Jarenlang heeft de fitnesscultuur het idee gepromoot dat alleen zware gewichten echte kracht opbouwen. Sportscholen stromen over van mensen die persoonlijke records najagen, soms ten koste van de veiligheid. Hoewel het uitdagen van spieren essentieel is, is de druk om voortdurend in gewicht te stijgen niet de enige manier om vooruitgang te boeken. En voor velen is het niet eens haalbaar.
De geschiedenis van krachttraining
Krachttraining zelf is niet nieuw. De oude Grieken gebruikten weerstand om hun lichaamsbouw op te bouwen, en dit evolueerde in de loop van de 20e eeuw naar de Amerikaanse liftcultuur, denk aan Muscle Beach in Venetië, Californië. Zelfs toen verlegden vrouwen als Abbey Stockton hun grenzen, ondanks de vroege wetenschappelijke scepsis over de effecten van tillen.
Na verloop van tijd bevestigde onderzoek wat lifters al lang wisten: weerstandstraining werkt. De participatie van vrouwen is gestegen van 17% in 2004 naar bijna 30% in 2020, maar de boodschap werd vertekend. Beïnvloeders versterkten het idee dat tillen zwaar moet zijn om effectief te zijn.
Progressieve overbelasting is de sleutel, maar niet de enige manier
Het kernprincipe achter spiergroei is progressieve overbelasting, waardoor de belasting van het lichaam geleidelijk toeneemt. Het verhogen van de belasting is efficiënt, maar de wetenschap is voorbij de mentaliteit van ‘ga zwaar of ga naar huis’. Dit is van belang omdat toegang tot zwaar materieel, consistente trainingstijd en goede coaching niet universeel zijn. Chronische ziekte, postpartumherstel, blessuregeschiedenis of simpelweg mentale barrières kunnen zwaar tillen onpraktisch of onveilig maken.
Het probleem lost zichzelf niet op; het is de overtuiging dat ‘zwaar’ gelijk staat aan ‘effectief’, terwijl ‘licht’ ‘tijdverspilling’ betekent. Onderzoekers ontdekken dat dit niet waar is.
De wetenschap achter matige belasting
Volgens Stuart Philips, PhD, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University, hoef je niet zwaar te tillen om de gezondheidsvoordelen van weerstandsoefeningen te benutten. De sleutel is trainen dicht bij vermoeidheid, hoe dat ook voor jij voelt.
Spiergroei (hypertrofie) wordt niet bepaald door specifieke herhalingsbereiken. Uit onderzoek blijkt dat spieren kunnen worden opgebouwd met slechts 5 herhalingen of zelfs 25, zolang de sets bijna mislukken. Verschillende onderzoeken hebben een vergelijkbare spiergroei aangetoond bij mensen die lichtere (30-40% van hun maximale gewicht) en zwaardere (70-85% van hun maximale gewicht) tillen.
Het doel is om spiervezels te rekruteren en te vermoeien. Zware gewichten doen dit snel, maar lichtere gewichten doen dit geleidelijk. Vooral vrouwen reageren op dezelfde manier als mannen wat betreft spiergroei; ze hebben minder basisspieren, maar bereiken dezelfde relatieve groei.
Effectief trainen zonder zware gewichten
Train dicht bij vermoeidheid door deze methoden te gebruiken:
- Frequentie: Til vaker.
- Volume: Verhoog het totale gewicht dat per sessie wordt getild (meer sets of herhalingen).
- Rusttijd: Verkort de rustperioden om de vermoeidheid te vergroten.
- Tijd onder spanning: Vertraag herhalingen om de spierbetrokkenheid te verlengen.
Hoewel zwaardere lasten efficiënter zijn, kunnen lichtere gewichten werken als u prioriteit geeft aan consistente voortgang.
De juiste manier om jezelf te pushen
Verwar jezelf pushen niet met het risico op blessures. Streef naar technisch falen (wanneer je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien) in plaats van naar spierfalen, waarbij je lichaam een herhaling afdwingt ten koste van de techniek.
Gebruik de schaal voor waargenomen inspanning (RPE) (1-10) om de inspanning te meten. Trainen met een RPE van 7-9 is effectief zonder risico op blessures.
Veilige voortgangsstrategieën
- Twee-voor-Twee-methode: Verhoog het gewicht als u twee extra herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren gedurende twee opeenvolgende trainingen.
- Spotter: Laat iemand u helpen als u zwaardere gewichten probeert.
- Luister naar je lichaam: Rust wanneer dat nodig is; krachttoename is niet lineair.
Uiteindelijk is progressieve uitdaging belangrijker dan de belasting zelf. Spiermassa opbouwen is een langetermijninvestering. Zwaar tillen is één manier om de groei te stimuleren, maar lichtere lasten kunnen dezelfde stimulans opleveren als ze met intentie en inspanning worden getraind.
“Je hoeft niet zwaar te tillen om spieren op te bouwen, maar je moet wel met de bedoeling trainen”, zegt Susie Reiner, PhD. “De beste aanpak is degene die iemand consistent, veilig en met voldoende inspanning kan uitvoeren om de spier in de loop van de tijd uit te dagen.”
