Molti corridori si chiedono perché alcune persone sembrano scivolare oltre senza sforzo, mentre i loro progressi sembrano bloccati. È solo genetica? La risposta è complessa. Sebbene esistano vantaggi naturali, miglioramenti significativi della velocità sono ottenibili quasi per chiunque attraverso un allenamento coerente e intelligente. Questo articolo analizza la scienza alla base della velocità di corsa e delinea i passaggi attuabili per aiutarti a diventare un corridore più veloce, indipendentemente dal tuo punto di partenza.
La scienza della velocità: natura contro educazione
La velocità di corsa non è determinata esclusivamente dall’abilità intrinseca. È una combinazione di fisiologia e tecnica. La genetica fornisce una base, ma l’allenamento si basa su di essa. Le persone hanno naturalmente rapporti variabili di fibre muscolari a contrazione rapida (potenza, sprint) e a contrazione lenta (resistenza, maratone). Quelli con più fibre a contrazione rapida potrebbero trovare più facile lavorare sulla velocità, mentre quelli con più fibre a contrazione lenta eccellono sulle distanze più lunghe. Tuttavia, indipendentemente dalla tua predisposizione genetica, puoi adattare i tuoi muscoli attraverso l’allenamento per migliorare la resistenza alla fatica e la velocità complessiva.
Anche il tipo di corporatura gioca un ruolo. Le gambe più lunghe possono coprire più terreno con meno passi, rendendole biomeccanicamente efficienti. Ma ancora una volta, questo è solo un fattore. L’elemento più critico è il VO2 max : la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio. Un VO2 max più elevato equivale a sforzi più rapidi e sostenuti senza esaurimento. Sebbene la genetica influenzi il VO2 max di base, può essere significativamente migliorato attraverso un allenamento costante, in particolare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Come allenarsi per tempi più veloci
Diventare un corridore più veloce richiede un approccio strutturato. Ecco come implementare le tecniche approvate dal coach:
Costruisci una fondazione
I principianti dovrebbero dare priorità al tempo rispetto alla distanza. Inizia con 20 minuti di ritmo di conversazione tre volte a settimana, aumentando gradualmente la durata di due minuti ogni due settimane. Ciò aumenta in modo sicuro la capacità aerobica e il VO2 max, ponendo le basi per il lavoro veloce.
Varia il tuo ritmo
Una volta che ti senti a tuo agio con le corse costanti, introduce l’intensità. Un piano di formazione completo comprende:
- Corse facili: Ritmo di conversazione (RPE 5).
- Corse più lunghe: Leggermente più veloce delle corse facili (RPE 3-4).
- Intervalli di sprint: Brevi raffiche di sforzo quasi massimo (RPE 9-10) seguite da periodi di recupero (RPE 2-3).
Gli intervalli allenano il tuo corpo a gestire sforzi ad alta intensità, rendendoti più veloce e più resistente. Ad esempio, un minuto veloce, due minuti facili.
Allenamento della forza per la potenza
Correre non è solo una questione di cardio. L’allenamento della forza due o tre volte alla settimana è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e la potenza esplosiva. Concentrati su esercizi composti come squat, affondi, stacchi e plank per sviluppare forza funzionale e migliorare la coordinazione.
Perfeziona il tuo modulo
Una meccanica efficiente è fondamentale. Mira a una leggera inclinazione in avanti, spalle rilassate e un colpo al mesopiede. Registrarti mentre corri al rallentatore può rivelare aree di miglioramento.
Dai priorità al ripristino
Il riposo è importante quanto l’allenamento. Space Hard corre ad almeno 48 ore di distanza l’una dall’altra e richiede da uno a due giorni di riposo completo a settimana. Lo stretching delicato, la camminata o il ciclismo possono favorire il recupero.
La coerenza è la chiave
Diventare più veloci richiede tempo, disciplina e pazienza. Guadagni significativi possono essere osservati entro quattro-otto settimane di allenamento strutturato, con miglioramenti più sostanziali in tre-sei mesi. Il sistema nervoso si adatta nel tempo ai movimenti più rapidi, reclutando le fibre muscolari a contrazione rapida in modo più efficiente.
Il punto è che mentre la genetica costituisce un punto di partenza, un allenamento coerente e intelligente può spingere i tuoi limiti. Potresti non diventare un atleta d’élite da un giorno all’altro, ma con uno sforzo dedicato, migliorerai il tuo ritmo e raggiungerai nuovi record personali.
