Нам продали ложь. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) сводятся в основном к двум вещам. Ешьте меньше. Двигайтесь больше. Звучит упрощенно, а может, даже оскорбительно. Но вот в чем дело. Ни здоровое питание, ни физическая активность по отдельности не обеспечивают наиболее эффективный контроль веса. Одно может сработать на короткое время. Другое поможет поддерживать стабильность. Но вместе? Вот где происходит магия, если можно назвать математику магией.
Цель не в том, чтобы ненавидеть еду. Цель — найти свой специфический баланс между потреблением калорий и их расходом. Этот баланс уникален для вас. Он зависит от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать вес или просто остановить медленное постепенное увеличение веса со временем.
Мы склонны демонизировать калории, когда стрелка весов движется вверх. Но калории — не злодеи. Это просто единица измерения. Как мили. Вы не ненавидите мили, пока не застрянете в пробке с оставшимися тремя часами в пути. Та же логика. Калории становятся врагом только тогда, когда цифра на весах говорит, что вы набрали вес.
Понимание вашего базового метаболизма
Вашему телу нужно топливо. Просто и ясно. Калории заставляют ваше сердце биться, легкие дышать, а мозг думать. Даже когда вы спите, ваше тело сжигает энергию. Это ваш базальный метаболизм (BMR). Представьте это как двигатель на холостом ходу. Он постоянно сжигает топливо, просто чтобы машина работала.
Ваш BMR составляет около 60–65 процентов от всей энергии, которую вы сжигаете за день. Это много.
Когда вы двигаетесь, вы нажимаете на газ. Любая физическая активность сжигает больше топлива. Увеличьте интенсивность — сожжете больше. Увеличьте время — сожжете больше. Это базовая физика, примененная к биологии.
Чтобы визуализировать это, представьте старомодные весы с двумя чашами. Центральная балка — это вы. В левой чаше находятся калории из пищи и напитков. В правой чаше — калории, которые вы сжигаете благодаря метаболизму, пищеварению и активности.
Когда чаши уравновешены, ваш вес остается неизменным. Это поддержание веса. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, весы наклоняются влево. Вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, они наклоняются вправо. Вы худеете. Управление весом — это просто вход против выхода. Ничего больше, ничего меньше.
Сколько калорий в одном фунте жира?
Это число, которое все забывают. Или, возможно, никогда не знали.
Один фунт массы тела равен 3500 калориям.
Это ключ к созданию дефицита калорий. Чтобы потерять один фунт, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Вы достигаете этого, потребляя меньше, двигаясь больше или делая и то, и другое. Чтобы набрать фунт, вы делаете обратное. Избыток в 3500 калорий.
3500 звучит как огромная цифра. На самом деле это не так. Особенно если распределить это время.
Набрать фунт так же просто, как съедать на 250 калорий больше в день в течение двух недель. Это три печенья с шоколадной крошкой. Или две унции сыра чеддер. Мелочи складываются. Пропуск ежедневной тренировки на 250 калорий без сокращения потребления пищи дает тот же эффект.
Осознание этой математики — первый шаг к реальному контролю. Это мотивирует вас корректировать свой рацион. Это подталкивает вас подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Это меняет ваш распорядок небольшими, устойчивыми способами.
Вам не нужна радикальная перестройка. Вам просто нужно осознание калорий. Как только вы поймете, как энергетический баланс влияет на ваш вес, вы будете готовы рассмотреть конкретные аспекты рекомендаций USDA. Следующий шаг — понять, как применить эти правила в вашей реальной жизни.
Осознание — предшественник действия.
Итак, какой подход подходит вашей жизни? Вы предпочитаете корректировать свою тарелку или менять характер движений? Нет правильного ответа. Есть только тот, который приживется.
Как сжигать больше калорий, не ненавидя тренировки
С питанием вы разобрались. Или, по крайней мере, у вас есть план. Теперь наступает вторая половина уравнения. Движение.
Речь не о том, чтобы бежать до потери сознания. Речь о том, чтобы заставить ваше тело работать немного усерднее, чем вчера. И честно? Это проще, чем вы думаете, если перестанете воспринимать тренировки как наказание.
Подумайте об этом. Ваше тело — это машина. Вы заправляете его. Вы управляете им. Если вы только заправляете его, но никогда не управляете, двигатель забьется. Простая физика.
Так как же на самом деле сжечь больше калорий?
Начните с анализа своего дня. Где вы сидите? Как долго?
Небольшие движения быстро накапливаются
Вам не нужна подписка в тренажерный зал, чтобы начать сжигать калории. Вам нужно лишь прерывать неподвижность.
Используйте лестницу вместо лифта. Паркуйтесь дальше от входа. Ходите во время телефонных разговоров. Это не просто клише. Это счетчики калорий.
Давайте снова посмотрим на математику. Помните тот дефицит в 100 калорий? Вы можете создать этот разрыв и с помощью движения. Быстрая ходьба всего 30 минут может сжечь эти дополнительные 100–150 калорий в зависимости от вашего веса. Делайте это каждый день, и у вас появится дополнительный потенциал для потери 10 фунтов веса в год.
Это не магия. Это последовательность.
Почему движение важно не только для цифр на весах
Вот то, о чем вам никто не говорит. Сжигание калорий — это не только про вес. Это про энергию. Это про настроение. Это про поддержание метаболизма в рабочем состоянии, так же как и регулярное питание.
Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело становится ленивым. Оно начинает удерживать каждую калорию, которую вы съедаете. Когда вы двигаетесь, вы даете сигнал своему телу, что оно должно быть готово. Оставаться бдительным. Сжигать топливо.
«Движение — это лекарство». — Старая поговорка, но верная.
Вам не нужно бежать марафон. Просто встаньте. Поработайте над растяжкой. Прогуляйтесь вокруг квартала. Потанцуйте под любимую песню, пока готовите ужин.
Что сжигает больше всего калорий?
Не все виды движения одинаковы. Некоторые активности сжигают больше калорий, чем другие. Вот приблизительное руководство:
- Бег – Высокое сжигание калорий. Полезно для кардиотренировок. Тяжело для суставов, если вы новичок.
- Велоспорт – Отлично для ног. Легко для суставов. Можно заниматься как в помещении, так и на улице.
- Плавание – Тренировка всего тела. Низкая нагрузка на суставы. Сжигает много калорий.
- Силовые тренировки – Развивают мышцы. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
- Ходьба – Низкая интенсивность. Легко выполнять. Отлично подходит для начинающих.
Какой вариант выбрать? Тот, который вы действительно будете делать.
Если вы ненавидите бег, не бегите. Если вы любите танцы, танцуйте. Если вам нравится гулять с собакой, гуляйте с собакой. Последовательность всегда побеждает интенсивность.
Как сделать это устойчивым
Самая сложная часть — это не начало. Это прекращение.
Поэтому сделайте это простым. Держите кроссовки у двери. Запланируйте тренировку как встречу. Найдите партнера. Запишитесь на занятие. Включите музыку.
Маленькие изменения. Большие результаты.
Вы разобрались с едой. Теперь двигайтесь.
Двигайтесь больше, набирайте меньше: связь между мышцами и метаболизмом
Движение — это не просто сжигание калорий в данный момент. Это изменение того, как работает ваше тело. Когда вы занимаетесь спортом, вы разгоняете свой внутренний двигатель. Этот двигатель остается горячим некоторое время после того, как вы остановитесь. Вы сжигаете больше калорий, даже когда позже сидите на диване.
Силовые тренировки важнее, чем вы думаете. Они наращивают мышечную массу. Мышечная ткань «прожорлива». Она сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Это ваше секретное оружие против медленного старения.
Старение замедляет вас. Мышечная масса уменьшается примерно на пять процентов за десятилетие. Ваш метаболизм следует той же тенденции. Он замедляется. Вы набираете вес, даже не стараясь этого делать. Активный образ жизни предотвращает это снижение. Он защищает вашу мышечную массу. Он поддерживает горение вашего метаболического огня.
Вам не нужно бегать марафоны, чтобы это исправить. Математика здесь удивительно проста. Постепенный набор веса часто происходит всего из-за 100 дополнительных калорий в день. Уберите эти 100 калорий, и вы сможете контролировать свой вес. Хотите сбросить 10 фунтов за год? Урежьте 100 калорий ежедневно в течение 365 дней. Всё так просто. Или, по крайней мере, с этого всё начинается.
Как сократить потребление на 100 калорий
Мелкие замены дают накопительный эффект. Вам не нужно полностью переоборудовать свою кладовую. Просто внесите небольшие изменения. Вот пять простых способов сократить этот ежедневный объем.
- Замените 12-унциевую (около 355 мл) обычную газированную воду на диетическую или воду.
- Выпейте две чашки обезжиренного молока вместо цельного.
- Используйте горчицу, кетчуп или обезжиренную майонезную заправку вместо одной столовой ложки обычного майонеза.
- Разделите порцию небольшого заказа картофеля фри. Поделитесь им с другом.
- Уменьшите порцию пирога или торта на одну треть по сравнению с обычным.
Сожгите 100 калорий с помощью повседневной активности
Если вы не можете сократить количество пищи, сожгите её движением. Эти активности сжигают примерно 100 калорий для человека весом 150 фунтов (около 68 кг). Более тяжелые люди сжигают больше. Более легкие люди сжигают меньше. Корректируйте значения соответственно.
- Крутите педали велотренажера в течение 13 минут.
- Танцуйте быстро в течение 16 минут.
- Занимайтесь садоводством в течение 18 минут.
- Быстро ходите (3,5 мили в час) в течение 23 минут.
- Убирайте дом в течение 25 минут.
Сочетайте сокращение калорий с короткими прогулками
Зачем делать одно, если можно сделать оба? Сочетайте небольшие диетические ограничения с короткими всплесками ходьбы. Это уравновешивает баланс калорий, не ощущаясь как наказание.
- Съешьте на пять штук меньше картофельных чипсов. Прогуляйтесь 6 минут.
- Откажитесь от четверти чашки спагетти с соусом. Прогуляйтесь 11 минут.
- Используйте две чайные ложки яблочного джема вместо сливочного масла на тосте. Прогуляйтесь 11 минут.
- Съешьте на три столовые ложки меньше картофельного пюре. Прогуляйтесь 13 минут.
- Откажитесь от двух порций сливок «половина-половина» в кофе. Прогуляйтесь 15 минут.
«Оценки физической активности и ходьбы основаны на количестве сожженных калорий человеком весом 150 фунтов.»
Эти цифры являются ориентировочными. Ваше тело уникально. Главное — последовательность. А не совершенство.
В следующий раз мы рассмотрим третий столп контроля калорий: осознанный выбор продуктов. Речь идет не только о количестве. Это о том, что вы кладете на свою тарелку.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед изменением диеты или режима физических упражнений. Издатель и авторы не несут ответственности за последствия, возникающие в результате использования этой информации.
Жиры, белки и углеводы
Выбор продуктов с высокой питательной ценностью для устойчивого контроля веса
Сокращение калорий не означает, что нужно лишать себя вкусной еды. Это значит, что нужно стать более осведомленным в том, что вы едите. Вам нужны продукты, которые обеспечивают высокую питательную ценность без избытка калорий. Их называют продуктами с высокой питательной ценностью. Они снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, помогая при этом контролировать вес. Если вы хотите придерживаться режима, который сможете соблюдать годами, вам нужен баланс. Не совершенство. Баланс.
Это означает употребление продуктов из каждой пищевой группы. Каждая из них вносит свой уникальный вклад. Вам нужен баланс углеводов, белков и жиров. Исключение целой категории продуктов — это прямой путь к проблемам. Думаете, что больше никогда не будете есть углеводы? Или откажетесь от жиров навсегда? Это нереалистично. Ограничение макронутриентов приводит к проблемам со здоровьем и в конечном итоге к возврату веса. Вашему организму нужны все три компонента для нормальной работы. С этим согласны «Диетические рекомендации для американцев» 2005 года. Они рекомендуют сбалансированную диету, включающую углеводы, белки и жиры.
Как употреблять углеводы для получения энергии и снижения веса
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Это не сложно. Почти все, что вы едите, содержит углеводы, за исключением мяса, рыбы и птицы. Существует два типа углеводов: простые и сложные.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они естественно содержат мало жиров и калорий. Клетчатка здесь играет ключевую роль. Это неперевариваемая часть растений. В ней нет калорий, но она очень важна для пищеварения и снижения веса. Клетчатка действует как губка в вашем желудке. Она впитывает жидкость и набухает. Это создает чувство сытости при меньшем количестве пищи. Она также стабилизирует уровень сахара в крови. Больше никаких резких падений, которые вызывают тягу к еде. Кроме того, она помогает снизить уровень холестерина и поддерживает работу кишечника. Такие сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах.
Избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и белый рис. Они потеряли большую часть своей клетчатки и питательных веществ. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Они вполне допустимы. Они поставляют витамины и минералы. Но избегайте обработанных сахаров, таких как столовый сахар и кукурузный сироп. Они не несут никакой пользы, кроме пустых калорий.
Углеводы — это основное топливо для вашего организма. Они расщепляются до глюкозы. Это лучший источник энергии для вашего мозга и мышц. Без достаточного количества углеводов ваш организм впадает в панику. Он пытается производить глюкозу другими путями. Результат? Низкий уровень энергии. Усталость. Головокружение. Туман в голове. Ограничение углеводов фактически препятствует снижению веса. Вашему организму нужны углеводы, чтобы сжигать запасы жира. Ешьте правильное количество, и вы будете терять жир, чувствуя себя при этом лучше.
Потребление белка: почему меньше может быть лучше
Когда речь заходит о белке, выбирайте его источники с умом. Постное мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семена — все это хорошие варианты. Орехи и семена калорийны, поэтому держите порции небольшими. Используйте их как периодические дополнения к рациону.
Большинство американцев уже потребляют в два раза больше рекомендуемого количества белка. Вам, вероятно, не нужно больше. Двух или трех порций в день обычно достаточно. Белок помогает строить, восстанавливать и поддерживать ткани вашего организма. Некоторые белковые вещества (аминокислоты) ваш организм не может производить самостоятельно. Вы должны получать их с пищей. Вот почему это важно. Но не перебарщивайте.
Правда о жирах и эфирных маслах
Пирамида питания MyPyramid ввела желтую полосу для полезных масел. Впервые в американских рекомендациях по питанию масла были признаны необходимой пищевой группой. Полезные жиры включают растительные масла, рыбий жир и масла, содержащиеся в орехах и семенах.
Но остерегайтесь твердых жиров. Они содержатся в мясе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктах. Да, жиры высококалорийны. Но они необходимы. Общее количество жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий. Большая часть из них должна поступать из масел. Почему процентное содержание остается таким высоким? Потому что жиры выполняют жизненно важные функции.
Растительные масла обеспечивают организм витамином Е. Это важный жирорастворимый витамин. Полезные масла также поставляют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3. Ваш организм не может их производить. Вы должны получать их с пищей. Жиры также критически важны для развития мозга и нервной системы.
Рекомендации по потреблению жиров различаются в зависимости от возраста:
— Взрослые: 20–35 процентов калорий
— Возраст 4–18 лет: 25–35 процентов калорий
— Возраст 2–3 года: 30–35 процентов калорий
— Новорожденные до 2 лет: Специальных ограничений нет (высокое содержание жиров необходимо)
Далее мы рассмотрим ограничение жиров, а также управление потреблением жидкости и витаминов.
Почему жир — не враг, просто теперь он более избирателен
Вы освоили основы. Теперь перейдем к нюансам. К тому, что действительно заставляет весы двигаться в нужную сторону, не делая вашу жизнь невыносимой.
Жиры получают плохую репутацию. И напрасно. Они дают чувство сытости. Они делают еду вкусной. Но подходить к ним нужно стратегически. Большая часть потребляемых жиров должна поступать из масел. Думайте о мононенасыщенных жирах, таких как оливковое и рапсовое масло. Или о полиненасыщенных жирах, содержащихся в соевом, сафлоровом, кукурузном и подсолнечном маслах.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) довольно четко указывают, что следует ограничивать. Насыщенные жиры. Держите их потребление ниже десяти процентов от общего количества калорий. Это означает сокращение не постного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира и тропических масел, таких как пальмовое ядровое или кокосовое масло.
Затем есть трансжиры. Настоящие злодеи. Это гидрогенизированные жиры — ненасыщенные жиры, которые в результате обработки превращаются во что-то, что ненавидят ваши артерии. Вы найдете их в маргарине, жареной пище и большинстве выпечки из коробок. Они забивают артерии. Они повышают уровень холестерина. Избегайте их.
Стремитесь получать около 20 процентов калорий из жиров, если вы пытаетесь похудеть. Если увеличить эту долю, вы сместите баланс калорий в неверном направлении. Ограничьтесь маслами, полезными для сердца. Держите потребление твердых жиров на минимуме. Это компромисс, но он того стоит.
Как вода на самом деле помогает похудеть
Мы забываем, что калории могут поступать и из стакана.
Контроль потребления напитков — это простой способ сократить калории. Вода содержит ноль калорий. Она наполняет желудок. Она предотвращает перекусы от скуки или жажды.
Пейте восемь стаканов в день. Это простое практическое правило. Вода, конечно, не содержит витаминов. Но она необходима для похудения. Она расширяет волокна в вашей пище, помогая дольше сохранять чувство сытости. Она способствует превращению запасенного жира в энергию, транспортируя питательные вещества, необходимые для этого процесса.
Обезвоживание вызывает усталость. Ментальную затуманенность. Головные боли. Вы думаете, что устали, потому что вам нужен кофе. Возможно, вам просто нужна вода.
Ешьте больше фруктов и овощей. Они состоят преимущественно из воды. Они учитываются в вашем суточном потреблении жидкости. Это двойная выгода.
Какие витамины и минералы вам действительно нужны?
Диетические рекомендации призывают выбирать продукты с низкой калорийностью, но высоким содержанием питательных веществ. Питательные вещества — это не только углеводы, белки и жиры. Это микронутриенты. Витамин А. Витамины группы В. С, D, E и K. Минералы, такие как кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен и калий.
И фитохимические вещества. Это природные растительные соединения. Они помогают предотвращать рак. Они могут защищать от других хронических заболеваний. Думайте о каротиноидах, флавоноидах, изофлавоноидах и ингибиторах протеаз.
Большинство людей делают наоборот. Они едят продукты с высокой калорийностью, но низким содержанием питательных веществ. Это ловушка. Чем больше пустых калорий вы потребляете, тем сложнее получить необходимые витамины, не набирая вес.
Поменяйте сценарий. Выбирайте продукты с низкой калорийностью и богатые питательными веществами. Это основа сбалансированной диеты. Достаточное количество витаминов и минералов позволяет вашему организму функционировать правильно. Они помогают вашим жировым клеткам высвобождать запасенный жир.
Ваши лучшие варианты? Овощи. Фрукты. Цельнозерновые продукты. Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Постный белок.
Диетические рекомендации и пирамида MyPyramid предлагают дорожную карту. Никакие продукты не запрещены. Они дают вам конкретные количества на основе ваших потребностей в калориях. Сочетайте это с физической активностью. Это не быстрое решение. Это образ жизни.
Контроль калорий — ключевой момент. Но это не вся история. Ешьте разумно. Двигайтесь больше. Остальное придет само.
Мелкий шрифт, который вам действительно нужно прочитать
Стандартное предупреждение. Это не медицинские рекомендации. Это информация. Между ними есть разница.
Редакторы Consumer Guide, авторы и компания Publications International, Ltd. не несут ответственности, если вы попробуете что-то новое и всё пойдет не так. Ни за методы лечения, ни за упражнения, ни за изменения в диете или корректировку медикаментозной терапии. Если вы прочитаете это и решите изменить свою жизнь на основе полученной информации, ответственность лежит на вас.
Публикация данной информации не является медицинской практикой.
Это ключевое предложение. Чтение статьи не делает автора вашим врачом. Оно не заменяет рекомендаций вашего лечащего врача. Или любого другого медицинского работника, которому вы доверяете.
Перед началом любого нового лечения проконсультируйтесь со специалистом. Серьезно. Не пропускайте этот шаг только потому, что вы нашли удобное онлайн-руководство. Ваше тело — не эксперимент для интернет-статей. Ищите советы. Получите разрешение. И только тогда, возможно, продолжайте.
Это скучно. Но также необходимо.
