La journée des jambes est souvent redoutée, mais un entraînement bien structuré du bas du corps est crucial pour développer la force, améliorer les mouvements et réduire les risques de blessures. Selon les professionnels du fitness, l’intégration de séances dédiées aux jambes vous permet de toucher les groupes musculaires clés avec suffisamment d’intensité sans compromettre l’entraînement du haut du corps.
Pourquoi le jour des jambes est important
Le bas du corps se compose de deux sections principales : les chaînes antérieure (avant) et postérieure (arrière). Le devant comprend les quadriceps, les adducteurs et les muscles du tibia, tandis que le dos couvre les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles de soutien de la hanche. Le travail d’équilibrage entre ces chaînes est essentiel pour la force fonctionnelle et la prévention des blessures. Négliger l’un ou l’autre côté peut entraîner des déséquilibres qui affectent la posture, la stabilité et les performances.
Les exercices pour les jambes ne sont pas seulement une question d’esthétique ; ils améliorent les mouvements quotidiens comme marcher, s’accroupir et monter les escaliers. Des jambes fortes engagent également le tronc, offrant un entraînement complet du corps avec des avantages métaboliques.
Une routine approuvée par les formateurs
Un entraînement complet des jambes devrait durer 30 à 40 minutes et intégrer des bandes de résistance et des haltères. La clé est une surcharge progressive : augmenter progressivement le poids, les répétitions ou les séries pour mettre vos muscles au défi.
Voici un exemple de routine (3 séries de 8 à 10 répétitions chacune) :
- Goblet Squat : Tenez un haltère près de votre poitrine pour activer votre tronc et maintenir une bonne forme.
- Sumo Deadlift : Une position large avec des haltères cible les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.
- Marche latérale avec bande : La bande de résistance au-dessus des chevilles active le moyen fessier pour la stabilité des hanches.
- Fente latérale avec équilibre : Défie les mouvements latéraux pour une forme physique complète.
- Calf Raise : Isole les veaux sans avoir besoin de machines ou de poids lourds.
- Fente inversée : Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers grâce à un travail unilatéral.
- Glute Bridge : Les bandes de résistance améliorent l’activation des fessiers pour la stabilité des hanches.
- Squats divisés bulgares : L’exercice sur une seule jambe développe la force et l’équilibre.
- Curtsy Lunge : Corrige les déséquilibres musculaires et améliore la coordination.
- Fente avant : Développe la force des quadriceps et la stabilité des genoux.
- Sumo Squat : Développe la force des quadriceps et des fessiers avec une position plus large.
- ** Soulevé de terre roumain (RDL) :** Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Conseil de pro : Visez 2 répétitions en réserve (RIR) – choisissez un poids où vous pourriez faire 2 répétitions de plus que l’objectif.
Structurer votre journée des jambes
Une journée pour les jambes équilibrée devrait inclure des exercices ciblant les éléments suivants :
- Activation des fessiers : Préparez les muscles avec des ponts fessiers ou des poussées de hanche.
- Squats : Travaillez les quadriceps, les fessiers et le tronc.
- Charnières : Ciblez les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
- Fentes : Développez la stabilité et l’équilibre.
- Travail des mollets : Améliore la stabilité et la force de la cheville.
Échauffement et refroidissement
L’échauffement (5 à 10 minutes) est essentiel pour détendre les articulations et augmenter le flux sanguin. Les étirements dynamiques comme les squats de grenouille, les squats aériens et les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche préparent les muscles au travail. Le cardio de faible intensité (marche, vélo) peut également être efficace.
La récupération avec des étirements statiques (pose de l’enfant, figure quatre en décubitus dorsal) aide à réduire la fréquence cardiaque et à améliorer la récupération. L’hydratation et un sommeil adéquat sont essentiels après l’entraînement.
Fréquence et progression
Une à deux journées d’étape dédiées par semaine est la norme. Les débutants devraient commencer par une seule séance, tandis que les stagiaires avancés peuvent entraîner les jambes jusqu’à quatre fois par semaine, des jours non consécutifs. Le repos est tout aussi important que l’entraînement. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et nuire aux résultats.
En conclusion, une routine bien planifiée pour les jambes ne consiste pas seulement à développer les muscles ; il s’agit d’améliorer la force globale, l’équilibre et les mouvements fonctionnels. Donnez la priorité à une forme appropriée, à une surcharge progressive et à une récupération adéquate pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessure.
