Il giorno delle gambe è spesso temuto, ma un allenamento per la parte inferiore del corpo ben strutturato è fondamentale per sviluppare forza, migliorare i movimenti e ridurre il rischio di infortuni. Secondo i professionisti del fitness, incorporare sessioni dedicate alle gambe garantisce di colpire i principali gruppi muscolari con sufficiente intensità senza compromettere l’allenamento della parte superiore del corpo.
Perché il giorno delle gambe è importante
La parte inferiore del corpo è costituita da due sezioni principali: le catene anteriore (anteriore) e posteriore (posteriore). La parte anteriore comprende quadricipiti, adduttori e muscoli della tibia, mentre la parte posteriore copre i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e i muscoli di supporto dell’anca. Il lavoro di bilanciamento tra queste catene è essenziale per la forza funzionale e la prevenzione degli infortuni. Trascurare entrambi i lati può portare a squilibri che influiscono sulla postura, sulla stabilità e sulle prestazioni.
Gli esercizi per le gambe non riguardano solo l’estetica; migliorano i movimenti quotidiani come camminare, accovacciarsi e salire le scale. Le gambe forti coinvolgono anche il core, fornendo un allenamento per tutto il corpo con benefici metabolici.
Una routine approvata dai trainer
Un allenamento completo per le gambe dovrebbe durare 30-40 minuti e includere fasce di resistenza e manubri. La chiave è il sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie per sfidare i muscoli.
Ecco una routine di esempio (3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna):
- Goblet Squat: tieni un manubrio vicino al petto per attivare gli addominali e mantenere la forma corretta.
- Sumo Deadlift: la posizione ampia con manubri mira a glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena.
- Camminata laterale fasciata: La fascia di resistenza sopra le caviglie attiva il gluteo medio per la stabilità dell’anca.
- Affondi laterali con equilibrio: Sfida il movimento laterale per un fitness completo.
- Calf Raise: Isola i vitelli senza bisogno di macchine o pesi pesanti.
- Affondi inversi: Rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un lavoro unilaterale.
- Ponte per glutei: Le fasce di resistenza migliorano l’attivazione dei glutei per la stabilità dell’anca.
- Split squat bulgari: L’esercizio con una gamba sola aumenta la forza e l’equilibrio.
- Affondi di riverenza: Corregge gli squilibri muscolari e migliora la coordinazione.
- affondo in avanti: sviluppa la forza dei quadricipiti e la stabilità del ginocchio.
- Sumo Squat: sviluppa la forza dei quadricipiti e dei glutei con una posizione più ampia.
- Stacco rumeno (RDL): Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
Suggerimento da professionista: Punta a 2 ripetizioni di riserva (RIR): scegli un peso con cui potresti eseguire 2 ripetizioni in più rispetto all’obiettivo.
Organizzare la giornata per le gambe
Una giornata equilibrata per le gambe dovrebbe includere esercizi mirati a quanto segue:
- Attivazione dei glutei: Prepara i muscoli con i ponti dei glutei o le spinte dell’anca.
- Squat: allena quadricipiti, glutei e core.
- Cerniere: Colpisci i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
- Affondi: costruisci stabilità ed equilibrio.
- Lavoro sui polpacci: Migliora la stabilità e la forza della caviglia.
Riscaldamento e raffreddamento
Il riscaldamento (5-10 minuti) è fondamentale per sciogliere le articolazioni e aumentare il flusso sanguigno. Gli allungamenti dinamici come gli squat a forma di rana, gli squat ad aria e gli allungamenti dei flessori dell’anca preparano i muscoli al lavoro. Anche l’attività cardio a bassa intensità (camminare, andare in bicicletta) può essere efficace.
Il defaticamento con allungamenti statici (posizione del bambino, figura quattro supina) aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e a migliorare il recupero. L’idratazione e il sonno adeguato sono essenziali dopo l’allenamento.
Frequenza e progressione
Uno o due giorni di gamba dedicati alla settimana sono standard. I principianti dovrebbero iniziare con una sessione, mentre i tirocinanti avanzati possono allenare le gambe fino a quattro volte a settimana in giorni non consecutivi. Il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Il sovrallenamento può portare ad affaticamento e ostacolare i risultati.
In conclusione, una routine per le gambe ben pianificata non riguarda solo la costruzione dei muscoli; si tratta di migliorare la forza complessiva, l’equilibrio e il movimento funzionale. Dare priorità alla forma corretta, al sovraccarico progressivo e al recupero adeguato per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni.
