Penelitian baru menegaskan bahwa latihan singkat dengan intensitas tinggi – seperti lari cepat – dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan sel, melebihi manfaat kardio intensitas sedang. Penelitian tersebut, meskipun kecil, menunjukkan bahwa lari cepat beberapa menit setiap minggu dapat membantu tubuh Anda secara efisien menghilangkan komponen sel yang rusak sekaligus mendorong terciptanya komponen sel yang lebih kuat dan fungsional.
Mengapa Kesehatan Seluler Penting
Sel adalah unit dasar kehidupan, dan efisiensinya menentukan tingkat energi dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Mitokondria, yang sering disebut sebagai “pembangkit tenaga sel”, adalah kunci proses ini. Seiring waktu, mitokondria dapat menjadi rusak atau tidak efisien, menyebabkan kelelahan, pemulihan lebih lambat, dan bahkan peningkatan risiko penyakit kronis.
Tubuh memang memiliki mekanisme pembersihan alami, namun itu tidak selalu cukup. Studi ini menunjukkan bahwa olahraga yang intens dapat mempercepat proses ini, memaksa tubuh untuk menghilangkan mitokondria yang lebih lemah dan membangun mitokondria yang lebih baik.
Studi: Lari Cepat vs. Kardio Keadaan Mantap
Peneliti membagi 28 peserta menjadi dua kelompok selama periode delapan minggu. Satu kelompok melakukan sprint interval dengan sepeda (empat hingga delapan sprint habis-habisan selama 30 detik dengan empat menit istirahat), sementara kelompok lainnya melakukan latihan terus menerus dengan intensitas sedang.
Biopsi otot dan pencitraan tingkat lanjut mengungkapkan bahwa keduanya jenis latihan meningkatkan fungsi mitokondria. Namun, kelompok interval sprint mengalami respons unik “pembersihan dan pembangunan kembali” – yang berarti tubuh mereka lebih efektif dalam membersihkan mitokondria yang rusak dan menghasilkan mitokondria baru yang efisien.
Bagaimana Sprint Memicu Pembaruan Seluler
Menurut penulis utama studi Javier Botella, PhD, lari cepat menimbulkan stres yang signifikan pada sel. Stres ini tidak menghancurkan mereka; itu memaksa adaptasi. Sekitar 10-15% mitokondria tidak dapat menahan intensitas dan menjadi rusak, namun hal ini memicu serangkaian mekanisme perbaikan sel.
Tubuh kemudian secara aktif menghilangkan mitokondria yang lebih lemah ini, memberikan ruang bagi mitokondria yang lebih baru dan lebih kuat. Proses ini bukan hanya soal kuantitas; ini tentang kualitas. Mitokondria yang tersisa lebih efisien dalam menghasilkan energi, meningkatkan fungsi sel secara keseluruhan.
Implikasi Praktis: Tambahkan Kecepatan ke Rutinitas Anda
Anda tidak perlu menjadi pelari cepat profesional untuk mendapatkan manfaat ini. Memasukkan pekerjaan singkat dengan intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda saat ini sudah cukup.
Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa sprint di akhir lari atau bersepeda Anda. Ini bisa dilakukan dengan interval upaya maksimum empat hingga delapan kali 30 detik dengan pemulihan yang memadai. Kuncinya adalah mendorong diri Anda hingga batasnya selama ledakan singkat tersebut.
“Orang-orang dapat meningkatkan kualitas mitokondria mereka dengan menambahkan sesi lari cepat dan intensitas tinggi sesekali untuk memastikan mitokondria yang kurang fit dihilangkan secara efisien,” kata Dr. Botella.
Pada akhirnya, penelitian ini memperkuat gagasan bahwa intensitas itu penting. Meskipun olahraga apa pun bermanfaat, menantang sel Anda secara strategis dengan lari cepat dapat membuka mekanisme yang kuat untuk pembaruan sel dan meningkatkan produksi energi.
