A dor muscular de início tardio (DMIT) é uma experiência familiar para quem se exercita. Aquela sensação de rigidez e dor que surge 12 a 72 horas após um treino desafiador não é perigosa, mas levanta a questão: você deve superar a dor ou tirar um dia de descanso? Os especialistas concordam que uma dor leve geralmente não é uma barreira para o treinamento, mas entender por que os músculos ficam doloridos – e como ouvir seu corpo – é crucial para evitar lesões e maximizar o progresso.
Por que os músculos ficam doloridos: a ciência da DMIT
O treinamento de resistência, seja com pesos, faixas ou peso corporal, cria rupturas microscópicas nas fibras musculares. Isso desencadeia uma resposta inflamatória à medida que seu corpo repara e fortalece esses tecidos. Isso é normal, saudável e a chave para o crescimento muscular. A sensação que chamamos de DMIT não é causada pelo acúmulo de ácido láctico (que se dissipa rapidamente após o exercício), mas por esse processo de reparo.
A intensidade e a novidade dos seus treinos influenciam fortemente o DMIT. Novos exercícios, aumento de peso ou movimentos com muita carga excêntrica (como agachar-se) são os principais gatilhos. A dor geralmente atinge o pico 24 a 72 horas após o exercício e depois diminui gradualmente.
Treinamento através da dor: um guia prático
Os especialistas geralmente concordam com uma escala simples:
- Dor 0-3/10: Continue com seu treino regular. Uma dor leve é um sinal de que seus músculos estão respondendo ao estímulo, e o movimento de aquecimento provavelmente irá aliviá-la.
- Dor 4-7/10: Modifique seu treinamento. Reduza a intensidade, mude para pesos mais leves ou concentre-se nos grupos musculares que não são afetados. Este é um momento para recuperação ativa, não para superar a dor.
- Dor 8-10/10: Priorize o descanso. Neste nível, os benefícios do treinamento são superados pelo risco de mau desempenho e lesões. Descanso completo, exercícios aeróbicos leves ou trabalho de mobilidade são os melhores.
A chave é o movimento. Se suas pernas ficarem doloridas após o agachamento, não evite totalmente os exercícios; em vez disso, faça um treino para a parte superior do corpo. Dividir seu treinamento permite uma recuperação direcionada.
Distinguir dor de lesão
É crucial diferenciar entre DMIT normal e dor real. A dor tende a melhorar com o aquecimento, afeta ambos os lados do corpo igualmente e parece uma dor surda. Dor aguda e localizada que piora com a atividade é um sinal de alerta. Se você suspeitar de uma lesão, descanse e consulte um profissional médico. Se você não tiver certeza, aguarde alguns dias. Se a dor responder bem ao repouso, é provável que seja DMIT; se persistir ou piorar, procure orientação médica.
Além do descanso: otimizando a recuperação
O descanso é vital, mas a recuperação é mais profunda.
- Sono: Procure ter mais de 8 horas de sono de qualidade para reduzir a dor muscular e evitar que ela piore.
- Nutrição: Consuma 20-30 gramas de proteína e 3-4 vezes essa quantidade de carboidratos complexos após o treino para estimular a reparação muscular. A hidratação também é fundamental.
- Recuperação Ativa: Movimento suave, alongamento dinâmico, rolamento de espuma ou massagem podem aumentar o fluxo sanguíneo e aliviar temporariamente a dor.
- Terapia térmica: Saunas, banhos quentes ou almofadas térmicas podem dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.
Em última análise, ouvir o seu corpo é a estratégia mais eficaz. Um dia de descanso não é um revés; é um componente necessário do progresso. Permite que os músculos se reconstruam, fortaleçam e se adaptem, levando a melhores resultados a longo prazo.
