Bieganie zyskuje na popularności, więc teraz jest świetny czas, aby do niego dołączyć. Być może zainspirowało Cię osiągnięcie członka rodziny w biegu na 5 km lub wspominasz dni przełajowe.
Rozpoczęcie zajęć z biegania może wydawać się trudnym zadaniem, zwłaszcza z wiekiem. Kolana nie wytrzymują tak łatwo, a wymagania życiowe mogą zepchnąć fitness na dalszy plan przez wiele lat.
W tym artykule przedstawiono plan opracowany przez trenera biegania Peisley Longino, CPT, specjalnie dla kobiet w wieku powyżej 40 lat, aby pomóc im rozpocząć bieg. Niezależnie od tego, czy jesteś byłym biegaczem, czy absolutnym początkującym, treningi te koncentrują się na wzmacnianiu mięśni i stopniowym zwiększaniu przebiegu.
Przed rozpoczęciem: ważne wskazówki
-
-
- Treningi na pochyłej bieżni: * * aby zapewnić dokładność, wykonuj chód na pochyłej bieżni. Pozwala to na utrzymanie stałego obciążenia pracą i eliminuje zewnętrzne czynniki rozpraszające. Longino poleca bieżnię dla spokojnego i skoncentrowanego środowiska.
-
-
-
- Poziom nachylenia: * * zacznij od 3% nachylenia dla większości “lekkich” lub “umiarkowanych” treningów i rozgrzewek. Zwiększ do 4-6% dla trudniejszego obciążenia i użyj 6-8% dla bardziej stromych pochyłości.
-
-
-
- Wybór butów: * * rozważ zakup dobrej pary butów do biegania – może to wiele zmienić.
-
4-plan tygodniowy
Plan obejmuje zarówno trening cardio, jak i ćwiczenia siłowe, co ma kluczowe znaczenie dla rozwoju wytrzymałości i pomocy w regeneracji. Ćwiczenia siłowe mają na celu wzmocnienie mięśni i poprawę ogólnej stabilności.
Tydzień 4
** Dzień 1: Cardio-55-minutowy jogging / spacer**
- Naprzemiennie biegaj i chodź. Jeśli głównie chodzisz, skup się na utrzymaniu złożonego obciążenia.*
Trening:
* 6 minut biegania lub joggingu
* 1 minuta regeneracji podczas chodzenia
* 3 minuty szybszego biegu
* 1 minuta regeneracji
- Wykonaj 5 okrążeń.*
Tydzień 1
** Dzień 1: Cardio-30-minutowy spacer po pochyłej bieżni**
- Zacznij od rzucenia wyzwania oddychaniu i aktywowania mięśni ud poprzez chodzenie po pochyłej bieżni.*
Trening:
* 30 minut chodzenia po pochyłej bieżni, dostosowując nachylenie, aby rzucić sobie wyzwanie i określić swoje ograniczenia.
- Moment mentalny: * bądź ostrożny, ale konsekwentny w swoich oczekiwaniach.
** Dzień 2: ćwiczenia siłowe górnej części ciała**
- Trening siłowy wzmacnia mięśnie, poprawia regenerację i zwiększa wytrzymałość.*
Wykonaj trzy podejścia:
- Skręty bicepsa z elastyczną opaską (10-12 powtórzeń)
- Pociągnięcia klatki piersiowej z elastyczną opaską zabezpieczoną z tyłu (10-12 powtórzeń)
- Rozdzielenie elastycznej opaski (10-12 powtórzeń)
- Brzuszki ze sztangą nad głową (10 powtórzeń)
** Dzień 3: Rozciąganie**
- Skoncentruj się na co najmniej 30-40 minutach rozciągania, utrzymując każde ćwiczenie przez 30 sekund.*
** Dzień 4: Cardio-40-minutowy spacer / jogging na pochyłej bieżni**
- Naprzemiennie chodzenie po umiarkowanym nachyleniu z bieganiem w stałym tempie.*
Trening:
- 4 minuty marszu przy 3% nachyleniu
- 1 minuta regeneracji na płaskiej powierzchni
- 4 minuty joggingu na płaskiej powierzchni
-
1 minuta regeneracji podczas chodzenia
-
Wykonaj 4 okrążenia.*
** Dzień 5: ćwiczenia siłowe dolnej części ciała**
Wykonaj trzy podejścia:
- Przysiady z hantlami z przodu (12 powtórzeń)
- Przysiady z hantlami z podniesioną piętą (10 powtórzeń)
- Wypady z hantlami (20 powtórzeń)
- Naprzemienne dotykanie palców u nóg w pozycji leżącej (20 powtórzeń)
** Dzień 6: Cardio-50-minutowy spacer / jogging na pochyłej bieżni**
- Zakończ tydzień 50-minutowym treningiem. Wybierz między rosnącym nachyleniem a treningiem joggingu.*
Trening:
- Opcja 1: 6 minut marszu przy 3% nachyleniu, a następnie 1 minuta marszu na płaskiej powierzchni (powtórz 7 okrążeń)
- Opcja 2: 6 minut joggingu w stałym tempie, a następnie 1 minuta marszu w celu regeneracji (powtórz 7 okrążeń)
** Dzień 7: cały dzień odpoczynku**
Tydzień 2
** Dzień 1: Cardio-36-minutowy spacer / jogging na pochyłej bieżni**
- Naprzemiennie chodzenie po umiarkowanym nachyleniu z bieganiem w stałym tempie.*
Trening:
- 4 minuty marszu przy 3% nachyleniu
- 4 minuty biegu na pochyłości
-
1 minuta szybkiego marszu przy 0% nachyleniu
-
Wykonaj 4 okrążenia.*
** Dzień 2: ćwiczenia siłowe górnej części ciała**
Wykonaj cztery podejścia:
- Pompki z elastyczną opaską przymocowaną z tyłu, stojąc (10 powtórzeń)
- Podnoszenie ramion do przodu z elastyczną opaską podczas stania (12 powtórzeń)
- Martwy ciąg sztangi do ramion (12 powtórzeń)
- Deska delfina (12 powtórzeń)
** Dzień 3: Rozciąganie**
- Skoncentruj się na rozciąganiu przez 20 do 30 minut.*
** Dzień 4: Cardio-40-minutowy spacer / jogging na pochyłej bieżni**
- Powtórz trening z zeszłego tygodnia.*
Trening:
- 4 minuty marszu przy 3% nachyleniu
- 1 minuta regeneracji na płaskiej powierzchni
- 4 minuty joggingu na płaskiej powierzchni
-
1 minuta regeneracji podczas chodzenia
-
Wykonaj 4 okrążenia.*
** Dzień 7: cały dzień odpoczynku**
Tydzień 3
** Dzień 1: Cardio-55-minutowy jogging / spacer**
- Jeśli głównie chodzisz, zacznij biegać. Jeśli już biegasz, spróbuj biegać szybciej.*
Trening:
- 6 minut biegania lub joggingu
- 1 minuta regeneracji podczas chodzenia
- 3 minuty szybszego biegu
-
1 minuta regeneracji
-
Wykonaj 5 okrążeń.*
** Dzień 2: ćwiczenia siłowe górnej części ciała**
Wykonaj cztery podejścia:
- Skręcanie hantli młotkiem, naprzemiennie (10 powtórzeń)
- Przyciąganie do klatki piersiowej jak goryl (16 powtórzeń)
- Brzuszki bicepsów z hantlami (10 powtórzeń)
- Naprzemienne przechylanie miednicy w desce (12 powtórzeń)
** Dzień 3: Rozciąganie**
- Skoncentruj się na rozciąganiu przez 20 do 30 minut.*
** Dzień 4: Cardio-55-minutowy spacer / jogging na pochyłej bieżni**
- Skoncentruj się na utrzymaniu złożonego obciążenia.*
Trening:
- 5 minut marszu po 6% – 8% nachylenia lub szybszy bieg
- 1 minuta wolniejszego joggingu / joggingu lub chodzenia na niższym nachyleniu, ale nie odzyskuj w pełni prędkości ani nachylenia.
** Dzień 3: Rozciąganie**
- Skoncentruj się na rozciąganiu przez 20 do 30 minut.*
** Dzień 7: cały dzień odpoczynku**
Powtórzenie planu
Aby przejść do przodu, powtórz ten plan, stopniowo wydłużając czas biegu lub skracając czas odpoczynku. To wzmocni twoją siłę i wytrzymałość, pomagając Ci osiągnąć cele w bieganiu.
** Zastrzeżenie: * * * przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.*
