Le monde du fitness présente souvent des choix comme exclusifs : entraînement de force ou travail de flexibilité. Cependant, intégrer le Pilates à l’entraînement en force traditionnel n’est pas seulement possible ; c’est souvent plus efficace. Cette approche combine endurance, mobilité et renforcement de la force, offrant un chemin holistique vers de meilleures performances physiques.
Le programme Pilates x Lift pour la santé des femmes et la santé des hommes illustre cette synergie. Créé par les entraîneurs Tara Bethune et Marcus Martinez, CSCS, le programme exploite les principes du Pilates pour améliorer le travail de force. Cela signifie des entraînements conçus pour améliorer l’endurance musculaire, l’amplitude des mouvements et la stabilité globale, ainsi que pour développer la taille et la force.
Pourquoi combiner Pilates et musculation ?
Les avantages sont clairs : Le Pilates renforce les principes fondamentaux de l’entraînement en force en se concentrant sur l’engagement du tronc, les mouvements contrôlés et l’activation musculaire précise. Cela conduit à une meilleure forme, à une réduction du risque de blessure et à une amélioration de la force fonctionnelle. Le travail de base du Pilates aide à stabiliser les mouvements lourds, tandis que les mouvements contrôlés développent l’endurance musculaire.
3 exercices Pilates pour améliorer vos entraînements de force
Voici trois mouvements Pilates clés qui peuvent amplifier votre routine d’entraînement en force :
Nordic inversé pour la puissance du squat
Le Reverse Nordic est un exercice simple mais efficace pour approfondir l’amplitude de mouvement du squat. Pour l’exécuter :
- Commencez en position à genoux, en engageant vos fessiers, vos abdominaux et vos omoplates.
- Étendez vos bras vers l’avant, les paumes face à face.
- Penchez votre torse vers vos talons tout en maintenant une colonne vertébrale droite et une tension des fessiers. Évitez de vous reposer sur vos talons.
- Revenez à la position de départ sans rompre la posture.
Ce mouvement développe une force excentrique dans les ischio-jambiers et les fessiers, essentielle pour des squats plus profonds et plus sûrs.
Clapet avec rotation pour la stabilité de la hanche
Le Clamshell avec rotation est idéal pour ** préparer les hanches aux squats et aux fentes divisés **. Les étapes sont les suivantes :
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés, en soutenant votre tête avec votre bras intérieur.
- Levez votre jambe supérieure jusqu’au plafond, en maintenant la flexion du genou et en gardant les hanches empilées.
- Abaissez la jambe, en la plaçant juste au-dessus du sol.
- Répétez l’opération pendant 8 à 10 répétitions, puis maintenez la jambe surélevée et faites pivoter la cuisse vers l’intérieur et l’extérieur tout en stabilisant votre tronc.
Cet exercice renforce les adducteurs de la hanche et les rotateurs externes, essentiels pour les squats fractionnés contrôlés.
Pompes scapulaires pour la force du haut du corps
Le Scapular Pushup est un incontournable du Pilates qui améliore l’emballage latéral pour les presses, les soulevés de terre et autres levées du haut du corps. Faites-le par :
- Commencez en position de pompes, les mains sous les épaules, en serrant les omoplates, les abdominaux et les fessiers.
- Sans plier les coudes, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Poussez le sol pour allonger les omoplates.
Ce mouvement enseigne un bon contrôle scapulaire, essentiel pour des mouvements de pression stables.
Intégrer le Pilates pour des résultats optimaux
Ces exercices peuvent être ajoutés avant, pendant ou après vos entraînements de force réguliers. Utilisez-les comme échauffements pour préparer vos muscles ou comme finitions pour améliorer l’endurance et la stabilité. La clé est la cohérence et l’exécution contrôlée pour maximiser leurs avantages.
En fin de compte, combiner le Pilates avec l’entraînement en force ne consiste pas à choisir son camp : il s’agit plutôt de tirer parti du meilleur des deux mondes pour obtenir une forme physique plus équilibrée, plus résiliente et plus puissante.
