La popularité de la course à pied est en plein essor, ce qui en fait un bon moment pour participer. Peut-être êtes-vous inspiré par l’accomplissement de 5 km d’un membre de votre famille, ou peut-être vous souvenez-vous de vos journées à travers le pays.
Commencer à courir peut sembler intimidant, surtout avec l’âge. Les genoux ne sont pas aussi indulgents et les exigences de la vie peuvent reléguer la forme physique au second plan pendant des années.
Cet article décrit un plan conçu par Paizley Longino, CPT, un entraîneur de course à pied, spécialement pour les femmes de 40 ans et plus pour démarrer leur parcours de course à pied. Que vous soyez un ancien coureur ou un débutant complet, ces entraînements visent à développer votre force et à augmenter progressivement votre kilométrage.
Avant De Commencer: Conseils Essentiels
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- Entraînements sur tapis roulant incliné:* * Pour garantir la précision, effectuez des marches inclinées sur un tapis roulant. Cela permet un effort constant et élimine les distractions externes. Pour un environnement détendu et concentré, Longino recommande un tapis roulant.
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- Niveaux d’inclinaison: * * Commencez par une inclinaison de 3% pour la plupart des entraînements et échauffements” faciles “ou” modérés”. Augmentez à 4-6% pour un défi et utilisez 6-8% pour les pentes plus raides.
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- Sélection de chaussures: * * Envisagez d’investir dans une bonne paire de chaussures de course; ils peuvent faire toute la différence.
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Le Plan de 4 Semaines
Le plan comprend à la fois un entraînement cardio et de musculation, essentiel pour développer l’endurance et faciliter la récupération. Les exercices de musculation se concentrent sur la construction musculaire et l’amélioration de la stabilité globale.
Semaine 4
** Jour 1: Cardio-Jogging/Marche de 55 minutes**
- Alternez entre le jogging et la marche. Si vous marchez toujours principalement, concentrez-vous sur le maintien d’une pente difficile.*
** L’Entraînement:**
* jogging ou course de 6 minutes
* 1 minute de marche de récupération
* 3 minutes de jogging ou de course plus rapides
* 1 minute de récupération
- Terminez 5 tours au total.*
Semaine 1
** Jour 1: Cardio-Marche inclinée de 30 Minutes**
Commencez par défier votre respiration et réveillez ces muscles quadriceps avec une marche inclinée.
** L’Entraînement:**
* 30 minutes de marche inclinée, en ajustant l’inclinaison pour vous mettre au défi et comprendre vos limites.
- Note d’état d’esprit: * Soyez prudent mais cohérent avec vos attentes.
** Jour 2: Force du haut du corps**
- L’entraînement en force renforce les muscles, améliore la récupération et augmente l’endurance.*
Complétez trois séries de:
- Boucles de biceps de bande de résistance (10 à 12 répétitions)
- Pulldowns latéraux ancrés à la bande de résistance (10 à 12 répétitions)
- Pull-aparts à bandes (10 à 12 répétitions)
- Positions aériennes d’haltères (10 répétitions)
** Jour 3: Étirements**
- Concentrez – vous sur au moins 30 à 40 minutes d’étirement, en maintenant chaque mouvement par incréments de 30 secondes.*
** Jour 4: Cardio-Marche/Jogging incliné de 40 Minutes**
- Alternez la marche sur une pente modérée avec le jogging à un rythme soutenu.*
** L’Entraînement:**
- 4 minutes de marche à 3% d’inclinaison
- 1 minute de récupération sur route plate
- 4 minutes de jogging sur une route plate
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1 minute de marche de récupération
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Terminez 4 tours.*
** Jour 5: Force du bas du corps**
Complétez trois séries de:
- Squats avant avec haltères (12 répétitions)
- Squats gobelets surélevés au talon d’haltère (10 répétitions)
- Squats fractionnés avec haltères (20 répétitions)
- Toucher alterné des orteils couchés (20 répétitions)
** Jour 6: Cardio-50 Minutes de Marche inclinée/Jogging**
- Terminez la semaine avec une séance d’entraînement de 50 minutes. Choisissez entre une pente croissante ou un entraînement de jogging.*
** L’Entraînement:**
- Option 1: 6 minutes de marche à 3% d’inclinaison, puis 1 minute de marche sur route plate (répétez 7 tours)
- Option 2: 6 minutes de jogging à un rythme soutenu, puis 1 minute de récupération à pied (répétez 7 tours)
** Jour 7: Journée de Repos complète**
Semaine 2
** Jour 1: Cardio-Marche/Jogging incliné de 36 Minutes**
- Alternez la marche sur une pente modérée avec le jogging à un rythme soutenu.*
** L’Entraînement:**
- 4 minutes de marche à 3% d’inclinaison
- 4 minutes de jogging en pente
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1 minute de récupération de marche rapide à 0 inclinaison
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Terminez 4 tours.*
** Jour 2: Force du haut du corps**
Complétez quatre séries de:
- Presses thoraciques ancrées debout avec bande de résistance (10 répétitions)
- Bande de résistance sur les relances frontales debout (12 répétitions)
- Rangées verticales d’haltères (12 répétitions)
- Planches de dauphins (12 répétitions)
** Jour 3: Étirements**
- Concentrez-vous sur les étirements pendant 20 à 30 minutes.*
** Jour 4: Cardio-Marche/Jogging incliné de 40 Minutes**
- Répétez l’entraînement de la semaine dernière.*
** L’Entraînement:**
- 4 minutes de marche à 3% d’inclinaison
- 1 minute de récupération sur route plate
- 4 minutes de jogging sur une route plate
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1 minute de marche de récupération
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Terminez 4 tours.*
** Jour 7: Journée de Repos complète**
Semaine 3
** Jour 1: Cardio-Jogging/Marche de 55 minutes**
Si vous avez principalement marché, commencez à faire du jogging. Si vous faites déjà du jogging, essayez de courir.
** L’Entraînement:**
- jogging ou course de 6 minutes
- 1 minute de marche de récupération
- 3 minutes de jogging ou de course plus rapides
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1 minute de récupération
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Terminez 5 tours.*
** Jour 2: Force du haut du corps**
Complétez quatre séries de:
- Boucles alternées de marteau d’haltères (10 répétitions)
- Rangées de gorilles (16 répétitions)
- Boucles de biceps larges avec haltères (10 répétitions)
- Trempettes des hanches de la planche de l’avant-bras (12 répétitions)
** Jour 3: Étirements**
- Concentrez-vous sur les étirements pendant 20 à 30 minutes.*
** Jour 4: Cardio-Marche/Course inclinée de 55 Minutes**
- Concentrez-vous sur le maintien d’une pente difficile.*
** L’Entraînement:**
- 5 minutes de marche à 6% à 8% d’inclinaison OU course à vitesse plus rapide
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1 minute de jogging/course plus lent ou de marche en pente plus faible, mais ne récupérez pas complètement en vitesse ou en pente.
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Terminez 5 tours.*
** Jour 3: Étirements**
- Concentrez-vous sur les étirements pendant 20 à 30 minutes.*
** Jour 7: Journée de Repos complète**
Répéter le Plan
Pour progresser, répétez ce plan en augmentant progressivement les segments de jogging ou en diminuant le temps de repos. Cela renforcera votre force et votre endurance, vous aidant à atteindre vos objectifs de course.
** Avertissement: * * * Veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.*
