De fitnesswereld presenteert keuzes vaak als exclusief: krachttraining of flexibiliteitswerk. Echter, Pilates integreren met traditionele krachttraining is niet alleen mogelijk; het is vaak meer effectief. Deze aanpak combineert uithoudingsvermogen, mobiliteit en krachtopbouw en biedt een holistisch pad naar betere fysieke prestaties.
Het Women’s Health en Men’s Health Pilates x Lift-programma is een voorbeeld van deze synergie. Het programma, gecreëerd door trainers Tara Bethune en Marcus Martinez, CSCS, maakt gebruik van de principes van Pilates om krachtwerk te verbeteren. Dit betekent trainingen die zijn ontworpen om het spieruithoudingsvermogen, het bewegingsbereik en de algehele stabiliteit te verbeteren, naast de grootte en kracht van het gebouw.
Waarom Pilates en krachttraining combineren?
De voordelen zijn duidelijk: Pilates versterkt de fundamentele principes van krachttraining door te focussen op kernbetrokkenheid, gecontroleerde bewegingen en nauwkeurige spieractivatie. Dit leidt tot een betere vorm, minder risico op blessures en verbeterde functionele kracht. Het kernwerk bij Pilates helpt bij het stabiliseren tijdens zware liften, terwijl de gecontroleerde bewegingen het spieruithoudingsvermogen vergroten.
3 Pilates-oefeningen om uw krachttraining te verbeteren
Hier zijn drie belangrijke Pilates-bewegingen die uw krachttrainingsroutine kunnen versterken:
Reverse Nordic voor squatkracht
De Reverse Nordic is een eenvoudige maar effectieve oefening voor het verdiepen van het bewegingsbereik van de squat. Om het uit te voeren:
- Begin in een hoog geknielde positie, waarbij je je bilspieren, buikspieren en schouderbladen aanspant.
- Strek je armen naar voren, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Leun uw romp naar achteren richting uw hielen terwijl u een rechte ruggengraat en bilspierspanning behoudt. Vermijd het rusten op uw hielen.
- Keer terug naar de startpositie zonder de houding te breken.
Deze beweging bouwt excentrische kracht op in de hamstrings en bilspieren, cruciaal voor diepere, veiligere squats.
Clamshell met rotatie voor heupstabiliteit
De Clamshell met rotatie is ideaal voor het voorbereiden van de heupen voor split squats en lunges. De stappen zijn:
- Ga op je zij liggen, knieën 90 graden gebogen, en ondersteun je hoofd met je binnenarm.
- Hef uw bovenbeen naar het plafond, waarbij u de kniebuiging behoudt en de heupen gestapeld houdt.
- Laat het been weer zakken en zweef het net boven de vloer.
- Herhaal dit voor 8-10 herhalingen, houd dan het been omhoog en draai de dij naar binnen en naar buiten terwijl je je kern stabiliseert.
Deze oefening versterkt de heupadductoren en externe rotators, cruciaal voor gecontroleerde split squats.
Scapulaire push-up voor kracht van het bovenlichaam
De Scapular Pushup is een Pilates-basisstuk dat de lat-packing verbetert voor presses, deadlifts en andere liften van het bovenlichaam. Doe het door:
- Begin in een push-uppositie, handen onder de schouders, knijp in de schouderbladen, buikspieren en bilspieren.
- Knijp je schouderbladen samen, zonder de ellebogen te buigen.
- Duw de vloer weg om de schouderbladen te verlengen.
Deze beweging leert een goede controle van het schouderblad, wat essentieel is voor stabiele drukbewegingen.
Pilates integreren voor optimale resultaten
Deze oefeningen kunnen vóór, tijdens of na uw reguliere krachttraining worden toegevoegd. Gebruik ze als warming-up om de spieren te trainen, of als finisher om het uithoudingsvermogen en de stabiliteit te verbeteren. De sleutel is consistentie en gecontroleerde uitvoering om de voordelen ervan te maximaliseren.
Uiteindelijk gaat het combineren van Pilates met krachttraining niet over het kiezen van een kant; het gaat over het benutten van het beste van twee werelden om een evenwichtiger, veerkrachtiger en krachtigere conditie te bereiken.
