БІГ набирає популярність, тому зараз чудовий час приєднатися до нього. Можливо, вас надихнуло досягнення члена сім’ї в забігу на 5 км, або ви згадуєте про дні крос-кантрі.
Початок занять бігом може здаватися складним завданням, особливо з віком. Коліна не так легко витримують навантаження, а життєві вимоги можуть відсувати Фітнес на другий план на довгі роки.
У цій статті представлений план, розроблений тренером з бігу Пейзлі Лонгіно, CPT, спеціально для жінок старше 40 років, щоб допомогти їм розпочати свій біговий шлях. Незалежно від того, колишня ви бігунка або абсолютна новачок, ці тренування спрямовані на зміцнення м’язів і поступове збільшення пробігу.
Перед початком: важливі поради
-
-
- Тренування на похилій біговій доріжці: * * щоб забезпечити точність, виконуйте ходьбу по похилій біговій доріжці. Це дозволяє підтримувати постійне навантаження і виключає зовнішні відволікаючі фактори. Лонгіно рекомендує бігову доріжку для спокійного та зосередженого середовища.
-
-
-
- Рівень нахилу: * * почніть з 3% нахилу для більшості “легких” або “помірних” тренувань і розминок. Збільште до 4-6% для більш складного навантаження і використовуйте 6-8% для більш крутих нахилів.
-
-
-
- Вибір взуття: * * розгляньте можливість придбання хорошої пари бігових кросівок – це може змінити багато чого.
-
4-тижневий план
План включає як кардіотренування, так і силові вправи, що має вирішальне значення для розвитку витривалості та допомоги у відновленні. Силові вправи спрямовані на зміцнення м’язів і поліпшення загальної стабільності.
Тиждень 4
** День 1: Кардіо-55-хвилинний біг / ходьба**
- Чергуйте біг і ходьбу. Якщо ви в основному ходите, зосередьтеся на підтримці складного навантаження.*
Тренування:
* 6 хвилин бігу або пробіжки
* 1 хвилина Відновлення при ходьбі
* 3 хвилини швидшої пробіжки
* 1 хвилина відновлення
- Виконайте 5 кіл.*
Тиждень 1
** День 1: Кардіо-30-хвилинна ходьба по похилій біговій доріжці**
- Почніть з того, що Киньте виклик своєму диханню та активізуйте м’язи стегна за допомогою ходьби по похилій біговій доріжці.*
Тренування:
* 30 хвилин ходьби по похилій біговій доріжці, регулюючи нахил, щоб кинути виклик собі і визначити свої обмеження.
- Ментальний момент: * Будьте обережні, але послідовні у своїх очікуваннях.
** День 2: силові вправи для верхньої частини тіла**
- Силове тренування зміцнює м’язи, покращує відновлення і підвищує витривалість.*
Виконайте три підходи по:
- Скручування біцепса з еластичною стрічкою (10-12 повторень)
- Тяги до грудей з еластичною стрічкою, закріпленою ззаду (10-12 повторень)
- Розділення еластичної стрічки (10-12 повторень)
- Скручування зі штангою над головою (10 повторень)
** День 3: Розтяжка**
- Зосередьтеся принаймні на 30-40 хвилинах розтяжки, затримуючись у кожній вправі протягом 30 секунд.*
** День 4: Кардіо-40-хвилинна ходьба / пробіжка по похилій біговій доріжці**
- Чергуйте ходьбу по помірному нахилу з пробіжкою в стійкому темпі.*
Тренування:
- 4 хвилини ходьби по 3% нахилу
- 1 хвилина відновлення на плоскій поверхні
- 4 хвилини пробіжки на плоскій поверхні
-
1 хвилина Відновлення при ходьбі
-
Виконайте 4 кола.*
** День 5: силові вправи для нижньої частини тіла**
Виконайте три підходи по:
- Присідання з гантелями спереду (12 повторень)
- Присідання з гантелей з піднятою п’ятою (10 повторень)
- Випади з гантелями (20 повторень)
- Почергові торкання пальців ніг в положенні лежачи (20 повторень)
** День 6: Кардіо-50-хвилинна ходьба / пробіжка по похилій біговій доріжці**
- Завершіть тиждень 50-хвилинним тренуванням. Вибирайте між збільшенням нахилу або тренуванням на біг підтюпцем.*
Тренування:
- Опція 1: 6 хвилин ходьби по 3% нахилу, потім 1 хвилина ходьби на плоскій поверхні (повторіть 7 кіл)
- Опція 2: 6 хвилин бігу підтюпцем в стійкому темпі, потім 1 хвилина ходьби для відновлення (повторіть 7 кіл)
** День 7: Повний день відпочинку**
Тиждень 2
** День 1: Кардіо-36-хвилинна ходьба / пробіжка по похилій біговій доріжці**
- Чергуйте ходьбу по помірному нахилу з пробіжкою в стійкому темпі.*
Тренування:
- 4 хвилини ходьби по 3% нахилу
- 4 хвилини пробіжки на нахилі
-
1 хвилина швидкої ходьби при 0% нахилу
-
Виконайте 4 кола.*
** День 2: силові вправи для верхньої частини тіла**
Виконайте чотири підходи по:
- Віджимання з еластичною стрічкою, закріпленої ззаду, стоячи (10 повторень)
- Підйоми рук вперед з еластичною стрічкою, стоячи (12 повторень)
- Тяги штанги до плечей (12 повторень)
- Планка дельфіна (12 повторень)
** День 3: Розтяжка**
- Зосередьтеся на розтяжці протягом 20-30 хвилин.*
** День 4: Кардіо-40-хвилинна ходьба / пробіжка по похилій біговій доріжці**
- Повторіть тренування минулого тижня.*
Тренування:
- 4 хвилини ходьби по 3% нахилу
- 1 хвилина відновлення на плоскій поверхні
- 4 хвилини пробіжки на плоскій поверхні
-
1 хвилина Відновлення при ходьбі
-
Виконайте 4 кола.*
** День 7: Повний день відпочинку**
Тиждень 3
** День 1: Кардіо-55-хвилинний біг / ходьба**
- Якщо ви в основному ходите, почніть бігати. Якщо ви вже бігаєте, спробуйте бігти швидше.*
Тренування:
- 6 хвилин бігу або пробіжки
- 1 хвилина Відновлення при ходьбі
- 3 хвилини швидшої пробіжки
-
1 хвилина відновлення
-
Виконайте 5 кіл.*
** День 2: силові вправи для верхньої частини тіла**
Виконайте чотири підходи по:
- Скручування гантелей молотком, поперемінно (10 повторень)
- Тяга до грудей, як горила (16 повторень)
- Скручування біцепса з гантелей (10 повторень)
- Почергові нахили таза в планці (12 повторень)
** День 3: Розтяжка**
- Зосередьтеся на розтяжці протягом 20-30 хвилин.*
** День 4: Кардіо-55-хвилинна ходьба / пробіжка по похилій біговій доріжці**
- Зосередьтеся на підтримці складного навантаження.*
Тренування:
- 5 хвилин ходьби по 6% – 8% нахилу або більш швидкої пробіжки
- 1 хвилина повільної пробіжки / пробіжки або ходьби на нижчому нахилі, але не повністю відновлюйте швидкість або нахил.
** День 3: Розтяжка**
- Зосередьтеся на розтяжці протягом 20-30 хвилин.*
** День 7: Повний день відпочинку**
Повторення плану
Щоб просунутися вперед, повторіть цей план, поступово збільшуючи час бігу або зменшуючи час відпочинку. Це зміцнить ваші сили і витривалість, допомагаючи вам досягти своїх цілей в бігу.
** Відмова від відповідальності: * * * Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати будь-яку нову програму вправ.*
