Penelitian baru menegaskan bahwa kombinasi latihan kekuatan, asupan protein yang cukup, dan latihan keseimbangan adalah cara paling efektif untuk menjaga massa otot dan fungsi fisik seiring bertambahnya usia. Sebuah meta-analisis dari 96 uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging menunjukkan bahwa pendekatan holistik ini memberikan peningkatan yang signifikan dalam kecepatan berjalan, kekuatan cengkeraman, massa otot tanpa lemak, dan mobilitas secara keseluruhan.
Ilmu Sarkopenia
Hilangnya otot, yang secara medis dikenal sebagai sarcopenia, adalah konsekuensi umum dari penuaan. Namun, hal ini tidak bisa dihindari. Studi ini menyoroti bahwa mengombinasikan olahraga dan nutrisi lebih efektif dibandingkan kedua pendekatan saja. Peserta yang hanya berfokus pada asupan protein menunjukkan peningkatan massa otot yang minimal, tanpa adanya peningkatan signifikan dalam kekuatan atau pergerakan. Hal ini menggarisbawahi pentingnya pembebanan mekanis – menantang otot Anda melalui olahraga – untuk memicu pertumbuhan.
Mengapa Ini Penting: Peran Playspan
Para ahli menekankan bahwa menjaga otot bukan hanya soal estetika; ini tentang menjaga playspan, kemampuan untuk tetap aktif secara fisik dan mandiri seiring bertambahnya usia. Menurut Bert Mandelbaum, MD, spesialis kedokteran olahraga di Cedars-Sinai, “Umur panjang bergantung pada berbagai bidang kesehatan… Penting untuk bersikap komprehensif.”
Formula Konkrit Menuju Sukses
Studi ini mengungkapkan tiga komponen utama:
- Latihan Kekuatan: Usahakan untuk melakukan setidaknya dua, dan idealnya hingga lima sesi penguatan otot per minggu. Ini bisa termasuk angkat beban, resistance band, atau latihan beban tubuh.
- Asupan Protein: Seiring bertambahnya usia, otot menjadi kurang responsif terhadap protein (resistensi anabolik). Meningkatkan asupan protein – berpotensi mencapai 1,2 gram per kilogram berat badan untuk individu aktif – membantu mengatasi hal ini.
- Latihan Keseimbangan: Lakukan gerakan seperti berdiri dengan satu kaki, berjalan di tempat, atau membalikkan lunge untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah terjatuh.
Interaksi Diet dan Olahraga
Scott Keatley, RD, menjelaskan bahwa protein menyediakan bahan pembangun, sedangkan olahraga memberikan sinyal. “Tanpa pembebanan mekanis, asam amino lebih mungkin digunakan untuk energi dibandingkan jaringan otot baru.” Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua. Kombinasi ini memastikan bahwa protein digunakan secara efektif untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Kesimpulan
Melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia bukanlah tentang obat ajaib; ini tentang upaya yang konsisten dan menyeluruh. Penelitian menegaskan bahwa latihan kekuatan, protein, dan latihan keseimbangan sangat penting, dan mengabaikan salah satu elemen akan membatasi hasil. Peningkatan yang berarti dapat dicapai pada usia berapa pun dengan pendekatan yang tepat.
