De nouvelles recherches confirment qu’une combinaison d’entraînement en force, d’un apport adéquat en protéines et d’exercices d’équilibre est le moyen le plus efficace de préserver la masse musculaire et la fonction physique à mesure que vous vieillissez. Une méta-analyse de 96 essais contrôlés randomisés publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging démontre que cette approche holistique entraîne des améliorations significatives de la vitesse de marche, de la force de préhension, de la masse musculaire maigre et de la mobilité globale.
La science de la sarcopénie
La perte musculaire, connue médicalement sous le nom de sarcopénie, est une conséquence courante du vieillissement. Cependant, ce n’est pas une fatalité. L’étude souligne que combiner exercice et nutrition est plus efficace que l’une ou l’autre approche seule. Les participants qui se sont concentrés uniquement sur l’apport en protéines ont montré des gains minimes en masse musculaire, sans amélioration notable de la force ou du mouvement. Cela souligne l’importance de la charge mécanique – solliciter vos muscles par l’exercice – pour déclencher la croissance.
Pourquoi c’est important : le rôle de Playspan
Les experts soulignent que la préservation des muscles n’est pas seulement une question d’esthétique ; il s’agit de maintenir la durée de jeu, la capacité de rester physiquement actif et indépendant en vieillissant. Selon Bert Mandelbaum, MD, spécialiste en médecine du sport au Cedars-Sinai, « la longévité dépend de plusieurs domaines de la santé… Il est important d’être global ».
La formule concrète du succès
L’étude révèle trois éléments clés :
- Entraînement musculaire : Visez au moins deux, et idéalement jusqu’à cinq, séances de renforcement musculaire par semaine. Cela peut inclure de l’haltérophilie, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel.
- Apport en protéines : À mesure que nous vieillissons, les muscles deviennent moins sensibles aux protéines (résistance anabolisante). L’augmentation de l’apport en protéines – potentiellement jusqu’à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives – permet de surmonter ce problème.
- Exercices d’équilibre : Incorporez des mouvements comme des positions debout sur une jambe, une marche sur place ou des fentes inversées pour améliorer la stabilité et éviter les chutes.
L’interaction entre l’alimentation et l’exercice
Scott Keatley, RD, explique que les protéines fournissent les éléments constitutifs, tandis que l’exercice fournit le signal. “Sans charge mécanique, les acides aminés sont plus susceptibles d’être utilisés comme énergie plutôt que comme nouveau tissu musculaire.” Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. La combinaison garantit que les protéines sont utilisées efficacement pour la réparation et la croissance musculaire.
Conclusion
Combattre la perte musculaire liée à l’âge n’est pas une solution miracle ; il s’agit d’un effort cohérent et complet. La recherche confirme que l’entraînement en force, les exercices de protéines et d’équilibre sont essentiels, et que négliger un seul élément limitera les résultats. Des améliorations significatives sont possibles à tout âge avec la bonne approche.
