Selama bertahun-tahun, budaya kebugaran telah mendorong gagasan bahwa hanya beban berat yang dapat membangun kekuatan nyata. Gym dipenuhi orang-orang yang mengejar rekor pribadi, terkadang dengan mengorbankan keselamatan. Meskipun menantang otot itu penting, tekanan untuk terus menambah berat badan bukanlah satu-satunya jalan menuju kemajuan. Dan bagi banyak orang, hal ini bahkan bukan solusi yang layak.
Sejarah Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sendiri bukanlah hal baru. Orang Yunani kuno menggunakan perlawanan untuk membentuk fisik, dan hal ini berkembang hingga abad ke-20 menjadi budaya angkat beban di Amerika—misalnya Muscle Beach di Venesia, California. Bahkan pada saat itu, perempuan seperti Abbey Stockton terus mendobrak batasan, meskipun ada keraguan ilmiah mengenai efek pengangkatan otot.
Seiring waktu, penelitian mengkonfirmasi apa yang selama ini diketahui oleh para atlet angkat besi: pelatihan ketahanan berhasil. Partisipasi perempuan meningkat dari 17% pada tahun 2004 menjadi hampir 30% pada tahun 2020, namun pesan yang disampaikan menjadi tidak seimbang. Influencer memperkuat gagasan bahwa mengangkat beban harus berat agar efektif.
Kelebihan Beban Progresif Adalah Kuncinya, Tapi Bukan Satu-satunya Cara
Prinsip inti di balik pertumbuhan otot adalah kelebihan beban yang progresif—yang secara bertahap meningkatkan stres pada tubuh. Menambah beban itu efisien, namun ilmu pengetahuan telah melampaui mentalitas “angkat beban atau pulang”. Hal ini penting karena akses terhadap alat berat, waktu pelatihan yang konsisten, dan pelatihan yang tepat tidak bersifat universal. Penyakit kronis, pemulihan pascapersalinan, riwayat cedera, atau hambatan mental dapat membuat pengangkatan beban berat menjadi tidak praktis atau tidak aman.
Masalahnya tidak hilang dengan sendirinya; ada kepercayaan bahwa “berat” sama dengan “efektif” sedangkan “ringan” berarti “buang-buang waktu”. Para peneliti menemukan bahwa hal ini tidak benar.
Ilmu Pengetahuan di Balik Beban Sedang
Menurut Stuart Philips, PhD, seorang profesor kinesiologi di McMaster University, Anda tidak perlu melakukan beban berat untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari latihan ketahanan. Kuncinya adalah berlatih mendekati kelelahan, apa pun rasanya bagi Anda.
Pertumbuhan otot (hipertrofi) tidak ditentukan oleh rentang repetisi tertentu. Studi menunjukkan otot dapat dibangun hanya dengan 5 repetisi atau sebanyak 25 repetisi, selama set dilakukan hingga hampir gagal. Beberapa penelitian menemukan pertumbuhan otot serupa antara orang yang mengangkat beban lebih ringan (30-40% dari beban maksimal) dan beban lebih berat (70-85% dari beban maksimal).
Tujuannya adalah untuk merekrut dan melelahkan serat otot. Beban yang berat melakukan hal ini dengan cepat, namun beban yang lebih ringan melakukannya secara bertahap. Wanita, khususnya, memberikan respons serupa terhadap pria dalam hal penambahan otot; mereka memiliki otot dasar yang lebih sedikit tetapi mencapai pertumbuhan relatif yang sama.
Cara Berlatih Efektif Tanpa Beban Berat
Berlatihlah mendekati kelelahan dengan menggunakan cara berikut:
- Frekuensi: Angkat lebih sering.
- Volume: Tingkatkan total beban yang diangkat per sesi (lebih banyak set atau repetisi).
- Waktu Istirahat: Persingkat waktu istirahat untuk meningkatkan kelelahan.
- Waktu Di Bawah Ketegangan: Perlambat repetisi untuk memperpanjang keterlibatan otot.
Meskipun beban yang lebih berat lebih efisien, beban yang lebih ringan dapat berhasil jika Anda memprioritaskan kemajuan yang konsisten.
Cara yang Benar untuk Mendorong Diri Sendiri
Jangan bingung memaksakan diri dengan risiko cedera. Bertujuan untuk kegagalan teknis —ketika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lain dengan bentuk yang baik—daripada kegagalan otot, di mana tubuh Anda memaksakan repetisi dengan mengorbankan teknik.
Gunakan skala tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) (1-10) untuk mengukur upaya. Latihan dengan RPE 7-9 efektif tanpa menimbulkan risiko cedera.
Strategi Kemajuan yang Aman
- Metode Dua-untuk-Dua: Tingkatkan beban ketika Anda dapat melakukan dua repetisi ekstra dengan bentuk yang baik untuk dua latihan berturut-turut.
- Spotter: Minta bantuan seseorang jika Anda mencoba beban yang lebih berat.
- Dengarkan Tubuh Anda: Istirahat bila diperlukan; perolehan kekuatan tidak linier.
Pada akhirnya, tantangan progresif lebih penting daripada beban itu sendiri. Membangun otot adalah investasi jangka panjang. Mengangkat beban yang berat adalah salah satu cara untuk merangsang pertumbuhan, namun beban yang lebih ringan dapat memberikan rangsangan yang sama jika dilatih dengan niat dan usaha.
“Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk membentuk otot, namun Anda perlu berlatih dengan niat,” kata Susie Reiner, PhD. “Pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dapat dilakukan seseorang secara konsisten, aman, dan dengan upaya yang cukup untuk menantang otot dari waktu ke waktu.”
