Nyeri otot yang tertunda (DOMS) adalah pengalaman yang akrab bagi siapa saja yang berolahraga. Rasa pegal dan kaku yang muncul 12–72 jam setelah olahraga yang menantang tidaklah berbahaya, namun memang menimbulkan pertanyaan: haruskah Anda menahan rasa sakit, atau beristirahat? Para ahli sepakat bahwa nyeri ringan biasanya bukan penghalang untuk berlatih, namun memahami mengapa otot terasa nyeri – dan cara mendengarkan tubuh Anda – sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan kemajuan.
Mengapa Otot Sakit: Ilmu DOMS
Latihan ketahanan, baik dengan beban, pita, atau beban tubuh, menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot. Hal ini memicu respons peradangan saat tubuh Anda memperbaiki dan memperkuat jaringan tersebut. Ini normal, sehat, dan kunci pertumbuhan otot. Sensasi yang kami sebut DOMS bukan disebabkan oleh penumpukan asam laktat (yang hilang dengan cepat setelah berolahraga) namun karena proses perbaikan ini.
Intensitas dan kebaruan latihan Anda sangat memengaruhi DOMS. Latihan baru, penambahan beban, atau gerakan dengan banyak beban eksentrik (seperti menurunkan tubuh ke posisi jongkok) adalah pemicu utamanya. Rasa sakit biasanya mencapai puncaknya 24-72 jam setelah berolahraga, kemudian mereda secara bertahap.
Pelatihan Melalui Rasa Sakit: Panduan Praktis
Para ahli umumnya sepakat dalam skala sederhana:
- Nyeri 0-3/10: Lanjutkan dengan olahraga rutin Anda. Nyeri ringan merupakan tanda otot Anda merespons rangsangan, dan gerakan pemanasan kemungkinan besar akan meredakannya.
- Nyeri 4-7/10: Ubah latihan Anda. Kurangi intensitas, beralih ke beban yang lebih ringan, atau fokus pada kelompok otot yang tidak terpengaruh. Ini adalah waktu untuk pemulihan aktif, bukan memaksakan rasa sakit.
- Pegal 8-10/10: Utamakan istirahat. Pada tingkat ini, manfaat pelatihan tidak sebanding dengan risiko kinerja buruk dan cedera. Istirahat total, kardio ringan, atau latihan mobilitas adalah yang terbaik.
Kuncinya adalah gerakan. Jika kaki Anda pegal setelah jongkok, jangan hindari olahraga sama sekali; lakukan latihan tubuh bagian atas sebagai gantinya. Memisahkan pelatihan Anda memungkinkan pemulihan yang ditargetkan.
Membedakan Rasa Sakit dengan Cedera
Sangat penting untuk membedakan antara DOMS normal dan nyeri sebenarnya. Rasa nyeri cenderung membaik dengan pemanasan, memengaruhi kedua sisi tubuh secara merata, dan terasa seperti nyeri tumpul. Nyeri tajam dan terlokalisir yang memburuk saat beraktivitas merupakan tanda bahaya. Jika Anda mencurigai adanya cedera, istirahatlah dan konsultasikan dengan ahli medis. Jika Anda tidak yakin, berikan waktu beberapa hari. Jika rasa sakitnya merespons dengan baik saat istirahat, kemungkinan besar itu adalah DOMS; jika terus berlanjut atau memburuk, dapatkan bantuan medis.
Beyond Rest: Mengoptimalkan Pemulihan
Istirahat sangat penting, tetapi pemulihan membutuhkan waktu yang lebih lama.
- Tidur: Usahakan tidur berkualitas selama 8+ jam untuk mengurangi nyeri otot dan mencegahnya bertambah parah.
- Nutrisi: Konsumsi 20-30 gram protein dan 3-4 kali lipat jumlah karbohidrat kompleks setelah latihan untuk mendorong perbaikan otot. Hidrasi juga merupakan kuncinya.
- Pemulihan Aktif: Gerakan lembut, peregangan dinamis, penggulungan busa, atau pijatan dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit untuk sementara.
- Terapi Panas: Sauna, pemandian air panas, atau bantalan pemanas dapat melebarkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
Pada akhirnya, mendengarkan tubuh Anda adalah strategi yang paling efektif. Hari istirahat bukanlah suatu kemunduran; itu adalah komponen penting dari kemajuan. Hal ini memungkinkan otot untuk membangun kembali, memperkuat, dan beradaptasi, sehingga menghasilkan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.
