Dunia kebugaran sering kali menghadirkan pilihan yang eksklusif: latihan kekuatan atau kerja fleksibilitas. Namun, mengintegrasikan Pilates dengan latihan kekuatan tradisional tidaklah mungkin; sering kali lebih efektif. Pendekatan ini menggabungkan daya tahan, mobilitas, dan pengembangan kekuatan, sehingga menawarkan jalur holistik menuju kinerja fisik yang lebih baik.
Program Pilates x Lift Kesehatan Wanita dan Kesehatan Pria merupakan contoh sinergi ini. Dibuat oleh pelatih Tara Bethune dan Marcus Martinez, CSCS, program ini memanfaatkan prinsip Pilates untuk meningkatkan kerja kekuatan. Ini berarti latihan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot, rentang gerak, dan stabilitas secara keseluruhan, di samping membangun ukuran dan kekuatan.
Mengapa Menggabungkan Pilates dan Latihan Kekuatan?
Manfaatnya jelas: Pilates memperkuat prinsip dasar latihan kekuatan dengan berfokus pada keterlibatan inti, gerakan terkontrol, dan aktivasi otot yang tepat. Hal ini menghasilkan bentuk yang lebih baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kekuatan fungsional. Pekerjaan inti dalam Pilates membantu menstabilkan selama angkat berat, sementara gerakan terkontrol membangun daya tahan otot.
3 Latihan Pilates untuk Meningkatkan Latihan Kekuatan Anda
Berikut tiga gerakan utama Pilates yang dapat memperkuat rutinitas latihan kekuatan Anda:
Membalikkan Nordik untuk Kekuatan Jongkok
Reverse Nordic adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperdalam rentang gerak jongkok. Untuk melakukannya:
- Mulailah dengan posisi berlutut tinggi, libatkan otot bokong, perut, dan tulang belikat.
- Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
- Condongkan tubuh Anda kembali ke arah tumit sambil menjaga tulang belakang lurus dan ketegangan otot bokong. Hindari bertumpu pada tumit Anda.
- Kembali ke posisi awal tanpa merusak postur tubuh.
Gerakan ini membangun kekuatan eksentrik pada paha belakang dan bokong, yang penting untuk squat yang lebih dalam dan aman.
Clamshell Dengan Rotasi untuk Stabilitas Pinggul
Clamshell dengan Rotasi sangat ideal untuk mendorong pinggul untuk split squat dan lunge. Langkah-langkahnya adalah:
- Berbaring miring, lutut ditekuk 90 derajat, dukung kepala dengan lengan bagian dalam.
- Angkat kaki bagian atas ke langit-langit, pertahankan tekukan lutut dan jaga pinggul tetap bertumpuk.
- Turunkan kembali kaki hingga melayang tepat di atas lantai.
- Ulangi sebanyak 8-10 repetisi, lalu angkat kaki dan putar paha ke dalam dan ke luar sambil menstabilkan inti Anda.
Latihan ini memperkuat adduktor pinggul dan rotator eksternal, yang penting untuk split squat yang terkontrol.
Pushup Scapular untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Scapular Pushup adalah latihan pokok Pilates yang meningkatkan pengepakan lat untuk press, deadlift, dan lift tubuh bagian atas lainnya. Lakukan dengan:
- Mulailah dengan posisi push-up, tangan di bawah bahu, tekan tulang belikat, perut, dan bokong.
- Tanpa menekuk siku, rapatkan tulang belikat Anda.
- Dorong lantai menjauh untuk memanjangkan tulang belikat.
Gerakan ini mengajarkan kontrol skapula yang tepat, yang penting untuk gerakan menekan yang stabil.
Mengintegrasikan Pilates untuk Hasil Optimal
Latihan-latihan ini dapat ditambahkan sebelum, selama, atau setelah latihan kekuatan rutin Anda. Gunakan sebagai pemanasan untuk melatih otot, atau sebagai penutup untuk meningkatkan daya tahan dan stabilitas. Kuncinya adalah konsistensi dan eksekusi terkontrol untuk memaksimalkan manfaatnya.
Pada akhirnya, menggabungkan Pilates dengan latihan kekuatan bukanlah tentang memilih sisi—ini tentang memanfaatkan yang terbaik dari kedua hal tersebut untuk mencapai kebugaran yang lebih seimbang, tangguh, dan bertenaga.
