O mundo do fitness muitas vezes apresenta opções exclusivas: treinamento de força ou trabalho de flexibilidade. No entanto, integrar o Pilates ao treinamento de força tradicional não é apenas possível; muitas vezes é mais eficaz. Essa abordagem combina resistência, mobilidade e fortalecimento de força, oferecendo um caminho holístico para um melhor desempenho físico.
O programa Pilates x Lift Saúde da Mulher e Saúde do Homem exemplifica essa sinergia. Criado pelos treinadores Tara Bethune e Marcus Martinez, CSCS, o programa aproveita os princípios do Pilates para melhorar o trabalho de força. Isso significa exercícios projetados para melhorar a resistência muscular, a amplitude de movimento e a estabilidade geral, além de aumentar o tamanho e a força.
Por que combinar Pilates e treinamento de força?
Os benefícios são claros: O Pilates reforça os princípios fundamentais do treinamento de força concentrando-se no envolvimento do núcleo, nos movimentos controlados e na ativação muscular precisa. Isso leva a uma melhor forma, redução do risco de lesões e melhora da força funcional. O trabalho central do Pilates ajuda a estabilizar durante levantamentos pesados, enquanto os movimentos controlados aumentam a resistência muscular.
3 exercícios de Pilates para aprimorar seus treinos de força
Aqui estão três movimentos principais do Pilates que podem ampliar sua rotina de treinamento de força:
Nórdico reverso para poder de agachamento
O Reverse Nordic é um exercício simples, mas eficaz para aprofundar a amplitude de movimento do agachamento. Para realizá-lo:
- Comece em uma posição de joelhos altos, envolvendo os glúteos, abdominais e omoplatas.
- Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Incline o tronco em direção aos calcanhares, mantendo a coluna reta e a tensão dos glúteos. Evite descansar sobre os calcanhares.
- Retorne à posição inicial sem quebrar a postura.
Este movimento desenvolve força excêntrica nos isquiotibiais e glúteos, fundamental para agachamentos mais profundos e seguros.
Clamshell com rotação para estabilidade do quadril
A Clamshell com Rotação é ideal para preparar os quadris para agachamentos e estocadas divididos. As etapas são:
- Deite-se de lado, com os joelhos dobrados a 90 graus, apoiando a cabeça com o braço interno.
- Levante a perna de cima em direção ao teto, mantendo a flexão dos joelhos e os quadris empilhados.
- Abaixe a perna novamente, pairando-a logo acima do chão.
- Repita por 8 a 10 repetições, depois mantenha a perna elevada e gire a coxa interna e externamente enquanto estabiliza o núcleo.
Este exercício fortalece os adutores do quadril e os rotadores externos, cruciais para o agachamento dividido controlado.
Flexão escapular para força na parte superior do corpo
A flexão escapular é um grampo do Pilates que melhora a compactação dos músculos posteriores para prensas, levantamento terra e outros levantamentos da parte superior do corpo. Faça isso por:
- Comece em uma posição de flexão, com as mãos sob os ombros, apertando as omoplatas, abdominais e glúteos.
- Sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas.
- Afaste o chão para estender as omoplatas.
Este movimento ensina o controle escapular adequado, que é essencial para movimentos de pressão estáveis.
Integrando Pilates para obter resultados ideais
Esses exercícios podem ser adicionados antes, durante ou depois dos treinos regulares de força. Use-os como aquecimento para preparar os músculos ou como finalizações para aumentar a resistência e a estabilidade. A chave é consistência e execução controlada para maximizar seus benefícios.
Em última análise, combinar Pilates com treinamento de força não é uma questão de escolher um lado – trata-se de aproveitar o melhor dos dois mundos para alcançar um condicionamento físico mais equilibrado, resiliente e poderoso.
