Branża fitness często przedstawia ten wybór jako wzajemnie się wykluczający: trening siłowy lub ćwiczenia zwiększające elastyczność. Jednakże integracja Pilates z tradycyjnym treningiem siłowym jest nie tylko możliwa, ale często bardziej skuteczna. To podejście łączy w sobie wytrzymałość, mobilność i rozwój siły, oferując holistyczną ścieżkę do poprawy wydajności fizycznej.
Program Pilates x Lift od Women’s Health i Men’s Health jest doskonałym przykładem tej synergii. Program opracowany przez trenerów Tarę Bethune i Marcusa Martineza z CSCS wykorzystuje zasady Pilates w celu intensyfikacji treningu siłowego. Oznacza to treningi mające na celu poprawę wytrzymałości mięśni, zakresu ruchu i ogólnej stabilności, a także budowanie masy i siły.
Po co łączyć pilates i trening siłowy?
Korzyści są oczywiste: Pilates wzmacnia podstawowe zasady treningu siłowego, koncentrując się na aktywacji rdzenia, kontrolowanych ruchach i precyzyjnej aktywacji mięśni. Skutkuje to poprawą techniki, zmniejszonym ryzykiem kontuzji i zwiększoną wytrzymałością funkcjonalną. Praca tułowia pilates pomaga ustabilizować ciało podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, a kontrolowane ruchy budują wytrzymałość mięśni.
3 ćwiczenia pilates poprawiające efektywność treningu siłowego
Oto trzy kluczowe ruchy Pilates, które mogą ulepszyć Twój program siłowy:
Odwrotne ćwiczenie nordyckie poprawiające siłę przysiadów
Reverse Nordic to proste, ale skuteczne ćwiczenie pogłębiające zakres ruchu przysiadów. Aby to wykonać:
- Zacznij w pozycji klęczącej, napinając pośladki, mięśnie brzucha i łopatki.
- Wyciągnij ramiona do przodu, dłonie skierowane do siebie.
- Odchyl tułów do tyłu w kierunku pięt, utrzymując plecy proste i napięte pośladki. Unikaj odpoczynku na piętach.
- Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmieniając postawy.
Ćwiczenie to rozwija siłę ekscentryczną ścięgien podkolanowych i pośladków, która jest kluczowa dla głębszych i bezpieczniejszych przysiadów.
Obrotowy otwór zapewniający stabilność bioder
Rotation Open jest idealny do przygotowania bioder do wypadów i przysiadów na jednej nodze. Kroki:
- Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, podpierając głowę wewnętrzną dłonią.
- Unieś górną nogę w kierunku sufitu, utrzymując zgięcie w kolanie i biodra w poziomie.
- Opuść nogę w dół, unosząc się nad podłogą.
- Powtórz 8-10 razy, następnie unieś nogę i obracaj biodro do wewnątrz i na zewnątrz, aby ustabilizować tułów.
Ćwiczenie to wzmacnia przywodziciele bioder i rotatory zewnętrzne, które są niezbędne do kontrolowanych wypadów.
Pompki szkaplerzowe wzmacniające górną część ciała
Pompki szkaplerzowe to podstawowe ćwiczenie Pilates, które poprawia ugięcie mięśnia najszerszego grzbietu podczas wyciskania, wiosłowania i innych ćwiczeń górnej części ciała. Zrób to tak:
- Zacznij w pozycji pompki, trzymając dłonie pod ramionami, napinając łopatki, mięśnie brzucha i pośladki.
- Nie zginając łokci, ściśnij łopatki do siebie.
- Odsuń podłogę, aby schować łopatki.
Ćwiczenie to uczy prawidłowej kontroli łopatki, która jest niezbędna do stabilnych ruchów wyciskania.
Integracja Pilates dla optymalnych rezultatów
Ćwiczenia te można dodać przed, w trakcie lub po regularnym treningu siłowym. Używaj ich jako rozgrzewki w celu przygotowania mięśni lub jako wykończenia w celu poprawy wytrzymałości i stabilności. Kluczem jest spójność i kontrolowana realizacja, aby zmaksymalizować korzyści.
Ostatecznie łączenie pilatesu z treningiem siłowym nie polega na wyborze między stronami, ale na wykorzystaniu najlepszych aspektów obu podejść, aby osiągnąć bardziej zrównoważoną, zrównoważoną i potężną sylwetkę.
