Il mondo del fitness spesso presenta scelte esclusive: allenamento per la forza o lavoro sulla flessibilità. Tuttavia, integrare il Pilates con l’allenamento della forza tradizionale non è solo possibile; spesso è più efficace. Questo approccio combina resistenza, mobilità e rafforzamento della forza, offrendo un percorso olistico per migliorare le prestazioni fisiche.
Il programma Women’s Health e Men’s Health Pilates x Lift esemplifica questa sinergia. Creato dai formatori Tara Bethune e Marcus Martinez, CSCS, il programma sfrutta i principi del Pilates per migliorare il lavoro di forza. Ciò significa allenamenti progettati per migliorare la resistenza muscolare, la gamma di movimento e la stabilità generale, oltre a sviluppare dimensioni e forza.
Perché combinare Pilates e allenamento per la forza?
I vantaggi sono chiari: Pilates rafforza i principi fondamentali dell’allenamento della forza concentrandosi sull’impegno del core, sui movimenti controllati e sull’attivazione muscolare precisa. Ciò porta a una forma migliore, a un rischio ridotto di infortuni e a una migliore forza funzionale. Il lavoro principale del Pilates aiuta a stabilizzarsi durante i sollevamenti pesanti, mentre i movimenti controllati sviluppano la resistenza muscolare.
3 esercizi di Pilates per potenziare i tuoi allenamenti di forza
Ecco tre mosse chiave di Pilates che possono amplificare la tua routine di allenamento per la forza:
Nordico inverso per la potenza dello squat
Il Reverse Nordic è un esercizio semplice ma efficace per approfondire la gamma di movimento dello squat. Per eseguirlo:
- Inizia in una posizione in ginocchio, coinvolgendo i glutei, gli addominali e le scapole.
- Estendi le braccia in avanti, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Inclina il busto verso i talloni mantenendo la colonna vertebrale dritta e la tensione dei glutei. Evita di appoggiarti sui talloni.
- Ritorna alla posizione di partenza senza interrompere la postura.
Questo movimento sviluppa la forza eccentrica nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, fondamentale per squat più profondi e sicuri.
Conchiglia con rotazione per la stabilità dell’anca
Il Clamshell con rotazione è ideale per preparare i fianchi per split squat e affondi. I passaggi sono:
- Sdraiati su un fianco, le ginocchia piegate a 90 gradi, sostenendo la testa con il braccio interno.
- Alza la gamba superiore verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato e le anche impilate.
- Abbassare nuovamente la gamba, mantenendola in bilico appena sopra il pavimento.
- Ripeti per 8-10 ripetizioni, quindi tieni la gamba sollevata e ruota la coscia internamente ed esternamente stabilizzando il core.
Questo esercizio rafforza gli adduttori dell’anca e i rotatori esterni, cruciali per gli split squat controllati.
Pushup scapolari per rafforzare la parte superiore del corpo
Lo Scapolare Pushup è un elemento base del Pilates che migliora il lat compression per presse, stacchi e altri sollevamenti della parte superiore del corpo. Fallo tramite:
- Inizia in una posizione pushup, con le mani sotto le spalle, stringendo scapole, addominali e glutei.
- Senza piegare i gomiti, stringi insieme le scapole.
- Spingere via il pavimento per protrarre le scapole.
Questo movimento insegna il corretto controllo scapolare, essenziale per movimenti di pressione stabili.
Integrazione del Pilates per risultati ottimali
Questi esercizi possono essere aggiunti prima, durante o dopo i normali allenamenti di forza. Usali come riscaldamento per allenare i muscoli o come finitura per migliorare la resistenza e la stabilità. La chiave è coerenza ed esecuzione controllata per massimizzare i vantaggi.
In definitiva, combinare il Pilates con l’allenamento della forza non significa scegliere da che parte stare, ma sfruttare il meglio di entrambi i mondi per ottenere una forma fisica più equilibrata, resistente e potente.
