente. Las carnes magras, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas opciones. Las nueces y las semillas son ricas en calorías, así que mantenga las porciones pequeñas. Úsalos como opciones ocasionales.
La mayoría de los estadounidenses ya consumen el doble de la cantidad recomendada de proteínas. Probablemente no necesites más. Suele ser suficiente con dos o tres porciones al día. La proteína ayuda a construir, reparar y mantener su cuerpo. Algunas sustancias proteicas que su cuerpo no puede producir por sí solo. Tienes que obtenerlos de la comida. Por eso es importante. Pero no te excedas.
La verdad sobre las grasas y los aceites esenciales
La guía alimentaria MiPirámide introdujo una banda amarilla para los aceites saludables. Esta fue la primera vez que una guía alimentaria estadounidense trató los aceites como un grupo de alimentos necesario. Las grasas saludables incluyen aceites vegetales, aceites de pescado y aceites de nueces y semillas.
Pero cuidado con las grasas sólidas. Estos se encuentran en la carne, los lácteos enteros y los alimentos procesados. La grasa tiene un alto contenido calórico, sí. Pero es esencial. La grasa total debe representar entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías. La mayor parte debería provenir de los aceites. ¿Por qué mantener el porcentaje tan alto? Porque la grasa hace un trabajo vital.
Los aceites vegetales aportan vitamina E. Esta es una vitamina esencial liposoluble. Los aceites saludables también aportan ácidos grasos esenciales como los omega-3. Tu cuerpo no puede producirlos. Debes obtenerlos de la comida. La grasa también es fundamental para el desarrollo del cerebro y los nervios.
Las recomendaciones de grasas varían según la edad:
– Adultos: 20-35 por ciento de las calorías
– Edades de 4 a 18 años: 25-35 por ciento de calorías
– Edades 2-3: 30-35 por ciento de calorías
– Recién nacidos hasta los 2 años: sin límite específico (es necesario un alto contenido de grasas)
A continuación veremos cómo restringir las grasas y controlar los líquidos y las vitaminas.
Por qué la grasa no es el enemigo: ahora es más exigente
Has manejado lo básico. Ahora entremos en los matices. Las cosas que realmente mantienen la balanza en movimiento sin hacerte sentir miserable.
La grasa tiene mala reputación. No debería. Te mantiene lleno. Hace que la comida sepa a comida. Pero hay que ser estratégico. La mayor parte de su consumo de grasas debe provenir de aceites. Piense en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y de canola. O grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de soja, cártamo, maíz y girasol.
Las pautas dietéticas del USDA son bastante claras sobre qué limitar. Grasas saturadas. Manténgalo por debajo del diez por ciento de su ingesta total de calorías. Eso significa reducir el consumo de carnes no magras, lácteos enteros y aceites tropicales como el de palma o el de coco.
Luego están las grasas trans. Los verdaderos villanos. Estas son grasas hidrogenadas, grasas insaturadas que se procesaron hasta convertirse en algo que las arterias odian. Los encontrará en margarina, alimentos fritos y la mayoría de los productos horneados en caja. Obstruyen las arterias. Aumentan el colesterol. Evítalos.
Apunta a que alrededor del 20 por ciento de tus calorías provengan de grasas si estás tratando de perder peso. Si sube más, inclinará la escala de calorías en la dirección equivocada. Cíñete a los aceites saludables para el corazón. Mantenga las grasas sólidas al mínimo. Es una compensación, pero vale la pena.
Cómo el agua realmente te ayuda a perder peso
Olvidamos que las calorías vienen en un vaso.
Controlar el consumo de bebidas es una forma que requiere poco esfuerzo para reducir las calorías. El agua tiene cero calorías. Te llena. Te impide pastar por aburrimiento o sed.
Beba ocho tazas al día. Es una simple regla general. El agua no te aporta vitaminas, claro. Pero es esencial para perder peso. Amplía la fibra de los alimentos, manteniéndote satisfecho por más tiempo. Ayuda a convertir la grasa almacenada en energía transportando los nutrientes necesarios para ese proceso.
La deshidratación causa fatiga. Niebla mental. Dolores de cabeza. Crees que estás cansado porque necesitas café. Quizás solo necesites agua.
Coma más frutas y verduras. Son principalmente agua. Cuentan para su ingesta. Es una doble victoria.
¿Qué vitaminas y minerales necesitas realmente?
Las Guías Alimentarias promueven alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Los nutrientes no son sólo carbohidratos, proteínas y grasas. Son los micronutrientes. Vitamina A. Vitaminas B. C, D, E y K. Minerales como calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, selenio y potasio.
Y fitoquímicos. Estos son compuestos vegetales naturales. Ayudan a prevenir el cáncer. Podrían proteger contra otras enfermedades crónicas. Piense en carotenoides, flavonoides, isoflavonas e inhibidores de proteasa.
La mayoría de la gente hace lo contrario. Consumen alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes. Es una trampa. Cuantas más calorías vacías consumas, más difícil será obtener las vitaminas que necesitas sin aumentar de peso.
Dale la vuelta al guión. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Esta es la base de una dieta equilibrada. Una cantidad suficiente de vitaminas y minerales permite que el cuerpo funcione correctamente. Ayudan a las células grasas a liberar la grasa almacenada.
¿Tus mejores apuestas? Verduras. Frutas. Cereales integrales. Lácteos bajos en grasa o sin grasa. Proteína magra.
Las Guías Alimentarias y MiPirámide ofrecen una hoja de ruta. Ningún alimento está prohibido. Le brindan cantidades específicas según sus necesidades calóricas. Combine esto con actividad física. No es una solución rápida. Es un estilo de vida.
Controlar las calorías es clave. Pero esa no es toda la historia. Come sabiamente. Muévete más. El resto sigue.
La letra pequeña que realmente necesitas leer
Descargo de responsabilidad estándar. Este no es un consejo médico. Es información. Hay una diferencia.
Los editores de Consumer Guide, los autores y Publications International, Ltd. no son responsables si intenta algo nuevo y sale mal. No para tratamientos. No para ejercicios. No apto para cambios dietéticos o ajustes de medicación. Si lees esto y decides cambiar tu vida basándose en ello, depende de ti.
La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina.
Esa es la frase clave. Leer un artículo no convierte al escritor en su médico. No reemplaza el consejo de su médico actual. O cualquier otro proveedor de atención médica en el que confíe.
Antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo, habla con un profesional. En serio. No te saltes este paso porque hayas encontrado una cómoda guía en línea. Tu cuerpo no es un experimento para artículos de Internet. Busque consejo. Obtenga autorización. Entonces tal vez proceda.
Es aburrido. También es necesario.
