Pendant des années, la culture du fitness a poussé l’idée selon laquelle seuls les poids lourds développent une véritable force. Les gymnases débordent de gens qui courent après des records personnels, parfois au détriment de la sécurité. Même s’il est vital de solliciter les muscles, la pression exercée pour augmenter constamment le poids n’est pas la seule voie pour progresser. Et pour beaucoup, ce n’est même pas viable.
L’histoire de l’entraînement en force
L’entraînement en force en lui-même n’est pas nouveau. Les Grecs de l’Antiquité utilisaient la résistance pour développer leur physique, et cela a évolué au cours du 20e siècle pour devenir la culture américaine du levage – pensez à Muscle Beach à Venise, en Californie. Même à cette époque, des femmes comme Abbey Stockton repoussaient les limites, malgré le scepticisme scientifique initial quant aux effets du lifting.
Au fil du temps, la recherche a confirmé ce que les haltérophiles savaient depuis toujours : l’entraînement en résistance fonctionne. La participation des femmes est passée de 17 % en 2004 à près de 30 % en 2020, mais le message est devenu biaisé. Les influenceurs ont amplifié l’idée selon laquelle soulever doit être lourd pour être efficace.
La surcharge progressive est la clé, mais pas la seule solution
Le principe de base de la croissance musculaire est la surcharge progressive, c’est-à-dire une augmentation progressive du stress sur le corps. Augmenter la charge est efficace, mais la science a dépassé la mentalité « allez-y lourdement ou rentrez chez vous ». C’est important car l’accès à des équipements lourds, un temps de formation constant et un encadrement approprié ne sont pas universels. Les maladies chroniques, la récupération post-partum, les antécédents de blessures ou simplement les obstacles mentaux peuvent rendre le levage de charges lourdes peu pratique ou dangereux.
Le problème ne se résout pas de lui-même ; c’est la croyance que « lourd » est égal à « efficace » tandis que « léger » signifie « perte de temps ». Les chercheurs découvrent que ce n’est pas vrai.
La science derrière les charges modérées
Selon Stuart Philips, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster, il n’est pas nécessaire de soulever des charges lourdes pour profiter des bienfaits des exercices de résistance pour la santé. La clé est de s’entraîner près de la fatigue, quelle que soit la sensation que vous ressentez.
La croissance musculaire (hypertrophie) n’est pas dictée par des plages de répétitions spécifiques. Des études montrent que le muscle peut être développé avec seulement 5 répétitions ou jusqu’à 25, à condition que les séries soient proches de l’échec. Plusieurs études ont révélé une croissance musculaire similaire entre les personnes soulevant des charges plus légères (30 à 40 % de leur charge maximale) et des charges plus lourdes (70 à 85 % de leur charge maximale).
Le but est de recruter et fatiguer les fibres musculaires. Les poids lourds le font rapidement, mais les poids plus légers le font progressivement. Les femmes, en particulier, réagissent de la même manière que les hommes en termes de gain musculaire ; ils ont moins de muscle de base mais atteignent la même croissance relative.
Comment s’entraîner efficacement sans poids lourds
Entraînez-vous au plus près de la fatigue en utilisant ces méthodes :
- Fréquence : Soulevez plus souvent.
- Volume : Augmentez le poids total soulevé par séance (plus de séries ou de répétitions).
- Temps de repos : Raccourcissez les périodes de repos pour augmenter la fatigue.
- Temps sous tension : Ralentissez les répétitions pour prolonger l’engagement musculaire.
Même si les charges plus lourdes sont plus efficaces, les poids plus légers peuvent fonctionner si vous privilégiez une progression constante.
La bonne façon de vous dépasser
Ne confondez pas le dépassement de soi avec le risque de blessure. Visez l’échec technique (lorsque vous ne parvenez pas à terminer une autre répétition avec une bonne forme) plutôt que l’échec musculaire, où votre corps force une répétition au détriment de la technique.
Utilisez l’échelle de taux d’effort perçu (RPE) (1-10) pour évaluer l’effort. L’entraînement à un RPE de 7-9 est efficace sans risquer de blessure.
Stratégies de progression sûre
- Méthode deux pour deux : Augmentez le poids lorsque vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires avec une bonne forme pour deux entraînements consécutifs.
- Spotter : Demandez à quelqu’un de vous aider si vous essayez des poids plus lourds.
- Écoutez votre corps : Reposez-vous en cas de besoin ; les gains de force ne sont pas linéaires.
En fin de compte, le défi progressif compte plus que la charge elle-même. Construire du muscle est un investissement à long terme. Soulever des charges lourdes est un moyen de stimuler la croissance, mais des charges plus légères peuvent fournir le même stimulus lorsqu’elles sont entraînées avec intention et effort.
« Vous n’avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour développer vos muscles, mais vous devez vous entraîner avec intention », explique Susie Reiner, PhD. “La meilleure approche est celle que quelqu’un peut exécuter de manière cohérente, en toute sécurité et avec suffisamment d’effort pour solliciter le muscle au fil du temps.”
