Você conhece a história. Você perde dez quilos. Então vinte. Então, inevitavelmente, tudo volta ao normal. Acontece com quase todo mundo. O ciclo é exaustivo. O problema geralmente não é a força de vontade. É que você tentou mudar tudo de uma vez. Você “começou” uma dieta, o que significa implicitamente que você “sairá” dela mais tarde.
O controle de peso duradouro requer uma abordagem diferente. Trata-se de escolher um plano que se adapte à sua vida real, não a uma versão idealizada dela. Vamos mostrar a maneira correta de iniciar um programa de perda de peso. Sem fofo. Apenas a mecânica de fazê-lo funcionar.
Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso
Muitos hábitos que as pessoas adotam para perder peso estão, na verdade, prejudicando a saúde. Vamos esclarecer os maiores equívocos.
Pense na ideia de pular refeições. Você pode pensar que isso acelera a perda de peso. Isso não acontece. Pular refeições reduz o metabolismo. Ele treina seu corpo para acumular peso. É uma armadilha biológica.
Alimentos sem gordura são outro mito. Freqüentemente, eles não têm a saciedade de seus equivalentes gordurosos, deixando você com fome mais cedo. Erros de motivação também inviabilizam programas rapidamente. Acreditar que uma única refeição fraudulenta estraga tudo é um erro. Uma refeição não engorda. Também não deixa você magro. É apenas uma refeição.
Como avaliar sua imagem corporal
Antes de comprar um único equipamento de ginástica, você precisa ver como você vê seu próprio corpo. Se a sua imagem corporal for negativa, você pode acreditar que precisa perder mais peso do que é saudável. Você estabeleceu padrões impossíveis. Quando você não bate neles, você desiste.
Uma imagem corporal realista muda o jogo. Ajuda você a ver exatamente quanto peso precisa ser perdido por motivos de saúde. Isso motiva você a começar sem a espiral da vergonha.
Como avaliar seu peso
A percepção é complicada. Muitas vezes distorcemos o que vemos no espelho. É difícil saber se você realmente precisa perder peso apenas com base nos sentimentos.
A melhor maneira de começar é sendo honesto consigo mesmo. Você está feliz com seu peso atual? Se a resposta for não, essa insatisfação é o seu combustível. Use-o. Existem questionários disponíveis para ajudá-lo a determinar se o seu peso está realmente afetando a sua saúde ou se é apenas um bloqueio mental. Baixe um. Preencha. Obtenha clareza.
Preparando-se para perder peso
Seguir um programa é difícil. Requer sacrifício. Você terá que mudar a forma como você come. Você terá que mudar a forma como se sente em relação à comida. Você terá que mudar sua rotina de exercícios.
Se você não estiver disposto a fazer essas mudanças radicais, você irá falhar. É tão simples. Faça um teste de verdadeiro ou falso para avaliar sua disposição. Você está pronto para trabalhar? Se não, espere até que você esteja.
Como permanecer positivo em relação à perda de peso
Mudar hábitos é difícil. É fácil se convencer do contrário. “Por que se preocupar? Vou falhar de qualquer maneira.”
O pensamento negativo é o seu maior inimigo aqui. Você precisa permanecer positivo em meio à turbulência. Reconheça seus pensamentos negativos pelo que eles são. Transforme-os em afirmações. Em vez de “Não consigo resistir” tente “Eu escolho esperar.” Parece simples. Funciona.
Como Combater a Vontade de Lanchar
Comer é um hábito para toda a vida. Não desaparece só porque você começou uma dieta. Entre as refeições. Quando você está entediado. Quando você está assistindo TV. Estes são horários regulamentados para lanches para a maioria de nós.
Lanches arruinam os planos de perda de peso. Você precisa de atividades de substituição. Encontre algo para ocupar sua mente enquanto a vontade passa. Beba água. Dê uma volta. Faça um quebra-cabeça. Distraia seu cérebro.
Como definir metas realistas de perda de peso
Perder peso é difícil. Não torne isso mais difícil estabelecendo metas escandalosamente inatingíveis. Você irá falhar. Você abandonará suas aspirações.
Estabeleça metas realistas. Eles devem ser desafiadores, mas ao seu alcance. Evite ultimatos. Evite metas abstratas e de longo prazo que não significam muito em sua luta diária. Divida isso. Uma semana de cada vez. Uma libra de cada vez.
Como usar um diário de dieta
O progresso é invisível no dia a dia. Você não verá os quilos caírem na terça porque comeu uma salada na segunda. Isso é desanimador.
Um diário de dieta ajuda você a ver o padrão. Mostra as recompensas do seu esforço. Use um exemplo de página de diário para monitorar sua alimentação. Baixe um. Preencha. Ver os dados faz você se sentir bem-sucedido. Isso faz você seguir o programa.
Como comer menos comendo mais devagar
Independentemente do seu tipo de dieta, existem práticas gerais que ajudam. O mais simples é desacelerar.
Quando você come devagar, seu corpo tem tempo de enviar mensagens ao cérebro. * “Estou satisfeito.” * Você para antes de comer demais. É um atraso biológico. Dê um tempo. Mastigue bem. Coloque o garfo entre as mordidas. Isso muda tudo.
Como usar um grupo de apoio para perder peso
Você precisa de um sistema de suporte. Você não pode fazer isso totalmente sozinho. Encontre um amigo para fazer dieta. Ou apenas tenha um grupo de amigos para quem você possa ligar quando sua determinação falhar.
Uma seção de torcida ajuda você a atingir seus objetivos. Construa o suporte certo ao seu redor. Diga a eles o que você está fazendo. Deixe que eles responsabilizem você. Não é fraco. É inteligente.
O primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas depois de começar, você poderá descobrir que pode continuar.
O mito do café da manhã e a armadilha do metabolismo
Você pode pensar que pular as refeições matinais é um atalho para uma cintura menor. Não é. É uma lombada metabólica.
A pesquisa mostra que as pessoas que pulam o café da manhã apresentam uma taxa metabólica quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Seu corpo percebe a refeição ignorada como uma ameaça. Ele retarda a queima de calorias para conservar energia. Isso significa que você não está perdendo peso mais rápido. Você está armazenando mais como gordura corporal.
A correção é simples. Coma várias pequenas refeições por dia. Isso mantém o motor funcionando mais quente do que um ou dois grandes banquetes. A consistência supera a intensidade quando se trata de manter o metabolismo ativo.
Rótulos sem gordura são armadilhas de calorias
Existe uma suposição perigosa de que sem gordura significa livre de culpa. É um truque de marketing, não um fato nutricional.
A gordura é o nutriente mais denso em calorias. Um grama fornece nove calorias. Carboidratos e proteínas? Apenas quatro calorias por grama. Portanto, cortar gordura diminui a ingestão de calorias. Mas a remoção da gordura altera a textura dos alimentos. Os fabricantes muitas vezes compensam adicionando açúcar.
O resultado? Um produto com menos gordura, mas com mais calorias totais do que o original. Se você comer quantidades ilimitadas dessas guloseimas sem gordura, ainda estará consumindo calorias em excesso. E o excesso de calorias leva ao ganho de peso. Não importa a fonte.
Você precisa monitorar o total de calorias, não apenas o conteúdo de gordura. Limitar a gordura na dieta é inteligente. Ignorar o açúcar não é.
A rápida perda de peso destrói seu motor
Perder mais de meio quilo ou dois por semana parece sucesso. Na verdade, é um passivo.
A rápida perda de peso elimina músculos junto com gordura. O músculo é o seu motor metabólico. Mais músculos significa que você queima mais “gases” (calorias) apenas por existir. Perca músculos, encolha o motor e suas necessidades diárias de calorias diminuem.
Ao retornar aos seus antigos hábitos alimentares, você ganhará peso. Você provavelmente ganhará de volta mais do que perdeu. É por isso que as dietas da moda falham. Eles eliminam seu fogo metabólico. A perda lenta e constante preserva os músculos. Ele mantém intacta sua capacidade de queimar calorias a longo prazo.
Jantar fora não significa descarrilamento
Você não precisa evitar restaurantes para perder peso. Você só precisa de uma estratégia.
Comer fora elimina algum controle sobre a preparação e os ingredientes. Mas isso não remove todo o controle. Você ainda escolhe o que vai no seu prato e quanto vai comer.
De fast food a jantares sofisticados, você pode navegar pelo menu. Peça curativos à parte. Escolha grelhado em vez de frito. Divida uma entrada. Não se trata de perfeição. Trata-se de fazer escolhas conscientes dentro do contexto de seus objetivos.
Substituição sobre eliminação
Desistir de sobremesas de verdade é uma receita para o fracasso. A maioria das pessoas come tanto por prazer quanto por nutrição.
Se você gosta de torta, coma. Apenas coma menos. Ou coma com menos frequência. Não proíba isso. Itens proibidos tornam-se frutos proibidos. Eles desencadeiam desejos que levam à compulsão alimentar.
Pense em substituição, não em eliminação. Troque o creme de leite por iogurte light. Use chocolate amargo em vez de leite. Você pode atingir seu peso ideal sem sacrificar os alimentos que lhe trazem alegria. Basta ajustar o tamanho da porção. Ajuste a frequência.
Redução pontual é mentira
Quer perder gordura da barriga flácida? Pare de fazer abdominais.
Você não pode escolher onde seu corpo perde gordura. Quando você perde peso, ele vem das reservas totais de gordura. Você não tem controle sobre qual área encolhe primeiro.
Abdominais fortalecem os músculos abdominais. Eles não queimam gordura abdominal. Para queimar gordura, você precisa de exercícios aeróbicos. Caminhada rápida. Corrida. Ciclismo. Dança.
Uma caminhada rápida de vinte minutos queima mais gordura do que cem abdominais. Este último apenas constrói músculos sob a gordura. O primeiro reduz a própria camada de gordura. Concentre-se no movimento de todo o corpo. Não são exercícios isolados.
Os moletons não derretem gordura
Entrar na sauna pode parecer um trabalho árduo. Não é perda de peso. É perda de água.
Suar sem esforço causa desidratação temporária. A balança pode cair um ou dois quilos. É isso. Beba um copo de água. Coma uma refeição. O peso retorna.
Roupas de sauna, cintos de borracha e roupas de náilon projetadas para induzir a transpiração são perigosas. Eles podem causar desidratação e insolação. Eles não queimam gordura. Eles ameaçam sua saúde.
Substitua os líquidos durante o exercício. Deixe seu corpo regular sua temperatura naturalmente. Não tente queimar quilos. Você também não pode cozinhá-los.
A escala não é o placar
O sucesso não é um número. É um processo.
Focar apenas em atingir uma meta de peso o deixa desapontado. A escala flutua diariamente. Reflete retenção de água, hormônios e volume de alimentos. Não reflete o progresso com precisão.
O verdadeiro sucesso é medido em mudanças no estilo de vida. Você manteve registros precisos? Você aumentou sua atividade diária? Você fez escolhas mais saudáveis? Esses são os hábitos que determinam os resultados a longo prazo.
Não seja escravo da balança de banheiro. Concentre-se nos comportamentos. O número seguirá.
Movimento é mais que academia
Você não precisa se exercitar intensamente por horas para ver os resultados.
Os especialistas concordam que substituir hábitos sedentários é o passo mais importante. Sentar em frente à TV ou ao computador é o inimigo. O movimento é a cura.
Toda atividade física conta. Correndo em uma pista? Sim. Aspirar a casa? Também sim. Subindo as escadas? Absolutamente.
Trata-se de quebrar o padrão de quietude. Mova-se mais. Sente-se menos. A intensidade importa menos que a consistência. Comece onde você está. Apenas comece a se mover.
Repensando o relógio: por que 60 minutos superam um quarteirão
Esqueça o mito de que você precisa de uma hora na esteira de uma só vez. As Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo destacam uma verdade simples: o total de minutos ativos é mais importante do que a forma como você os agrupa. Para realmente controlar o peso – além de apenas reduzir o risco de doenças crônicas – você provavelmente precisará acumular 60 minutos de atividade física na maioria dos dias. E não, isso não significa uma hora suada na academia.
Divida. Dez minutos antes do trabalho. Quinze durante o almoço. Mais vinte depois do jantar. É isso. O relógio não se importa se você pausar. Só importa que você esteja se movendo.
Intensidade não é tudo
Exercício vigoroso queima calorias mais rapidamente. Corrida? Ele aumenta sua frequência cardíaca e queima energia. Mas você não precisa se esforçar para ver os resultados. Atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida, funciona muito bem – especialmente se combinada com uma alimentação sensata.
Até o trabalho doméstico conta. Ajuntando folhas. Esfregando a banheira. Lavando janelas. Se você está suando, seu corpo está queimando combustível. As diretrizes são claras: é o esforço cumulativo que impulsiona o controle do peso, e não a intensidade de uma única sessão.
Habilidade acima da força de vontade
“Eu simplesmente não tenho força de vontade.” Todos nós já dissemos isso. Mas a força de vontade é um recurso finito. Ele quebra. O controle duradouro do peso não é uma questão de coragem; trata-se de poder de habilidade.
Identifique seus hábitos. Rastreie-os. Use os remédios disponíveis para você. Pense positivamente. Estas não são palavras da moda. Eles são ferramentas. Você não pode superar um mau hábito, mas pode superá-lo.
Equívocos sobre imagem corporal
A perda de peso é apenas uma parte da equação. Seu relacionamento com seu próprio corpo é igualmente importante. Equívocos surgem. Você acha que precisa ter um certo tamanho para ser saudável. Ou que um número em uma escala define o seu valor.
O próximo passo é avaliar sua própria imagem corporal. Não se trata de se olhar no espelho e odiar o que vê. Trata-se de ver claramente. Compreender o que é real. Compreender o que é ruído.
Uma nota sobre segurança
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Os editores, autores e editores não se responsabilizam pelas consequências de qualquer tratamento, exercício ou mudança na dieta que você fizer. Isto não substitui o conselho do seu médico ou profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer novo regime, consulte o seu médico.
Mover. Comer. Pensar. Não é mágica. É mecânica. Mas a mecânica exige manutenção. E a manutenção é chata. Então, por que continuamos fazendo isso?
Realinhando sua imagem corporal
Pare por um segundo. Feche os olhos e abra um arquivo mental do seu corpo agora mesmo. Da cabeça aos pés. Não filtre. Não edite. Basta olhar para o tamanho, a forma, a realidade do que você vê quando pensa em si mesmo. Esse instantâneo interno é a sua imagem corporal. E é sem dúvida o maior fator que determina se seus esforços para perder peso irão persistir ou estagnar.
Mantenha essa imagem na sua cabeça. Agora, pergunte a si mesmo as perguntas difíceis.
Se o seu amigo mais próximo olhasse para você sem nenhuma cobertura de açúcar, ele concordaria com essa imagem mental? Que formato específico você realmente deseja? Se você conseguisse esse visual, o que diria a balança? Você já atingiu esse número antes ou é um peso fantasma que só existe na fantasia?
Aqui está a armadilha em que muitas mulheres caem. Você pode se considerar mais pesado do que realmente é. É uma distorção comum. Se for você, perder cinco quilos pode não mudar a imagem em sua cabeça. Você ainda se sentirá “pesado”. Você perderá o progresso porque seu cérebro se recusa a atualizar o arquivo.
Por outro lado, você ainda pode estar mantendo uma foto do anuário do ensino médio como sua realidade atual. Se uma avaliação honesta revelar que você tem silhuetas muito maiores do que aquela memória, provavelmente você está em negação. Essa lacuna cria procrastinação. Você evita começar porque começar admite que existe uma lacuna.
Você precisa de uma linha de base realista. A mudança exige que você visualize a mudança em direção ao seu eu ideal, mas você não pode navegar até um destino se não souber onde está.
Passos práticos para sincronizar sua mente com seu corpo:
- Encare os fatos: Fique diante de um espelho de corpo inteiro ou de três faces. Idealmente, sem roupa. Basta olhar. Reconheça os contornos, as estrias, a suavidade, a força. Comemore o que está aí, não apenas o que está faltando.
- Abandone as roupas largas: Usar tecidos grandes é um compromisso com o fracasso. Esconde o seu progresso e o desconecta da sua realidade física. Mude para itens de ajuste de forma. Deixe o tecido mostrar a verdade. Mantenha um par de suas velhas “roupas gordas” como ponto de referência para o progresso, mas não viva com elas.
- Documente a mudança: Tire fotos a cada quatro ou oito semanas. Crie um diário visual. Os números em uma escala mentem sobre a composição corporal; as fotos contam a história das mudanças de forma que a escala ignora.
Esta avaliação não é apenas sobre vaidade. É uma questão de clareza. Depois de saber com o que está lidando, você pode decidir se está feliz com seu peso atual ou se precisa perder alguns quilos para se sentir bem novamente.
O custo real de carregar peso extra
Falamos sem parar sobre a dificuldade de perder peso. O suor, a fome, a disciplina. Raramente falamos sobre o preço de não perdê-lo.
Os reformadores do sistema de saúde destroem os milhares de milhões gastos no tratamento da diabetes, das doenças cardíacas e do cancro. Mas os pesquisadores também estão calculando o impacto na sua qualidade de vida. Qual é o custo de carregar esse excesso de peso em termos de energia, confiança e relacionamentos?
Quanto você pagaria por uma melhor autoestima? Por uma vida amorosa que parece mais fácil? Para relacionamentos em casa e no trabalho que não são prejudicados pela forma como você se sente?
Os dados são claros: pequenas reduções no peso corporal produzem retornos desproporcionais na qualidade de vida geral. Você não precisa se transformar em modelo para ver a diferença. Você só precisa mover a agulha.
Experimente esta experiência. Siga os conselhos das seções anteriores e aplique-os ao seu estilo de vida durante quatro semanas. Concentre-se nos hábitos que você deseja mudar. Então, volte a esta pesquisa. Responda as perguntas novamente. Observe a mudança. Dê a si mesmo crédito pelas áreas onde você melhorou.
Lembre-se de que um estilo de vida saudável não envolve apenas o número na balança. É sobre como você se sente em seu corpo.
Antes de fazer qualquer mudança drástica, pergunte-se: você está realmente pronto? A próxima etapa é um teste de verdadeiro ou falso projetado para avaliar sua disposição para mudar seu estilo de vida. Parece simples. Não é.
Isenção de responsabilidade: este artigo é apenas para fins informativos. Não se destina a fornecer aconselhamento médico. Os autores, editores e editores não são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do seguimento destas informações. Isto não constitui a prática da medicina e não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou regime alimentar.
A mudança de mentalidade antes da queda da escala
A mudança atinge diferente. É em partes iguais emoção e terror. Você está à beira de um novo estilo de vida, onde “saudável” não é apenas uma palavra da moda, mas uma prática diária. Mas antes de amarrar o tênis ou jogar fora o açúcar, você precisa verificar sua bússola. Não aquele que está no seu telefone, mas aquele que está na sua cabeça.
Estamos falando de atitude aqui. Especificamente, as crenças conscientes que orientam suas ações. Essas crenças irão puxá-lo em direção aos seus objetivos ou afastá-lo com a força de um maremoto. Para ver para que lado o vento está soprando, seja brutalmente honesto consigo mesmo.
Veja essas declarações. Eles ressoam?
- “Perder peso suficiente para atingir minha meta de peso me garantiria felicidade eterna.”
Alerta de spoiler: não vai. A perda de peso pode trazer alívio, mas raramente traz alegria permanente. - “É uma boa ideia guardar minhas roupas maiores para o caso de precisar delas novamente.”
Este é um cobertor de segurança que você não precisa. Guarde as roupas que cabem agora ou doe-as. A esperança não é uma estratégia. - “Eu me pego odiando as pessoas que vejo nas aulas de ginástica ou correndo na rua.”
O ciúme é uma âncora pesada. Se você está ressentido com o movimento dos outros, você não está pronto para agir. - “Quando estou me exercitando e comendo direito, fico irritado e frustrado quando a balança não mostra resultados imediatos.”
A impaciência mata o progresso. Os corpos são máquinas complexas, não máquinas de venda automática. - “Sinto-me carente quando estou de dieta e mal posso esperar até sair da dieta para poder comer minhas comidas favoritas novamente.”
Privação implica restrição. A restrição gera compulsão alimentar. É um ciclo que você precisa quebrar. - “Quando eu perder peso, ficarei tão bem que não precisarei mais fazer exercícios.”
A manutenção requer movimento. Não existe um botão “desligar” para a saúde. - “Não é justo que outras pessoas comam mais do que eu e não tenham problemas de peso.”
A justiça é uma construção humana, não uma lei biológica. Comparar o seu metabolismo com o deles é um desperdício de energia. - “Para manter meu peso ideal, preciso me privar e perder a diversão da vida.”
Você não precisa escolher entre saúde e felicidade. Você apenas precisa escolher com sabedoria. - “Algum dia poderei tomar uma pílula que me permitirá comer tudo o que quero e ainda perder peso.”
Até então, você está aqui. Agora. Com comida de verdade e esforço de verdade. - “Eu vejo o exercício como tortura ou punição.”
Se parece um castigo, você está fazendo errado. O movimento deve parecer uma celebração, não uma penitência. - “A menos que eu perca cinco quilos por semana, sinto-me desanimado e quero sair da dieta.”
Cinco libras por semana é extremo e insustentável. Devagar e sempre vence a corrida e mantém o peso baixo. - “É impossível ter uma vida social ativa e ainda assim perder peso.”
Falso. Você pode navegar em festas, jantares e reuniões sem atrapalhar seu progresso. É uma questão de limites, não de isolamento. - “Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.”
Dados são poder. O rastreamento ajuda você a ver padrões que de outra forma você não perceberia. Não é infantil; é estratégico. - “A comida é minha melhor amiga.”
Se o seu melhor amigo faz você se sentir doente, culpado ou pesado, é hora de uma nova amizade. - “Fico em pânico se a comida não estiver disponível quando eu quero.”
A ansiedade em relação à comida é um sinal de uma relação tensa com a alimentação. Vale a pena explorar. - “É impossível perder peso por causa do meu histórico familiar.”
A genética carrega a arma; estilo de vida puxa o gatilho. Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar seus hábitos. - “Depois que começo a me exercitar, se perco mais de um ou dois dias, sinto que estraguei tudo, então desisto.”
Um dia perdido é uma pausa. Dois é um pontinho. Desistir é uma escolha. Não deixe o perfeccionismo sabotar o progresso. - “É impossível para mim lidar com o estresse da vida sem recorrer à comida.”
Comer sob estresse é um mecanismo de enfrentamento, mas não é o único. Você pode aprender outras maneiras de se acalmar.
Se você acenou “verdadeiro” para mais de quatro deles, você está carregando bagagem. Bagagem pesada. É hora de desempacotar. Estas atitudes não são apenas pensamentos; eles são obstáculos. São as paredes invisíveis que bloqueiam o seu caminho para a perda de peso permanente.
Se você marcou dez ou mais, o muro é uma fortaleza. Ignorar essas mentalidades destrutivas é uma receita para o ioiô. Você pode perder peso, mas provavelmente o recuperará porque a base está rachada. Neste caso, não vá sozinho. Procure um grupo de apoio. Fale com um profissional de saúde mental. Não há vergonha em obter ajuda para religar seu cérebro. Você não está quebrado; você está apenas executando um software antigo.
Depois de limpar a casa, você estará pronto para escolher um programa de perda de peso. Existem infinitas opções por aí. Dietas, aplicativos, treinadores, grupos comunitários. O programa específico importa menos do que a sua mentalidade. Você precisa de positividade. Você precisa de resiliência. Você precisa da crença de que pode mudar.
Aprenda como cultivar essa positividade na próxima seção.
Religando o monólogo interno para perda de peso sustentável
A voz na sua cabeça não é apenas um ruído de fundo. É o diretor de suas ações. Esse fluxo constante de conversa interna determina se você vai pegar a salada ou o lanche e, em última análise, se a balança se move. Não percebemos quanto poder damos a esses pensamentos até começarmos a ouvir com atenção.
O auto-reforço é real. Repita um pensamento várias vezes e seu cérebro o aceitará como um fato. Você age com base nesse fato. Se você disser a si mesmo diariamente que a perda de peso é uma causa perdida, acabará se rendendo a essa impotência. Torna-se uma profecia autorrealizável. Você pode se convencer do sucesso ou desistir dele. A questão é: quem está segurando o microfone no momento?
Verifique sua narrativa interna. Isso está te empurrando para frente ou te puxando para trás? A boa notícia é que conversas destrutivas podem ser reescritas. Você não precisa aceitar a negatividade como verdade.
Da espiral negativa à conversa construtiva
Mudar a forma como você fala consigo mesmo requer um esforço ativo. Significa pegar o roteiro antigo e trocá-lo por um que atenda aos seus objetivos. Veja como essa mudança parece na prática.
Quando a voz antiga diz: “Sou um fracasso irremediável. Já se passou mais de uma semana e não perdi nem um quilo”, a nova voz responde: “Posso não ter perdido peso, mas fiz exercícios e planejei minhas refeições. Se continuar fazendo essas pequenas mudanças, alcançarei meus objetivos”.
Quando a genética se torna uma desculpa – “Minha mãe e meu pai estão acima do peso. Acho que sempre serei gordo porque está nos meus genes” – você responde: “Meus genes não são meu destino. Sei que posso perder peso com hábitos mais saudáveis”.
O ressentimento muitas vezes alimenta o diálogo interno negativo. Pensamentos como: “Não é justo que eu tenha que comer alimentos dietéticos quando todos os outros podem comer o que quiserem” isolam você. A alternativa construtiva reconhece que você faz parte de um grupo maior: “Muitas pessoas estão observando o que comem. Não estou sozinho na escolha de alimentos saudáveis e nutritivos que meu corpo merece”.
O exercício muitas vezes parece um castigo. “Chegou a hora do meu castigo diário por ser gordo. Tenho que ir para a academia.” Reformule isso para focar no resultado: “Quando termino de me exercitar, sempre me sinto reenergizado e no controle”.
E quando a força de vontade parecer fraca, lembre-se de que a força de vontade é finita. “Não tenho força de vontade” se transforma em “A perda de peso exige habilidade, não força de vontade. Ao identificar meus hábitos, planejar com antecedência e pensar positivamente, posso resolver meu problema de peso”.
Até a experiência de fazer dieta pode ser reformulada. Em vez de pensar: “A vida não é divertida quando estou de dieta”, considere: “Eu me divirto através de amigos e atividades. A comida é apenas combustível para o meu corpo”.
A conversa interna positiva não é apenas boato. É uma ferramenta prática que reduz as barreiras mentais entre você e seus objetivos de controle de peso.
Acompanhando o progresso através de lentes positivas
Aprender a pensar positivamente é uma habilidade. Como qualquer habilidade, requer prática. Comece escrevendo sua conversa interna. Ver no papel permite que você veja objetivamente, em vez de se perder na emoção do momento.
Use um diário para fazer um inventário mental de seus sucessos no final de cada dia. O que você fez bem? Concentre-se nas ações positivas. “Fui caminhar três vezes esta semana e me senti ótimo!” é muito mais útil do que focar no dia que você perdeu. Pense em como melhorar amanhã. Elogie-se por cada sucesso, não importa quão pequeno seja.
O controle de peso é significativamente mais fácil quando você realmente acredita que pode fazê-lo. As dúvidas são naturais. Eles fazem parte do processo. Mas, ao substituir essas dúvidas por pensamentos positivos e baseados em evidências, você constrói uma autoconfiança genuína. Essa crença é o que leva você até a linha de chegada.
Nem sempre é possível suprimir a vontade de lanchar, mesmo quando você está tentando ativamente perder peso. Você pode, no entanto, combater esse desejo com uma atividade diferente.
Pare de mastigar sem pensar antes que acabe
Uma mordida de queijo vira uma fatia de bolo. Um punhado de batatas fritas vira o saco inteiro. Antes que você perceba, você superou os contadores e ganhou peso que não planejava. A matemática é brutal em sua simplicidade. Apenas 100 calorias extras por dia – cerca de 30 gramas de queijo rico ou um pequeno punhado de batatas fritas – somam cinco quilos em um único ano. Isso não é uma deriva lenta. Essa é uma subida constante.
Então, quando sentir aquele aperto no estômago, faça uma pausa. Faça a si mesmo a pergunta difícil: você está realmente com fome? Se a resposta for não, provavelmente você está comendo por hábito, tédio ou estresse. O desejo é uma onda. Ele irá travar e retroceder se você permitir.
Pense em lutar contra a vontade de lanchar como montar um cavalo selvagem. Você pode se debater, lutar contra o animal e ser arremessado com força. Ou você pode encontrar o equilíbrio, segurar e esperar o cavalo se acalmar. Para ser um bom “pilotador de impulso”, você precisa identificá-lo antecipadamente e usar ferramentas para superá-lo.
A regra dos dez minutos e as táticas de distração
A estratégia principal aqui é a distração. Ganhe tempo. Comprometa-se a esperar pelo menos dez minutos antes de ceder. Durante esse período, escolha uma atividade que seja fisicamente incompatível com a alimentação. Ele precisa envolver você. Deve ser algo que você possa acessar agora. E, idealmente, deve trazer prazer ou sensação de realização.
Aqui é onde você começa. Mas você precisa criar sua própria lista de fugas personalizadas:
- Ligue para um amigo. Faça isso longe da cozinha.
- Mascar chiclete sem açúcar. O sabor pode levar o cérebro à satisfação.
- Escove os dentes. A sensação fresca e mentolada muitas vezes mata o desejo por mais comida.
- Tomar um banho. Uma mudança de temperatura redefine seus sentidos.
- Pinte as unhas. Você não pode comer segurando uma escova de polimento.
- Regue suas plantas. Uma tarefa silenciosa e fundamentada.
- Suba em uma bicicleta ergométrica. Mova o corpo, mude o humor.
- Organize uma gaveta ou armário. Progresso tangível.
- Medite ou ore. Concentre-se em pensamentos agradáveis, especificamente não em comida.
- Equilibre seu talão de cheques. É necessário foco sério.
- Pegue seu parceiro. Abrace-os. Não pegue um prato.
- Faça palavras cruzadas ou quebra-cabeças. Envolva a mente.
Por que a televisão é o inimigo
Não ligue a TV. A pesquisa mostra que a obesidade é quase duas vezes mais comum em pessoas que assistem de três a quatro horas de televisão diariamente, em comparação com aquelas que assistem menos de uma hora. Por que? A tela mata o movimento. Incentiva lanches estúpidos. Se você assistir quatro horas por dia, são 1.460 horas por ano. Essa é uma grande parte da vida passada parada, provavelmente com a mão em uma tigela de lanche. Imagine o que você poderia fazer com essas horas. Imagine as calorias que você poderia queimar.
Mude seu ambiente
O espaço físico dita o estado mental. Se você estiver sozinho em casa com um saco de batatas fritas, você vai comê-las. Deixar. Vá ver um amigo que não lhe oferece comida. Se você estiver trabalhando horas extras e sentindo a queda, faça um “alongamento da sétima entrada” no corredor. Andar. Respirar. Se você está preso na cozinha, vá para o quarto ou sala com um bom livro. Depois que você sai do ambiente desencadeado pela comida, o desejo de comer enfraquece. Não desaparece instantaneamente, mas perde seu poder.
A rede de segurança de baixas calorias
Às vezes, você simplesmente não consegue resistir. Multar. Satisfaça o desejo com algo insignificante. Mantenha um estoque de emergência de itens de baixa caloria pronto. Pense em vegetais frescos. Fruta. Refrigerante diet. Pipoca estourada. Tê-los em mãos significa que você não precisa controlar todos os desejos. Você pode se permitir comer, mas não a versão com alto teor calórico.
É fome ou apenas fadiga?
Muitas vezes, o que parece fome é na verdade exaustão. Quando estamos cansados, esgotados ou doentes, nossos corpos sinalizam por energia. Interpretamos esse sinal como uma necessidade de açúcar ou carboidratos. Se você reconhecer que está simplesmente cansado, faça uma pausa. Dê ao seu corpo o que ele realmente deseja: descanso. Não se sinta culpado por se afastar. Se você superar esses impulsos de forma produtiva, descobrirá que tem mais tempo livre do que pensava. Tempo que antes foi engolido por uma alimentação estúpida.
À medida que você perde peso – ou mesmo antes de começar – estabelecer metas realistas mantém você motivado. A base é sólida. Mas a próxima etapa é definir seus alvos.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que suas metas de perda de peso estão levando você ao fracasso
Todos nós já estivemos lá. O calendário vira, a semana começa e você faz uma promessa a si mesmo que parece heróica até que você realmente tente cumpri-la. “Vou me exercitar todos os dias.” “Chega de doces, nunca.” “Perca dez quilos em duas semanas.”
Parece motivação. Parece disciplina. Mas se você olhar mais de perto, essas são apenas situações “sem saída” esperando para acontecer. Eles contam com uma fantasia de perfeição que não existe. Quando você constrói sua estratégia de perda de peso com base em padrões impossíveis, a decepção não é apenas provável; é garantido. E essa decepção geralmente leva à desistência, ou pior, a comer demais por frustração.
O antídoto não é a força de vontade. É estratégia. Especificamente, é aprender como definir metas realistas de perda de peso que realmente se mantenham. Para fazer isso, primeiro você precisa reconhecer as duas armadilhas psicológicas que atrapalham a maioria das pessoas que fazem dieta: a Síndrome do Imperativo Insistente e a Síndrome do Monte Everest.
A Armadilha da Síndrome do Imperativo Insistente
Vamos falar sobre linguagem. Com que frequência você usa palavras como sempre, nunca, deve ou todos ao falar sobre sua dieta?
“Eu nunca como carboidratos.”
“Devo controlar minha alimentação em todos os momentos.”
“Eu sempre sigo meu plano.”
Estas são declarações imperativas. Eles não deixam margem para erros. Eles exigem perfeição. O problema é simples: ninguém é perfeito. Você é humano. Os humanos têm contratempos. Os humanos têm dias ruins. Quando você define regras rígidas de tudo ou nada, você está se preparando para o fracasso por padrão.
Aqui está o ciclo vicioso: você estabeleceu um padrão impossível. Você comete um deslize (porque você é humano). Você se sente culpado e frustrado. Essa frustração desencadeia um efeito “que diabos” e, de repente, você está comendo ainda mais para acalmar os sentimentos ruins.
Quebre o ciclo eliminando imperativos do seu vocabulário. Substitua demandas absolutas por intenções flexíveis. Se o seu padrão for inquebrável, qualquer rachadura na fundação derrubará toda a casa. Abaixe o nível da realidade e você se verá comemorando pequenas vitórias em vez de se repreender por pequenos deslizes.
Escapando da Síndrome do Monte Everest
Depois, há a segunda armadilha: apontar para o cume do Monte Everest.
“Preciso perder 50 quilos.”
“Vou correr dezesseis quilômetros por dia.”
Esses objetivos são esmagadores. Não porque você não consiga fazer isso, mas porque o escopo é tão grande que paralisa você antes mesmo de começar. Metas gigantescas enganam seu cérebro fazendo-o pensar que o sucesso é um ponto final que só acontece quando a montanha inteira é conquistada. Ele ignora o processo. Isso cria desespero porque a linha de chegada parece impossivelmente distante.
Metas desafiadoras são boas. Metas impossíveis são sabotadores. A solução é quebrar a montanha em rochas. Concentre-se no que você pode realizar em um único dia ou talvez em uma única semana. Tarefas pequenas e gerenciáveis criam impulso. Tarefas gigantescas geram ansiedade.
Uma estrutura para metas realistas de perda de peso
As metas são importantes porque concentram sua energia. Mas nem todos os objetivos são criados iguais. Para se preparar para o sucesso, suas metas precisam atender a critérios específicos.
Curto prazo e específicos. Metas vagas como “fazer mais exercícios” são inúteis. Seja preciso. “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar esta semana.” A especificidade elimina o cansaço da decisão.
Rastreável. Você não pode gerenciar o que não mede. Use um diário ou um aplicativo para monitorar seu progresso de forma visível. Ver os dados ajuda você a se manter responsável.
Enquadramento positivo. Diga “eu vou” em vez de “eu não vou”. Metas negativas concentram-se na privação. Metas positivas concentram-se na ação e na realização. Dizer a si mesmo que você não comerá bolo faz você pensar em bolo. Dizer a si mesmo que você vai comer um pedaço de fruta primeiro muda sua mentalidade.
Pessoal. Não perca peso para impressionar outras pessoas ou para se enquadrar em um ideal cultural. Faça isso por você. Quando a motivação é interna, é mais difícil que as pressões externas o abalem.
Recompensador. Reconheça pequenas vitórias. Eles são os alicerces da mudança de longo prazo. Se você ignorar o progresso, perderá o interesse.
Realista. Este é o eixo. Seus objetivos devem ser coisas com as quais você possa conviver e incorporar em sua programação diária. Se uma meta exigir um nível de perfeição ou tempo que atrapalhe sua vida, ela falhará.
Irrealista vs. Realista: a diferença está nos detalhes
Ajuda ver o contraste em ação. Veja como a mudança de metas rígidas e extremas para metas flexíveis e moderadas muda toda a experiência.
| Metas irrealistas | Metas realistas |
|---|---|
| Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias. | Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana. |
| A partir de amanhã, vou caminhar duas horas todos os dias. | Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana. |
| Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou comer nem provar nenhum. | Comprarei biscoitos para a venda de bolos e os deixarei na escola no caminho do supermercado para casa. |
| Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem. | Vou comer pequenas porções e fazer uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável, em forma e confiante na reunião de turma. |
Veja a diferença? Os objetivos realistas permitem flexibilidade. Eles se concentram na saúde e na consistência, em vez de na restrição e na velocidade. O primeiro conjunto cria ansiedade. O segundo conjunto cria hábitos.
Colocando em prática
Escreva seus objetivos. Sério, coloque-os no papel. Em seguida, leia-os criticamente. Você está usando palavras como nunca ou deve? Você está buscando um número que parece fora de alcance? Você está se concentrando no que está perdendo?
Se sim, revise-os. Ajuste os números. Mude o idioma. Mude o foco para o processo e não para o resultado.
Não se trata de diminuir seus padrões. Trata-se de aumentar suas chances de sucesso. Ao estabelecer metas realistas de perda de peso, você para de lutar contra a natureza humana e começa a trabalhar com ela. O peso não precisa ser perdido em duas semanas. Só precisa ser perdido de uma forma que faça você se sentir bem consigo mesmo quando terminar.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que um diário de dieta é sua melhor defesa contra a recuperação
Perder peso é a parte fácil. Mantendo isso desligado? Essa é a verdadeira batalha. A maioria das pessoas falha aqui, não porque lhes falte força de vontade, mas porque lhes falta um sistema. Uma pesquisa do Duke University Diet & Fitness Center sugere que um hábito simples separa aqueles que mantêm o peso daqueles que o recuperam: manter um diário.
Não se trata de contar calorias até ficar cego. Trata-se de construir uma rotina. Estudos sobre perda de peso bem-sucedida a longo prazo mostram que os diários funcionam através de três mecanismos específicos. Eles criam foco. Eles forçam o planejamento. Eles permitem a reflexão.
Concentre-se no que é importante
Um diário é um espelho. Isso lembra por que você começou. Quando você anota suas metas de saúde todos os dias, não está apenas registrando dados. Você está reforçando seu compromisso. Ele mantém a intenção em primeiro plano, mesmo nos dias em que a motivação diminui.
O planejamento evita falhas
A maioria dos planos de dieta falham devido à falta de preparação. Pular refeições. Comer em qualquer lugar. Faltando às sessões de ginástica. Esta é a maior armadilha. Uma meta sem plano é apenas um desejo. E desejar não altera sua composição corporal.
Você precisa planejar refeições e atividades físicas com pelo menos um dia de antecedência. O ideal é planejar com uma semana de antecedência. Torne-o realista. Considere seu horário de trabalho, suas obrigações familiares, seus níveis de energia. Não planeje um treino de três horas quando sabe que terá uma reunião tarde. Ajuste o plano para se adequar à sua vida, e não o contrário.
Depois de ter um plano, cumpra-o. Mas a vida acontece. Você vai se desviar. Escreva. Observe quando isso aconteceu. Onde você estava. Com quem você estava. Esses dados são ouro. Posteriormente, você poderá revisá-lo para identificar situações de alto risco. Talvez você sempre coma demais quando está estressado no trabalho. Talvez você pule os treinos nos finais de semana. Reconhecer esses padrões é o primeiro passo para quebrá-los.
Reflexão através do automonitoramento
Um diário é uma ferramenta de automonitoramento. Ajuda você a ver padrões em seu comportamento que o aproximam ou se afastam de seus objetivos. Você pode notar que se sente com mais energia ao tomar o café da manhã. Ou que seu humor melhora quando você caminha por 20 minutos.
Mas lembre-se. Não fique obcecado com a balança. Monitore e elogie-se pelo progresso em outras áreas. Melhor dormir. Menos ansiedade. Mais resistência. Estas são vitórias também. São vitórias sustentáveis. O peso flutua. Os hábitos permanecem.
A ciência de comer mais devagar
Se você quer perder peso sem necessariamente mudar o que você come, tente mudar como você come. A velocidade é importante.
A maioria das pessoas come muito rápido. O sinal do estômago para o cérebro de que você está satisfeito leva cerca de 20 minutos. Se você terminar sua refeição em 10 minutos, é provável que você coma demais antes que seu cérebro se recupere. Comer mais devagar dá ao seu corpo tempo para registrar a saciedade.
Comece colocando o garfo entre as mordidas. Mastigue bem. Participe de uma conversa. Isso te desacelera naturalmente. Também torna a refeição mais agradável. Você não está apenas abastecendo seu corpo. Você está experimentando sua comida.
Esta abordagem não tem a ver com restrições. Trata-se de consciência. Quando você come mais devagar, você presta atenção aos sinais de fome. Você para quando está satisfeito, não empanturrado. É uma mudança simples. Mas o impacto na ingestão de calorias pode ser significativo ao longo do tempo.
“O sinal do estômago para o cérebro de que você está satisfeito leva cerca de 20 minutos.”
Considere o seguinte: quando foi a última vez que você realmente provou sua comida? Não apenas engoli. Provei. Observe as texturas. Os sabores. A temperatura. Essa atenção plena pode transformar sua relação com a alimentação. Transforma uma tarefa diária em um momento de presença.
Não existe pílula mágica. Não existe uma dieta secreta que funcione para todos. Mas existem hábitos. Hábitos que requerem atenção. Hábitos que exigem consistência. Um diário de dieta. Um plano. Comer mais devagar. Estes não são revolucionários. Eles são fundamentais.
A questão não é se eles funcionam. A questão é se você os fará. Dia seguinte
O atraso do sinal de 20 minutos e como superá-lo
Seu intestino fala com seu cérebro. Envia sinais sobre plenitude. Mas esses sinais são lentos. A mensagem leva cerca de 20 minutos para viajar do intestino até a cabeça. Se você come como se estivesse em uma corrida, você perde essa janela. Você embala mordidas extras. Calorias extras. Tudo isso enquanto seu corpo ainda espera pelo memorando.
Desacelerar muda o jogo. Isso dá aos seus sinais naturais de saciedade tempo para serem registrados. Você para antes de exagerar. Além disso, você realmente sente o gosto da comida. A textura. O perfume. Isso é importante para a satisfação.
Veja como quebrar o hábito de comer rápido se você estiver quebrando recordes.
Táticas práticas para um ritmo mais lento
Coloque o utensílio no chão. Depois de cada mordida. Coloque-o ao lado do prato. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Parece tedioso no início. Estranho. Mas você se sentirá satisfeito mais cedo.
Engula completamente antes de carregar a próxima mordida. Muitas pessoas enchem a boca enquanto os dentes ainda estão trabalhando na colher anterior. Não faça isso.
Alimentos de mão? Mesma regra. Dê uma mordida naquela pizza ou sanduíche. Coloque o resto no chão. Mastigar. Então pegue-o novamente.
Definindo o clima para uma alimentação consciente
Relaxe antes de começar. Se o trabalho está estressando você ou as crianças estão brigando, faça uma pausa. Faça uma respiração profunda. Leia o jornal. Acalme-se primeiro. Depois coma com calma.
Coma em cursos. Não é um estilo familiar com tudo na mesa ao mesmo tempo. Esse controle visual ajuda.
Cronometre você mesmo. Use um relógio ou cronômetro de cozinha até que o ritmo mais lento pareça natural.
Faça pausas. Afaste-se por um minuto uma ou duas vezes. Beba água. Cruze as mãos. Fale sobre algo diferente da comida.
Gatilhos e ferramentas ambientais
Toque música de fundo lenta. Estudos mostram que as pessoas comem mais devagar, com músicas suaves e lentas. Ele define o ritmo.
Na hora de comer, não faça mais nada. Sem televisão. Sem telefone. Atenção total. Distrações fazem você perder a rapidez com que está comendo. Quanto.
Experimente os pauzinhos. Para qualquer cozinha. Eles forçam uma taxa mais lenta. Se você já é um profissional, use-os na mão não dominante. Ele adiciona uma camada de dificuldade que o deixa mais lento. Além disso, molhos gordurosos escorrem pelas rachaduras. Fique no prato.
Sente-se. Sempre. Ficar de pé faz você esquecer o que comeu. Sentar ajuda você a se concentrar.
Jante, não inale. Saboreie a salada de atum com verduras frescas. Não retire da lata. Torne isso prazeroso.
Seja criativo. Desenvolva seus próprios truques.
Um grupo de apoio ajuda. A perda de peso não é uma missão individual. Reúna uma equipe. Veremos como construir essa rede a seguir.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Quem está ao seu lado?
Perder peso não é um esporte individual. Você precisa de uma equipe. Pessoas que entendem. Que oferecem conforto quando você está lutando, compreensão quando você escorrega e ideias inteligentes quando você está preso. Mas você não encontra apenas essa equipe. Você constrói.
Comece observando seu círculo atual. Quem são seus aliados? Quem são os sabotadores? Sua família é a linha de partida óbvia. Mas amigos? Colegas de trabalho? Eles também contam.
Aqui está a dura verdade: passe tempo com pessoas que ajudam, não atrapalham. Se você estiver cortando calorias, não encontre Jane, a Traficante de Alimentos, depois do trabalho. Evite os companheiros de bebida que transformam o jantar em uma sessão de bebida. Saia com quem vai amarrar o tênis com você. Reforce seus esforços. Cerque-se de pessoas que reflitam a mudança que você deseja ver.
Não espere leitura de mentes
Outras pessoas não conseguem ler sua mente. Eles realmente não podem. Se você quiser suporte específico, terá que solicitá-lo. Solicitações vagas geram resultados vagos. Dizer “Ajude-me mais” ou “Você está impossibilitando que eu perca peso” não funciona. É muito amplo. É muito pesado.
Seja preciso. Aqui está exatamente como você deseja que eles apareçam.
Incentivo Diário
Peça elogios pelas mudanças de comportamento, não apenas pela escala. A perda de peso fica mais lenta. Ele para. Isso confunde todo mundo. Mas comer devagar? Tentando uma nova receita? Isso é progresso. Peça-lhes para comemorar isso.
Peça-lhes que ignorem as críticas se você cair do caminho. Um dia ruim não é um fracasso. São dados.
Peça a eles para ligarem para você quando você estiver preso. Explore soluções juntos. Não apenas reclame. Resolver.
Peça-lhes para se exercitarem com você. A atividade física substitui o ritual de comer. A socialização não precisa girar em torno de um prato.
Reduzindo a tentação alimentar
Peça-lhes que parem de oferecer comida como presente. Você vai perguntar se quer. Confie nisso.
Peça-lhes que evitem comer alimentos “problemáticos” na sua frente. Não se trata de julgamento. É uma questão de conservação da força de vontade.
Peça-lhes que limpem a mesa. Guarde os alimentos imediatamente após a refeição. Longe da vista, longe da mente.
Guarde os alimentos em recipientes opacos ou prateleiras altas na cozinha. As dicas visuais são gatilhos poderosos.
Minimizando a importância dos alimentos
Peça-lhes que reduzam a “conversa sobre comida”. Menos fofoca sobre o que comemos. Mais conversas sobre o que estamos fazendo.
Peça-lhes que demonstrem carinho com abraços, beijos ou palavras gentis. Não biscoitos. Não é bolo.
Convida você para coisas que não envolvem comer. Filmes. Joga. Eventos esportivos. Caminhada. A vida acontece fora da sala de jantar.
Se eles cozinharem, peça opções com baixo teor de gordura e calorias. É um pequeno pedido. Uma grande ajuda.
O ciclo de feedback
Quando as pessoas se aproximam, não diga apenas “obrigado”. Reconheça o comportamento específico que você deseja repetir.
“Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.”
Isso é específico. Diz a eles exatamente o que funcionou. Não diga apenas “Obrigado por ser tão útil”. Isso é genérico. É esquecível.
E aqui está a chave: pergunte o que você pode fazer por eles em troca. Ajudar é uma via de mão dupla. Os relacionamentos prosperam na reciprocidade.
Perder peso é difícil. É preciso força de vontade. É preciso estratégia. Mas não precisa ser solitário. Coloque-se na melhor posição possível para o sucesso. Construa esse apoio social. Deixe isso claro. Torne-o específico.
Não se trata apenas do peso. É sobre a vida que você está construindo em torno disso. E quem está ao seu lado enquanto você faz isso.
