Przez lata kultura fitness utwierdzała pogląd, że tylko duże ciężary budują prawdziwą siłę. Korytarze są przepełnione ludźmi polującymi na osobiste rekordy, czasem kosztem bezpieczeństwa. Choć wyzwanie dla mięśni jest ważne, presja ciągłego zwiększania masy ciała nie jest jedyną drogą do postępu. A dla wielu nie jest to nawet realistyczne.
Historia treningu siłowego
Sam trening siłowy nie jest niczym nowym. Starożytni Grecy stosowali opór w celu rozwijania sprawności fizycznej, co ewoluowało przez cały XX wiek w amerykańską kulturę podnoszenia ciężarów – pomyśl o Muscle Beach w Wenecji w Kalifornii. Nawet wtedy kobiety takie jak Abby Stockton przekraczały granice, pomimo wczesnego naukowego sceptycyzmu co do skutków podnoszenia ciężarów.
Z biegiem czasu badania potwierdziły to, co sportowcy już wiedzieli: opór działa. Udział kobiet wzrósł z 17% w 2004 r. do prawie 30% w 2020 r., lecz przekaz został zniekształcony. Influencerzy wzmocnili pogląd, że treningi muszą być trudne, aby były skuteczne.
Postępujące przeciążenie jest kluczem, ale nie jedynym sposobem
Podstawową zasadą wzrostu mięśni jest postępujące przeciążenie – stopniowy wzrost obciążenia organizmu. Zwiększanie obciążenia jest skuteczne, ale nauka odeszła od mentalności „ciężki lub idź do domu”. To ważne, bo dostęp do ciężkiego sprzętu, stały czas treningów i odpowiedni coaching nie są uniwersalne. Przewlekła choroba, powrót do zdrowia po porodzie, kontuzja w przeszłości lub po prostu bariery psychologiczne mogą sprawić, że ciężki trening będzie niepraktyczny lub niebezpieczny.
Problem nie leży w samym treningu, ale w przekonaniu, że „ciężki” równa się „skuteczny”, a „lekki” to „strata czasu”. Naukowcy odkrywają, że to nieprawda.
Nauka o umiarkowanych ćwiczeniach
Według doktora Stuarta Phillipsa, profesora kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, nie trzeba podnosić dużych ciężarów, aby skorzystać z oporu. Kluczem jest trening prawie do porażki, niezależnie od tego, jakie to uczucie dla ty.
Wzrost mięśni (hipertrofia) nie jest determinowany konkretnym zakresem powtórzeń. Badania pokazują, że mięśnie można zbudować za pomocą 5 lub 25 powtórzeń, jeśli serie są prawie niewykonalne. Kilka badań wykazało podobny wzrost mięśni u osób podnoszących lżejsze (30-40% maksymalnego) i cięższe (70-85% maksymalnego) ciężaru.
Celem jest rekrutacja i zmęczenie włókien mięśniowych. Duże ciężary robią to szybko, ale lekkie robią to stopniowo. Zwłaszcza kobiety reagują podobnie jak mężczyźni, jeśli chodzi o wzrost mięśni; mają mniejszą początkową masę mięśniową, ale osiągają tę samą względną wysokość.
Jak efektywnie trenować bez dużych ciężarów
Trenuj do stanu bliskiego awarii, korzystając z następujących metod:
- Częstotliwość: Trenuj częściej.
- Objętość: Zwiększ całkowity ciężar podniesiony podczas sesji (więcej serii lub powtórzeń).
- Czas odpoczynku: Skróć czas odpoczynku, aby zwiększyć zmęczenie.
- Czas pod obciążeniem: Zwolnij liczbę powtórzeń, aby przedłużyć napięcie mięśni.
Podczas gdy większe ciężary są bardziej skuteczne, lżejsze ciężary mogą działać, jeśli priorytetem będzie stały postęp.
Właściwy sposób na pracę
Nie myl zmuszania się do pracy z ryzykiem kontuzji. Celuj w niepowodzenie techniczne — kiedy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia w odpowiedniej formie — zamiast niewydolność mięśni, która ma miejsce, gdy twoje ciało zmusza cię do ukończenia powtórzenia kosztem techniki.
Aby ocenić swój wysiłek, użyj skali postrzeganego wysiłku (RPE) (od 1 do 10). Trening z RPE na poziomie 7-9 jest efektywny bez narażania się na ryzyko kontuzji.
Strategie bezpiecznego postępu
- Metoda „dwa za dwa”: Zwiększ ciężar, gdy możesz wykonać dwa dodatkowe powtórzenia w odpowiedniej formie w dwóch treningach z rzędu.
- Belay: Poproś kogoś o pomoc, jeśli próbujesz podnosić większe ciężary.
- Słuchaj swojego ciała: Odpocznij, kiedy zajdzie taka potrzeba; Wzrost siły jest nieliniowy.
Ostatecznie postępujące przeciążenie jest ważniejsze niż waga. Budowanie mięśni to inwestycja długoterminowa. Podnoszenie dużych ciężarów jest jednym ze sposobów stymulowania wzrostu, ale mniejsze ciężary mogą mieć ten sam efekt, jeśli trenuje się je z zamiarem i wysiłkiem.
„Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby budować mięśnie, ale musisz trenować z intencją” – mówi dr Susie Rayner. „Najlepsze podejście to takie, które można wykonywać konsekwentnie, bezpiecznie i przy wystarczającym wysiłku, aby z biegiem czasu obciążać mięśnie”.
