Una nuova ricerca conferma che una combinazione di allenamento per la forza, un adeguato apporto proteico ed esercizi di equilibrio è il modo più efficace per preservare la massa muscolare e la funzione fisica con l’avanzare dell’età. Una meta-analisi di 96 studi randomizzati e controllati pubblicati nel Journal of Nutrition, Health & Aging dimostra che questo approccio olistico offre miglioramenti significativi nella velocità di camminata, nella forza di presa, nella massa muscolare magra e nella mobilità generale.
La scienza della sarcopenia
La perdita muscolare, nota in medicina come sarcopenia, è una conseguenza comune dell’invecchiamento. Tuttavia, non è inevitabile. Lo studio evidenzia che la combinazione di esercizio fisico e alimentazione è più efficace rispetto all’approccio preso singolarmente. I partecipanti che si sono concentrati esclusivamente sull’assunzione di proteine hanno mostrato guadagni minimi nella massa muscolare, senza miglioramenti degni di nota nella forza o nel movimento. Ciò sottolinea l’importanza del carico meccanico – sfidare i muscoli attraverso l’esercizio – per innescare la crescita.
Perché è importante: il ruolo del Playspan
Gli esperti sottolineano che preservare la massa muscolare non è solo una questione estetica; si tratta di mantenere il playspan, la capacità di rimanere fisicamente attivi e indipendenti man mano che si invecchia. Secondo Bert Mandelbaum, MD, specialista in medicina dello sport al Cedars-Sinai, “La longevità dipende da molteplici aree della salute… È importante essere completi”.
La formula concreta per il successo
Lo studio rivela tre componenti chiave:
- Allenamento per la forza: mira ad almeno due, e idealmente fino a cinque, sessioni di rafforzamento muscolare a settimana. Ciò potrebbe includere sollevamento pesi, fasce di resistenza o esercizi a corpo libero.
- Assunzione di proteine: Con l’avanzare dell’età, i muscoli diventano meno reattivi alle proteine (resistenza anabolica). Aumentare l’assunzione di proteine – potenzialmente fino a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli individui attivi – aiuta a superare questo problema.
- Esercizi di equilibrio: incorpora movimenti come la posizione su una gamba sola, la marcia sul posto o gli affondi inversi per migliorare la stabilità e prevenire le cadute.
L’interazione tra dieta ed esercizio fisico
Scott Keatley, RD, spiega che le proteine forniscono gli elementi costitutivi, mentre l’esercizio fornisce il segnale. “Senza carico meccanico, è più probabile che gli aminoacidi vengano utilizzati per produrre energia piuttosto che per nuovo tessuto muscolare.” Ciò è particolarmente vero per gli anziani. La combinazione garantisce che le proteine vengano effettivamente utilizzate per la riparazione e la crescita muscolare.
Conclusione
Combattere la perdita muscolare legata all’età non è una questione di bacchette magiche; si tratta di uno sforzo coerente e completo. La ricerca conferma che allenamento di forza, proteine ed esercizi di equilibrio sono essenziali e trascurare un qualsiasi elemento limiterà i risultati. Miglioramenti significativi sono possibili a qualsiasi età con il giusto approccio.
