Фитнес-индустрия часто предлагает выбор как взаимоисключающий: силовые тренировки или упражнения на гибкость. Однако, интеграция пилатеса с традиционными силовыми тренировками не только возможна, но и часто более эффективна. Этот подход сочетает выносливость, мобильность и развитие силы, предлагая целостный путь к улучшению физических показателей.
Программа Pilates x Lift от Women’s Health и Men’s Health является ярким примером этой синергии. Разработанная тренерами Тарой Бетьюн и Маркусом Мартинесом, CSCS, программа использует принципы пилатеса для усиления силовых тренировок. Это означает тренировки, разработанные для улучшения мышечной выносливости, диапазона движений и общей стабильности, наряду с наращиванием массы и силы.
Почему сочетать пилатес и силовые тренировки?
Преимущества очевидны: пилатес укрепляет фундаментальные принципы силовых тренировок, фокусируясь на активации кора, контролируемых движениях и точной активации мышц. Это приводит к улучшению техники, снижению риска травм и повышению функциональной силы. Работа с корпусом в пилатесе помогает стабилизировать тело во время тяжелых подъемов, а контролируемые движения развивают мышечную выносливость.
3 упражнения пилатеса для повышения эффективности силовых тренировок
Вот три ключевых движения пилатеса, которые могут усилить вашу силовую программу:
Обратное нордическое упражнение для силы при приседаниях
Обратное нордическое упражнение – это простое, но эффективное упражнение для углубления диапазона движений при приседаниях. Чтобы выполнить его:
- Начните в позиции на коленях, напрягая ягодицы, пресс и лопатки.
- Вытяните руки вперед, ладонями друг к другу.
- Наклоните корпус назад к пяткам, сохраняя прямую спину и напряжение в ягодицах. Избегайте упора на пятки.
- Вернитесь в исходное положение, не нарушая осанку.
Это упражнение развивает эксцентрическую силу в задней поверхности бедра и ягодицах, что критически важно для более глубоких и безопасных приседаний.
Раскрытие с вращением для стабильности бедер
Раскрытие с вращением идеально подходит для подготовки бедер к выпадам и приседаниям на одной ноге. Шаги:
- Лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов, поддерживая голову внутренней рукой.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя сгиб в колене и удерживая бедра на одном уровне.
- Опустите ногу вниз, зависнув над полом.
- Повторите 8-10 раз, затем удерживайте ногу поднятой и вращайте бедром внутрь и наружу, стабилизируя корпус.
Это упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра и наружные ротаторы, что необходимо для контролируемых выпадов.
Отжимание с движением лопаток для силы верхней части тела
Отжимание с движением лопаток – это базовое упражнение пилатеса, которое улучшает сворачивание широчайших мышц спины для жимов, тяг и других упражнений для верхней части тела. Сделайте это так:
- Начните в позиции отжимания, руки под плечами, сжимая лопатки, пресс и ягодицы.
- Не сгибая локти, сведите лопатки вместе.
- Отодвиньте пол, чтобы протрагировать лопатки.
Это упражнение учит правильному контролю лопаток, что необходимо для стабильных жимовых движений.
Интеграция пилатеса для оптимальных результатов
Эти упражнения можно добавлять до, во время или после ваших регулярных силовых тренировок. Используйте их в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы, или в качестве завершения, чтобы улучшить выносливость и стабильность. Ключ в последовательности и контролируемом выполнении, чтобы максимизировать их преимущества.
В конечном итоге, сочетание пилатеса с силовыми тренировками – это не выбор между сторонами, а использование лучших сторон обоих подходов для достижения более сбалансированной, устойчивой и мощной физической формы.
