La popolarità della corsa è in aumento, rendendolo un ottimo momento per partecipare. Forse sei ispirato dalla realizzazione 5K di un membro della famiglia, o forse stai ricordando i tuoi giorni di cross-country.
Iniziare con la corsa può sembrare scoraggiante, soprattutto con l’età. Le ginocchia non sono così indulgenti e le richieste della vita possono spingere il fitness in secondo piano per anni.
Questo articolo delinea un piano progettato da Paizley Longino, CPT, un allenatore di corsa, specificamente per le donne 40 e fino a kickstart il loro viaggio in esecuzione. Che tu sia un ex corridore o un principiante assoluto, questi allenamenti mirano a costruire forza e aumentare gradualmente il tuo chilometraggio.
Prima di iniziare: consigli essenziali
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- Allenamento con tapis roulant inclinato: * * Per garantire la precisione, eseguire passeggiate inclinate su un tapis roulant. Ciò consente uno sforzo costante ed elimina le distrazioni esterne. Per un ambiente rilassato e concentrato, Longino consiglia un tapis roulant.
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- Livelli di inclinazione: * * Inizia con una pendenza del 3% per la maggior parte degli allenamenti “facili” o “moderati” e warm-up. Aumentare al 4-6% per una sfida e utilizzare il 6-8% per le pendenze più ripide.
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- Selezione di scarpe: * * Considera di investire in un buon paio di scarpe da corsa; possono fare un mondo di differenza.
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Il piano di 4 settimane
Il piano comprende sia cardio e allenamento della forza, fondamentale per la costruzione di resistenza e aiutare il recupero. Gli esercizi di forza si concentrano sulla costruzione muscolare e sul miglioramento della stabilità generale.
Settimana 4
** Giorno 1: Cardio-55 minuti di jogging / Passeggiata**
- Alternare tra jogging e passeggiate. Se stai ancora camminando principalmente, concentrati sul mantenimento di una pendenza impegnativa.*
allenamento:
* 6 minuti di corsa o corsa
* 1 minuto di recupero a piedi
* 3 minuti più veloce fare jogging o correre
* 1 minuto di recupero
- Completa 5 round totali.*
Settimana 1
** Giorno 1: Cardio-30 minuti di salita**
- Inizia sfidando la respirazione e svegliando quei muscoli quad con una passeggiata inclinata.*
allenamento:
* 30 minuti di camminata inclinata, regolando la pendenza per sfidare te stesso e capire i tuoi limiti.
- Mindset nota: * Essere cauti ma coerenti con le vostre aspettative.
** Giorno 2: Forza della parte superiore del corpo**
- L’allenamento della forza costruisce i muscoli, migliora il recupero e aumenta la resistenza.*
Completare tre serie di:
- Fascia di resistenza bicipite riccioli (10 a 12 ripetizioni)
- Fascia di resistenza ancorato lat pulldown (10 a 12 ripetizioni)
- Fasciato pull-aparts (10 a 12 ripetizioni)
- Manubri in testa situps (10 ripetizioni)
** Giorno 3: Stretching**
- Concentrati su almeno 30-40 minuti di stretching, tenendo ogni mossa per incrementi di 30 secondi.*
** Giorno 4: Cardio-40 minuti di salita a piedi / Jogging**
- Alternare camminare su una pendenza moderata con fare jogging a un ritmo costante.*
allenamento:
- 4 minuti a piedi al 3 per cento di pendenza
- 1 minuto di recupero su strada piana
- 4 minuti di jogging in una strada pianeggiante
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1 minuto di recupero a piedi
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Completa 4 round.*
** Giorno 5: Forza della parte inferiore del corpo**
Completare tre serie di:
- Manubri anteriore squat (12 ripetizioni)
- Manubri tacco elevato calice squat (10 ripetizioni)
- Manubri split squat (20 ripetizioni)
- Sdraiato alternando tocchi di punta (20 ripetizioni)
** Giorno 6: Cardio-50 minuti di salita a piedi / Jogging**
- Termina la settimana con un allenamento di 50 minuti. Scegli tra una pendenza crescente o un allenamento da jogging.*
allenamento:
- Opzione 1: 6 minuti a piedi al 3% di pendenza, poi 1 minuto a piedi su strada piatta (ripetere 7 giri)
- Opzione 2: 6 minuti di jogging ad un ritmo costante, poi 1 minuto di recupero a piedi (ripetere 7 turni)
** Giorno 7: Giorno di riposo completo**
Settimana 2
** Giorno 1: Cardio-36 minuti di salita a piedi / Jogging**
- Alternare camminare su una pendenza moderata con fare jogging a un ritmo costante.*
allenamento:
- 4 minuti a piedi al 3% di pendenza
- 4 minuti di jogging in pendenza
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1 minuto di camminata veloce recupero a 0 pendenza
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Completa 4 round.*
** Giorno 2: Forza della parte superiore del corpo**
Completare quattro serie di:
- Fascia di resistenza in piedi ancorata petto presse (10 ripetizioni)
- Fascia di resistenza in piedi frontale solleva (12 ripetizioni)
- Manubri in posizione verticale righe (12 ripetizioni)
- Tavole delfino (12 ripetizioni)
** Giorno 3: Stretching**
- Concentrarsi sullo stretching per 20-30 minuti.*
** Giorno 4: Cardio-40 minuti di salita a piedi / Jogging**
- Ripetere l’allenamento della settimana scorsa.*
allenamento:
- 4 minuti a piedi al 3% di pendenza
- 1 minuto di recupero su strada piana
- 4 minuti di jogging in una strada pianeggiante
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1 minuto di recupero a piedi
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Completa 4 round.*
** Giorno 7: Giorno di riposo completo**
Settimana 3
** Giorno 1: Cardio-55 minuti di jogging / Passeggiata**
- Se hai camminato principalmente, inizia a fare jogging. Se stai già facendo jogging, prova a correre.*
allenamento:
- 6 minuti di corsa o corsa
- 1 minuto di recupero a piedi
- 3 minuti più veloce fare jogging o correre
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1 minuto di recupero
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Completa 5 round.*
** Giorno 2: Forza della parte superiore del corpo**
Completare quattro serie di:
- Alternando manubri martello riccioli (10 ripetizioni)
- Gorilla righe (16 ripetizioni)
- Manubri bicipiti larghi riccioli (10 ripetizioni)
- Avambraccio plancia anca tuffi (12 ripetizioni)
** Giorno 3: Stretching**
- Concentrarsi sullo stretching per 20-30 minuti.*
** Giorno 4: Cardio-Camminata/corsa in pendenza di 55 minuti**
- Concentrarsi sul mantenimento di una pendenza impegnativa.*
allenamento:
- 5 minuti a piedi con pendenza dal 6% all ‘ 8% O velocità più veloce
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1 minuto di corsa/corsa più lenta o camminata in pendenza inferiore, ma non recuperare completamente in velocità o pendenza.
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Completa 5 round.*
** Giorno 3: Stretching**
- Concentrarsi sullo stretching per 20-30 minuti.*
** Giorno 7: Giorno di riposo completo**
Ripetere il piano #
Per progredire, ripetere questo piano, aumentando gradualmente i segmenti di jogging o diminuendo il tempo di riposo. Questo si baserà sulla tua forza e resistenza, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.
** Disclaimer: * * * Si prega di consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.*
