Vous connaissez l’histoire. Vous perdez dix kilos. Puis vingt. Puis, inévitablement, tout recommence. Cela arrive à presque tout le monde. Le cycle est épuisant. Le problème n’est généralement pas la volonté. C’est que tu as essayé de tout changer d’un coup. Vous avez « suivi » un régime, ce qui signifie implicitement que vous l’arrêterez plus tard.
Un contrôle durable du poids nécessite une approche différente. Il s’agit de choisir un plan qui correspond à votre vie réelle, et non une version idéalisée de celle-ci. Nous allons expliquer la bonne façon de démarrer un programme de perte de poids. Pas de peluches. Juste la mécanique pour le faire tenir.
Démystifier les mythes courants sur la perte de poids
De nombreuses habitudes que les gens adoptent pour perdre du poids nuisent en réalité à leur santé. Mettons les choses au clair sur les plus grandes idées fausses.
Prenez l’idée de sauter des repas. Vous pourriez penser que cela accélère la perte de poids. Ce n’est pas le cas. Sauter des repas réduit votre métabolisme. Cela entraîne votre corps à accumuler du poids. C’est un piège biologique.
Les aliments sans gras sont un autre mythe. Ils n’ont souvent pas la satiété de leurs homologues riches en graisses, ce qui vous laisse affamé plus tôt. Les erreurs de motivation font également rapidement dérailler les programmes. Croire qu’un seul repas de triche gâche tout est une erreur. Un repas ne fait pas grossir. Cela ne vous rend pas maigre non plus. C’est juste un repas.
Comment évaluer votre image corporelle
Avant d’acheter un seul équipement de sport, vous devez examiner la façon dont vous percevez votre propre corps. Si votre image corporelle est négative, vous pourriez croire que vous devez perdre plus de poids que ce qui est sain. Vous établissez des normes impossibles. Quand vous ne les frappez pas, vous abandonnez.
Une image corporelle réaliste change la donne. Cela vous aide à voir exactement combien de poids doit perdre pour des raisons de santé. Cela vous motive à commencer sans la spirale de la honte.
Comment évaluer votre poids
La perception est délicate. Nous déformons souvent ce que nous voyons dans le miroir. Il est difficile de savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids en vous basant uniquement sur vos sentiments.
La meilleure façon de commencer est d’être honnête avec vous-même. Etes-vous satisfait de votre poids actuel ? Si la réponse est non, cette insatisfaction est votre carburant. Utilisez-le. Il existe des questionnaires pour vous aider à déterminer si votre poids a réellement un impact sur votre santé ou s’il s’agit simplement d’un blocage mental. Téléchargez-en un. Remplissez-le. Obtenez de la clarté.
Se préparer à perdre du poids
S’en tenir à un programme est difficile. Cela demande des sacrifices. Vous devrez changer votre façon de manger. Vous devrez changer votre perception de la nourriture. Vous devrez modifier votre routine d’exercice.
Si vous n’êtes pas prêt à opérer ces changements radicaux, vous échouerez. C’est aussi simple que cela. Faites un test vrai ou faux pour évaluer votre volonté. Êtes-vous prêt à vous mettre au travail ? Sinon, attendez que vous le soyez.
Comment rester positif quant à la perte de poids
Changer les habitudes est difficile. Il est facile de s’en dissuader. “Pourquoi s’embêter ? J’échouerai de toute façon.”
La pensée négative est ici votre plus grand ennemi. Vous devez rester positif au milieu de la tourmente. Reconnaissez vos pensées négatives pour ce qu’elles sont. Transformez-les en affirmations. Au lieu de “Je ne peux pas résister”, essayez “Je choisis d’attendre.” Cela semble simple. Ça marche.
Comment lutter contre l’envie de grignoter
Le grignotage est une habitude qui dure toute la vie. Cela ne disparaît pas simplement parce que vous avez commencé un régime. Entre les repas. Quand tu t’ennuies. Quand vous regardez la télévision. Ce sont des moments réglementés pour grignoter pour la plupart d’entre nous.
Le grignotage ruine les plans de perte de poids. Vous avez besoin d’activités de remplacement. Trouvez quelque chose pour occuper votre esprit pendant que l’envie passe. Buvez de l’eau. Promenez-vous. Faites un casse-tête. Distrayez votre cerveau.
Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids
Perdre du poids est difficile. Ne compliquez pas la tâche en vous fixant des objectifs outrageusement inaccessibles. Vous échouerez. Vous abandonnerez vos aspirations.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Ils devraient être stimulants mais à portée de main. Évitez les ultimatums. Évitez les objectifs abstraits à long terme qui ne signifient pas grand-chose dans votre lutte quotidienne. Décomposez-le. Une semaine à la fois. Une livre à la fois.
Comment utiliser un journal de régime
Les progrès sont invisibles au jour le jour. Vous ne verrez pas les kilos baisser mardi parce que vous avez mangé une salade lundi. C’est décourageant.
Un journal de régime vous aide à voir le modèle. Il vous montre les récompenses de vos efforts. Utilisez un exemple de page de journal pour suivre votre nourriture. Téléchargez-en un. Remplissez-le. Voir les données vous donne le sentiment de réussir. Cela vous oblige à rester fidèle au programme.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
Quel que soit votre type de régime, certaines pratiques générales peuvent vous aider. Le plus simple est de ralentir.
Lorsque vous mangez lentement, votre corps a le temps d’envoyer des messages à votre cerveau. “Je suis rassasié.” Vous vous arrêtez avant de trop manger. C’est un retard biologique. Donnez-lui du temps. Mâchez soigneusement. Posez votre fourchette entre les bouchées. Cela change tout.
Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids
Vous avez besoin d’un système de soutien. Vous ne pouvez pas le faire entièrement seul. Trouvez un ami avec qui suivre un régime. Ou simplement avoir un groupe d’amis que vous pouvez appeler lorsque votre résolution vous échappe.
Une section d’encouragement vous aide à atteindre vos objectifs. Construisez le bon support autour de vous. Dites-leur ce que vous faites. Laissez-les vous tenir responsable. Ce n’est pas faible. C’est intelligent.
Le premier pas est toujours le plus difficile. Mais une fois que vous aurez commencé, vous constaterez peut-être que vous pouvez continuer.
Le mythe du petit-déjeuner et le piège du métabolisme
Vous pourriez penser que sauter les repas du matin est un raccourci vers un tour de taille plus petit. Ce n’est pas le cas. C’est un ralentisseur métabolique.
La recherche montre que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un taux métabolique inférieur de quatre à cinq pour cent à celui de celles qui mangent. Votre corps perçoit le repas sauté comme une menace. Il ralentit la combustion des calories pour économiser l’énergie. Cela signifie que vous ne perdez pas de poids plus rapidement. Vous en stockez davantage sous forme de graisse corporelle.
La solution est simple. Mangez plusieurs petits repas par jour. Cela maintient votre moteur à plus chaud qu’un ou deux grands festins. La cohérence l’emporte sur l’intensité lorsqu’il s’agit de maintenir votre métabolisme engagé.
Les étiquettes sans gras sont des pièges à calories
Il existe une hypothèse dangereuse selon laquelle sans gras signifie sans culpabilité. C’est une astuce marketing, pas un fait nutritionnel.
La graisse est le nutriment le plus riche en calories. Un gramme fournit neuf calories. Des glucides et des protéines ? Seulement quatre calories par gramme. Ainsi, réduire les graisses réduit l’apport calorique. Mais éliminer les graisses modifie la texture des aliments. Les fabricants compensent souvent en ajoutant du sucre.
Le résultat ? Un produit moins gras mais plus riche en calories totales que l’original. Si vous mangez des quantités illimitées de ces friandises sans gras, vous consommez toujours un excès de calories. Et l’excès de calories entraîne une prise de poids. Peu importe la source.
Vous devez suivre le nombre total de calories, pas seulement la teneur en matières grasses. Limiter les graisses alimentaires est une bonne chose. Ignorer le sucre ne l’est pas.
Une perte de poids rapide détruit votre moteur
Perdre plus d’un kilo ou deux par semaine semble être un succès. C’est en fait un handicap.
Une perte de poids rapide élimine les muscles ainsi que la graisse. Le muscle est votre moteur métabolique. Plus de muscle signifie que vous brûlez plus de « gaz » (calories) simplement en existant. Perdez du muscle, réduisez le moteur et vos besoins quotidiens en calories diminuent.
Lorsque vous reviendrez à vos anciennes habitudes alimentaires, vous prendrez du poids. Vous récupérerez probablement plus que ce que vous avez perdu. C’est pourquoi les régimes à la mode échouent. Ils suppriment votre feu métabolique. Une perte lente et régulière préserve le muscle. Il maintient intacte votre capacité à long terme à brûler des calories.
Dîner au restaurant ne signifie pas déraillement
Vous n’avez pas besoin d’éviter les restaurants pour perdre du poids. Vous avez juste besoin d’une stratégie.
Manger au restaurant supprime un certain contrôle sur la préparation et les ingrédients. Mais cela ne supprime pas tout contrôle. Vous choisissez toujours ce qui se trouve dans votre assiette et combien vous mangez.
De la restauration rapide à la gastronomie, vous pouvez naviguer dans le menu. Demandez des pansements à côté. Choisissez grillé plutôt que frit. Divisez une entrée. Il ne s’agit pas de perfection. Il s’agit de faire des choix réfléchis dans le contexte de vos objectifs.
Remplacement plutôt qu’élimination
Abandonner les vrais desserts est une recette pour l’échec. La plupart des gens mangent pour le plaisir autant que pour la nutrition.
Si vous aimez la tarte, mangez-la. Mangez-en simplement moins. Ou mangez-en moins souvent. Ne l’interdisez pas. Les objets interdits deviennent des fruits défendus. Ils déclenchent des fringales qui conduisent à des crises de boulimie.
Pensez à la substitution, pas à l’élimination. Remplacez la crème épaisse par du yaourt léger. Utilisez du chocolat noir au lieu du lait. Vous pouvez atteindre votre objectif de poids sans sacrifier les aliments qui vous apportent de la joie. Ajustez simplement la taille des portions. Ajustez la fréquence.
La réduction ponctuelle est un mensonge
Vous voulez perdre la graisse du ventre flasque ? Arrêtez de faire des redressements assis.
Vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd de la graisse. Lorsque l’on perd du poids, cela provient des réserves totales de graisse. Vous n’avez aucun contrôle sur la zone qui rétrécit en premier.
Les redressements assis renforcent les muscles abdominaux. Ils ne brûlent pas la graisse abdominale. Pour brûler les graisses, vous avez besoin d’exercices aérobiques. Marche rapide. Jogging. Vélo. Dansant.
Une marche rapide de vingt minutes brûle plus de graisse qu’une centaine de redressements assis. Ce dernier construit simplement du muscle sous la graisse. Le premier réduit la couche de graisse elle-même. Concentrez-vous sur les mouvements de tout le corps. Pas d’exercices isolés.
Les survêtements ne font pas fondre la graisse
Sauter dans un sauna peut sembler un travail difficile. Ce n’est pas une perte de poids. C’est une perte d’eau.
La transpiration sans effort provoque une déshydratation temporaire. La balance pourrait perdre une livre ou deux. C’est ça. Boire un verre d’eau. Mangez un repas. Le poids revient.
Les combinaisons de sauna, les ceintures en caoutchouc et les vêtements en nylon conçus pour provoquer la transpiration sont dangereux. Ils peuvent entraîner une déshydratation et un coup de chaleur. Ils ne brûlent pas les graisses. Ils menacent votre santé.
Remplacez les liquides pendant l’exercice. Laissez votre corps réguler sa température naturellement. N’essayez pas de perdre du poids. Vous ne pouvez pas non plus les cuire à la vapeur.
L’échelle n’est pas le tableau de bord
Le succès n’est pas un chiffre. C’est un processus.
Se concentrer uniquement sur l’atteinte d’un poids cible vous expose à la déception. L’échelle fluctue quotidiennement. Cela reflète la rétention d’eau, les hormones et le volume de nourriture. Cela ne reflète pas fidèlement les progrès.
Le véritable succès se mesure par les changements de style de vie. Avez-vous tenu des registres précis ? Avez-vous augmenté votre activité quotidienne ? Avez-vous fait des choix plus sains ? Ce sont ces habitudes qui déterminent les résultats à long terme.
Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Concentrez-vous sur les comportements. Le numéro suivra.
Le mouvement, c’est bien plus que la salle de sport
Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice intense pendant des heures pour voir des résultats.
Les experts conviennent que le remplacement des habitudes sédentaires constitue l’étape la plus importante. Être assis devant une télévision ou un ordinateur est l’ennemi. Le mouvement est le remède.
Toute activité physique compte. Courir sur une piste ? Oui. Passer l’aspirateur dans la maison ? Oui aussi. Prendre les escaliers ? Absolument.
Il s’agit de briser le schéma de l’immobilité. Bougez davantage. Asseyez-vous moins. L’intensité compte moins que la cohérence. Commencez là où vous êtes. Commencez simplement à bouger.
Repenser l’horloge : pourquoi 60 minutes battent un bloc
Oubliez le mythe selon lequel il faut passer une heure sur le tapis roulant en une seule fois. Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains mettent en évidence une vérité simple : le nombre total de minutes actives compte plus que la façon dont vous les regroupez. Pour réellement gérer votre poids, au-delà de la simple réduction du risque de maladie chronique, vous devrez probablement accumuler 60 minutes d’activité physique la plupart du temps. Et non, cela ne signifie pas une heure de sueur à la salle de sport.
Divisez-le. Dix minutes avant le travail. Quinze pendant le déjeuner. Encore vingt après le dîner. C’est ça. L’horloge ne se soucie pas si vous faites une pause. Il importe simplement que vous déménagiez.
L’intensité n’est pas tout
Un exercice vigoureux brûle des calories plus rapidement. Jogging? Cela augmente votre fréquence cardiaque et brûle votre énergie. Mais vous n’avez pas besoin de vous enfoncer dans le sol pour voir des résultats. Une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide, fonctionne très bien, surtout si vous l’associez à une alimentation raisonnable.
Même les tâches ménagères comptent. Ratisser les feuilles. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si vous transpirez beaucoup, votre corps brûle du carburant. Les lignes directrices sont claires : c’est l’effort cumulé qui détermine le contrôle du poids, et non l’intensité d’une seule séance.
La puissance des compétences sur la volonté
“Je n’ai tout simplement pas la volonté.” Nous l’avons tous dit. Mais la volonté est une ressource limitée. Ça casse. Le contrôle durable du poids n’est pas une question de courage ; il s’agit de puissance de compétence.
Identifiez vos habitudes. Suivez-les. Utilisez les remèdes à votre disposition. Pensez positivement. Ce ne sont pas des mots à la mode. Ce sont des outils. Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise habitude, mais vous pouvez la surpasser.
Idées fausses sur l’image corporelle
La perte de poids n’est qu’une partie de l’équation. Votre relation avec votre propre corps compte tout autant. Des idées fausses s’installent. Vous pensez qu’il faut avoir une certaine taille pour être en bonne santé. Ou qu’un chiffre sur une échelle définit votre valeur.
La prochaine étape consiste à évaluer votre propre image corporelle. Il ne s’agit pas de se regarder dans le miroir et de détester ce que l’on voit. Il s’agit de voir clairement. Comprendre ce qui est réel. Comprendre ce qu’est le bruit.
Une note sur la sécurité
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Les éditeurs, auteurs et éditeurs n’assument aucune responsabilité quant aux conséquences de tout traitement, exercice ou changement alimentaire que vous effectuez. Cela ne remplace pas les conseils de votre médecin ou professionnel de la santé. Avant de commencer tout nouveau régime, consultez votre médecin.
Se déplacer. Manger. Pense. Ce n’est pas magique. C’est de la mécanique. Mais la mécanique nécessite de l’entretien. Et l’entretien est ennuyeux. Alors pourquoi continuons-nous à le faire ?
Réaligner votre image corporelle
Arrêtez-vous une seconde. Fermez les yeux et créez un fichier mental de votre corps dès maintenant. De la tête aux pieds. Ne le filtrez pas. Ne le modifiez pas. Regardez simplement la taille, la forme, la réalité de ce que vous voyez lorsque vous pensez à vous. Cet instantané interne est votre image corporelle. Et c’est sans doute le facteur le plus important qui détermine si vos efforts de perte de poids dureront ou s’arrêteront.
Gardez cette image dans votre tête. Maintenant, posez-vous les questions difficiles.
Si votre ami le plus proche vous regardait sans aucune couche de sucre, serait-il d’accord avec cette image mentale ? Quelle forme spécifique souhaitez-vous réellement ? Si vous obteniez ce look, que dirait la balance ? Avez-vous déjà atteint ce chiffre auparavant, ou s’agit-il d’un poids fantôme qui n’existe que dans la fantaisie ?
Voici le piège dans lequel tombent beaucoup de femmes. Vous pourriez vous considérer comme plus lourd que vous ne l’êtes réellement. C’est une distorsion courante. Si tel est votre cas, perdre dix kilos ne changera peut-être pas l’image que vous avez en tête. Vous vous sentirez toujours « lourd ». Vous manquerez la progression car votre cerveau refuse de mettre à jour le fichier.
D’un autre côté, vous considérez peut-être toujours une photo de l’annuaire du lycée comme votre réalité actuelle. Si une évaluation honnête révèle que vous avez plusieurs silhouettes plus grandes que ce souvenir, vous êtes probablement dans le déni. Cet écart crée de la procrastination. Vous évitez de commencer parce que commencer admet que l’écart existe.
Vous avez besoin d’une base de référence réaliste. Le changement vous oblige à visualiser le changement vers votre moi idéal, mais vous ne pouvez pas naviguer vers une destination si vous ne savez pas où vous en êtes.
Étapes pratiques pour synchroniser votre esprit avec votre corps :
- Faites-y face : Placez-vous devant un miroir pleine longueur ou à trois voies. Idéalement, dévêtu. Regardez. Reconnaître les contours, les vergetures, la douceur, la force. Célébrez ce qui existe, pas seulement ce qui manque.
- Abandonnez les vêtements amples : Porter des tissus surdimensionnés est un engagement envers l’échec. Cela cache vos progrès et vous déconnecte de votre réalité physique. Passez aux articles ajustés. Laissez le tissu montrer la vérité. Gardez une paire de vos vieux « gros vêtements » comme point de référence pour progresser, mais ne vivez pas dedans.
- Documentez le changement : Prenez des photos toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal visuel. Les chiffres sur une échelle mentent sur la composition corporelle ; les photos racontent l’histoire des changements de forme que l’échelle ignore.
Cette évaluation n’est pas seulement une question de vanité. C’est une question de clarté. Une fois que vous savez à quoi vous faites face, vous pouvez décider si vous êtes satisfait de votre poids actuel ou si vous avez besoin de perdre quelques kilos pour vous sentir à nouveau vous-même.
Le coût réel du transport de poids supplémentaire
On parle sans cesse de la difficulté de perdre du poids. La sueur, la faim, la discipline. Nous parlons rarement du prix à payer pour ne pas le perdre.
Les réformateurs du système de santé réduisent les milliards dépensés pour traiter le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Mais les chercheurs calculent également les conséquences sur votre qualité de vie. Quel est le coût de porter cet excès de poids en termes d’énergie, de confiance et de relations ?
Que paieriez-vous pour une meilleure estime de soi ? Pour une vie amoureuse plus facile ? Pour des relations à la maison et au travail qui ne sont pas tendues par la façon dont vous vous sentez dans votre peau ?
Les données sont claires : de petites réductions du poids corporel génèrent des bénéfices disproportionnés sur la qualité de vie globale. Vous n’avez pas besoin de vous transformer en mannequin pour voir la différence. Il vous suffit de déplacer l’aiguille.
Essayez cette expérience. Suivez les conseils des sections précédentes et appliquez-les à votre style de vie pendant quatre semaines. Concentrez-vous sur les habitudes que vous souhaitez changer. Revenez ensuite à cette enquête. Répondez à nouveau aux questions. Remarquez le changement. Accordez-vous du crédit pour les domaines dans lesquels vous vous êtes amélioré.
N’oubliez pas qu’un mode de vie sain ne se limite pas aux chiffres sur la balance. Il s’agit de ce que vous ressentez dans votre corps.
Avant de procéder à des changements drastiques, demandez-vous : êtes-vous réellement prêt ? L’étape suivante est un test vrai ou faux conçu pour évaluer votre volonté de changer votre mode de vie. Cela semble simple. Ce n’est pas le cas.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il n’est pas destiné à fournir des conseils médicaux. Les auteurs, rédacteurs et éditeurs ne sont pas responsables des conséquences résultant du suivi de ces informations. Cela ne constitue pas l’exercice de la médecine et ne remplace pas l’avis d’un médecin professionnel. Consultez toujours votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout traitement, exercice ou régime alimentaire.
Le changement de mentalité avant que la balance ne baisse
Le changement frappe différemment. C’est à parts égales de frisson et de terreur. Vous êtes à l’aube d’un nouveau style de vie, dans lequel « sain » n’est pas seulement un mot à la mode mais une pratique quotidienne. Mais avant de lacer vos baskets ou de jeter le sucre, vous devez vérifier votre boussole. Pas celui de votre téléphone, mais celui dans votre tête.
Nous parlons ici d’attitude. Plus précisément, les croyances conscientes qui motivent vos actions. Ces croyances vous tireront vers vos objectifs ou vous repousseront avec la force d’un raz-de-marée. Pour voir dans quelle direction souffle votre vent, soyez brutalement honnête avec vous-même.
Regardez ces déclarations. Résonnent-ils ?
- “Perdre suffisamment de poids pour atteindre mon objectif de poids me garantirait un bonheur éternel.”
Alerte spoiler : ce ne sera pas le cas. La perte de poids peut apporter un soulagement, mais elle apporte rarement une joie permanente. - “C’est une bonne idée de conserver mes vêtements de grande taille au cas où j’en aurais à nouveau besoin.”
C’est une couverture de sécurité dont vous n’avez pas besoin. Gardez les vêtements qui vous vont maintenant ou donnez-les. L’espoir n’est pas une stratégie. - “Je me retrouve à détester les gens que je vois en cours d’exercice ou en faisant du jogging dans la rue.”
La jalousie est une ancre lourde. Si vous n’aimez pas le mouvement des autres, vous n’êtes pas prêt à bouger. - “Quand je fais de l’exercice et que je mange bien, je me mets en colère et frustré lorsque la balance n’affiche pas de résultats immédiats.”
L’impatience tue le progrès. Les corps sont des machines complexes, pas des distributeurs automatiques. - “Je me sens démuni lorsque je suis au régime et j’ai hâte d’arrêter le régime pour pouvoir à nouveau manger mes aliments préférés.”
La privation implique la restriction. La restriction engendre la frénésie. C’est un cycle que vous devez briser. - “Une fois que j’aurai perdu du poids, j’aurai l’air si belle que je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.”
La maintenance nécessite du mouvement. Il n’y a pas d’interrupteur « off » pour la santé. - “Ce n’est pas juste que d’autres personnes mangent plus que moi et n’aient pas de problème de poids.”
L’équité est une construction humaine et non une loi biologique. Comparer votre métabolisme au leur est un gaspillage d’énergie. - “Pour rester à mon objectif de poids, je dois me priver et passer à côté des plaisirs de la vie.”
Vous n’avez pas à choisir entre la santé et le bonheur. Il suffit de choisir judicieusement. - “Un jour, je pourrai prendre une pilule qui me permettra de manger tout ce que je veux tout en perdant du poids.”
En attendant, vous êtes là. Maintenant. Avec de la vraie nourriture et de vrais efforts. - “Je considère l’exercice comme une torture ou une punition.”
Si cela ressemble à une punition, vous le faites mal. Le mouvement doit ressembler à une célébration et non à une pénitence. - “À moins que je perde cinq kilos par semaine, je me sens découragé et je veux abandonner mon régime.”
Cinq livres par semaine, c’est extrême et insoutenable. Lentement et régulièrement, il remporte la course et maintient le poids. - “Il est impossible d’avoir une vie sociale active tout en perdant du poids.”
Faux. Vous pouvez naviguer dans les fêtes, les dîners et les rassemblements sans faire dérailler votre progression. Il s’agit de limites, pas d’isolement. - “Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.”
Les données, c’est le pouvoir. Le suivi vous aide à identifier des modèles que vous auriez autrement manqués. Ce n’est pas enfantin ; c’est stratégique. - “La nourriture est mon meilleur ami.”
Si votre meilleur ami vous rend malade, coupable ou lourd, il est temps de nouer une nouvelle amitié. - “Je panique si la nourriture n’est pas disponible quand je le souhaite.”
L’anxiété liée à la nourriture est le signe d’une relation tendue avec l’alimentation. Cela vaut la peine d’être exploré. - “Il m’est impossible de perdre du poids à cause de mes antécédents familiaux.”
La génétique charge l’arme ; le style de vie appuie sur la gâchette. Vous ne pouvez pas changer vos gènes, mais vous pouvez changer vos habitudes. - “Une fois que je commence à faire de l’exercice, si je manque plus d’un jour ou deux, j’ai l’impression d’avoir raté, alors j’arrête.”
Une journée manquée est une pause. Deux, c’est un échec. Arrêter de fumer est un choix. Ne laissez pas le perfectionnisme saboter le progrès. - “Il m’est impossible de faire face au stress de la vie sans me tourner vers la nourriture.”
L’alimentation liée au stress est un mécanisme d’adaptation, mais ce n’est pas le seul. Vous pouvez apprendre d’autres façons de vous apaiser.
Si vous avez répondu « vrai » à plus de quatre d’entre elles, vous transportez des bagages. Bagages lourds. Il est temps de le déballer. Ces attitudes ne sont pas que des pensées ; ce sont des obstacles. Ce sont des murs invisibles qui bloquent votre chemin vers une perte de poids permanente.
Si vous obtenez un score de dix ou plus, le mur est une forteresse. Ignorer ces mentalités destructrices est une recette pour faire du yo-yo. Vous perdrez peut-être du poids, mais vous le reprendrez probablement parce que les fondations sont fissurées. Dans ce cas, ne faites pas cavalier seul. Cherchez un groupe de soutien. Parlez à un professionnel de la santé mentale. Il n’y a aucune honte à demander de l’aide pour recâbler votre cerveau. Vous n’êtes pas brisé ; vous utilisez simplement un ancien logiciel.
Une fois que vous aurez fait le ménage, vous serez prêt à choisir un programme de perte de poids. Il existe une infinité d’options. Régimes, applications, entraîneurs, groupes communautaires. Le programme spécifique compte moins que votre état d’esprit. Vous avez besoin de positivité. Vous avez besoin de résilience. Vous avez besoin de croire que vous pouvez changer.
Apprenez à cultiver cette positivité dans la section suivante.
Recâbler le monologue interne pour une perte de poids durable
La voix dans votre tête n’est pas qu’un simple bruit de fond. C’est le directeur de vos actions. Ce flux constant de discours intérieurs dicte si vous prenez la salade ou la collation et, en fin de compte, si la balance bouge. Nous ne réalisons pas le pouvoir que nous donnons à ces pensées tant que nous ne commençons pas à les écouter attentivement.
L’auto-renforcement est réel. Répétez une pensée suffisamment de fois et votre cerveau l’acceptera comme un fait. Vous agissez sur ce fait. Si vous vous dites quotidiennement que la perte de poids est une cause perdue, vous finirez par céder à cette impuissance. Cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Vous pouvez vous convaincre du succès ou vous en dissuader. La question est : qui tient actuellement le micro ?
Vérifiez votre récit interne. Est-ce que cela vous pousse en avant ou vous tire en arrière ? La bonne nouvelle est que les bavardages destructeurs peuvent être réécrits. Vous n’êtes pas obligé d’accepter la négativité comme la vérité.
De la spirale négative au discours constructif
Changer la façon dont vous vous parlez nécessite un effort actif. Cela signifie récupérer l’ancien script et l’échanger contre un autre qui prend en charge vos objectifs. Voici à quoi ressemble ce changement dans la pratique.
Lorsque l’ancienne voix dit : « Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo », la nouvelle voix répond : « Je n’ai peut-être pas perdu de poids, mais j’ai fait de l’exercice et planifié mes repas. Si je continue à faire ces petits changements, j’atteindrai mes objectifs. »
Lorsque la génétique devient une excuse : « Ma mère et mon père sont tous deux en surpoids. Je suppose que je serai toujours gros parce que c’est dans mes gènes » – vous répondez : « Mes gènes ne sont pas mon destin. Je sais que je peux perdre du poids avec des habitudes plus saines. »
Le ressentiment alimente souvent un discours intérieur négatif. Des pensées comme : « Ce n’est pas juste que je doive manger des aliments diététiques alors que tout le monde peut manger ce qu’il veut » vous isolent. L’alternative constructive reconnaît que vous faites partie d’un groupe plus large : « Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent. Je ne suis pas le seul à choisir des aliments sains et nutritifs que mon corps mérite. »
L’exercice ressemble souvent à une punition. “C’est l’heure de ma punition quotidienne pour être gros. Je dois aller à la salle de sport.” Recadrez cela pour vous concentrer sur le résultat : “Une fois que j’ai fini de faire de l’exercice, je me sens toujours revigoré et en contrôle.”
Et lorsque la volonté semble faible, rappelez-vous qu’elle est limitée. “Je n’ai aucune volonté” se transforme en “La perte de poids nécessite des compétences, pas de la volonté. En identifiant mes habitudes, en planifiant à l’avance et en pensant positivement, je peux résoudre mon problème de poids.”
Même l’expérience d’un régime peut être recadrée. Au lieu de penser : « La vie n’est pas amusante quand je suis au régime », pensez : « Je m’amuse moi-même grâce à mes amis et à mes activités. La nourriture n’est que du carburant pour mon corps. »
Un discours intérieur positif n’est pas seulement une plaisanterie de bien-être. C’est un outil pratique qui abaisse les barrières mentales entre vous et vos objectifs de contrôle de poids.
Suivre les progrès à travers une lentille positive
Apprendre à penser positivement est une compétence. Comme toute compétence, elle nécessite de la pratique. Commencez par écrire votre discours intérieur. Le voir sur papier permet de le voir objectivement plutôt que de se perdre dans l’émotion du moment.
Utilisez un journal pour dresser un inventaire mental de vos réussites à la fin de chaque journée. Qu’as-tu bien fait ? Concentrez-vous sur les actions positives. “Je suis allée me promener trois fois cette semaine et je me sentais bien !” est bien plus utile que de se concentrer sur la journée que vous avez manquée. Réfléchissez à la manière de vous améliorer demain. Félicitez-vous pour chaque succès, aussi petit soit-il.
Le contrôle du poids est nettement plus facile lorsque vous croyez sincèrement que vous pouvez le faire. Les doutes sont naturels. Ils font partie du processus. Mais en remplaçant ces doutes par des pensées positives fondées sur des preuves, vous construisez une véritable confiance en vous. Cette conviction est ce qui vous permet de franchir la ligne d’arrivée.
Vous ne pouvez pas toujours supprimer l’envie de grignoter, même lorsque vous essayez activement de perdre du poids. Vous pouvez cependant combattre cette envie avec une activité différente.
Arrêtez les grignotages insensés avant que cela ne s’additionne
Une bouchée de fromage se transforme en une tranche de gâteau. Une poignée de chips devient le sac entier. Avant de vous en rendre compte, vous avez vidé les compteurs et pris du poids que vous n’aviez pas prévu. Le calcul est brutal dans sa simplicité. Seulement 100 calories supplémentaires par jour – environ une once de fromage riche ou une petite poignée de chips – représentent jusqu’à dix livres en une seule année. Ce n’est pas une lente dérive. C’est une montée constante.
Alors, lorsque cette sensation vous frappe au ventre, faites une pause. Posez-vous la question difficile : avez-vous réellement faim ? Si la réponse est non, vous mangez probablement par habitude, par ennui ou par stress. L’envie est une vague. Il va s’écraser et reculer si vous le laissez faire.
Pensez à combattre l’envie de grignoter comme si vous chevauchiez un bronco. Vous pouvez vous débattre, combattre l’animal et vous faire projeter durement. Ou bien, vous pouvez trouver votre équilibre, tenir le coup et attendre que le cheval se stabilise. Pour être un bon « pilote d’envie », vous devez repérer l’envie tôt et utiliser des outils pour la surmonter.
La règle des dix minutes et les tactiques de distraction
La stratégie principale ici est la distraction. Achetez-vous du temps. Engagez-vous à attendre au moins dix minutes avant de céder. Pendant cette fenêtre, choisissez une activité physiquement incompatible avec l’alimentation. Cela doit vous impliquer. Ce doit être quelque chose auquel vous pouvez accéder dès maintenant. Et idéalement, cela devrait apporter du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.
C’est ici que vous commencez. Mais vous devez construire votre propre liste d’évasions personnalisées :
- Appelez un ami. Faites cela loin de la cuisine.
- Mâchez de la gomme sans sucre. La saveur peut amener le cerveau à la satisfaction.
- Brossez-vous les dents. La sensation de fraîcheur mentholée tue souvent l’envie de manger davantage.
- Prends une douche. Un changement de température réinitialise vos sens.
- Peignez vos ongles. Vous ne pouvez pas manger en tenant une brosse à polir.
- Arrosez vos plantes. Une tâche tranquille et fondamentale.
- Montez sur un vélo d’exercice. Bougez le corps, changez d’ambiance.
- Organisez un tiroir ou un placard. Des progrès tangibles.
- Méditez ou priez. Concentrez-vous sur les pensées agréables, en particulier pas sur la nourriture.
- Balancez votre chéquier. Une concentration sérieuse est requise.
- Attrapez votre partenaire. Embrasse-les. Ne prenez pas une assiette.
- Faites des mots croisés ou un puzzle. Engagez l’esprit.
Pourquoi la télévision est l’ennemi
N’allumez pas le téléviseur. Les recherches montrent que l’obésité est près de deux fois plus fréquente chez les personnes qui regardent la télévision trois à quatre heures par jour que chez celles qui la regardent moins d’une heure. Pourquoi? L’écran tue le mouvement. Cela encourage les collations inconsidérées. Si vous regardez quatre heures par jour, cela représente 1 460 heures par an. Cela représente une grande partie de la vie passée assis, probablement avec la main dans un bol à collation. Imaginez ce que vous pourriez faire avec ces heures. Imaginez les calories que vous pourriez brûler à la place.
Changez votre environnement
L’espace physique dicte l’état mental. Si vous êtes seul à la maison avec un sac de chips, vous les mangerez. Partir. Allez voir un ami qui ne vous proposera pas de nourriture. Si vous faites des heures supplémentaires et ressentez une dépression, faites un « tronçon de septième manche » dans le couloir. Marcher. Respirer. Si vous êtes coincé dans la cuisine, allez dans la chambre ou dans le salon avec un bon livre. Une fois que vous quittez l’environnement déclenché par la nourriture, le désir de manger s’affaiblit. Il ne disparaît pas instantanément, mais il perd son pouvoir.
Le filet de sécurité faible en calories
Parfois, on ne peut tout simplement pas résister. Bien. Satisfaire l’envie avec quelque chose de négligeable. Gardez à portée de main une réserve d’urgence d’articles à faible teneur en calories. Pensez aux légumes frais. Fruit. Soda light. Du pop-corn soufflé à l’air. Les avoir à portée de main signifie que vous n’avez pas à répondre à chaque envie. Vous pouvez vous autoriser à manger, mais pas à la version riche en calories.
Est-ce de la faim ou juste de la fatigue ?
Souvent, ce qui ressemble à de la faim est en réalité un épuisement. Lorsque nous sommes fatigués, épuisés ou malades, notre corps signale une demande d’énergie. Nous interprétons ce signal comme un besoin de sucre ou de glucides. Si vous reconnaissez que vous êtes simplement fatigué, prenez une pause. Donnez à votre corps ce qu’il veut réellement : du repos. Ne vous sentez pas coupable de vous éloigner. Si vous surmontez ces pulsions de manière productive, vous constaterez que vous disposez de plus de temps libre que vous ne le pensiez. Du temps qui était auparavant englouti par une alimentation inconsidérée.
À mesure que vous perdez du poids, ou même avant de commencer, vous fixer des objectifs réalistes vous motive. La fondation est solide. Mais la prochaine étape consiste à verrouiller vos objectifs.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Pourquoi vos objectifs de perte de poids vous préparent à l’échec
Nous y sommes tous allés. Le calendrier s’inverse, la semaine commence et vous vous faites une promesse qui semble héroïque jusqu’à ce que vous essayiez réellement de la tenir. “Je ferai de l’exercice tous les jours.” « Plus jamais de sucreries. » “Perdez dix kilos en deux semaines.”
Cela ressemble à de la motivation. Cela ressemble à de la discipline. Mais si vous y regardez de plus près, ce ne sont que des situations « sans issue » qui attendent de se produire. Ils s’appuient sur un fantasme de perfection qui n’existe pas. Lorsque vous construisez votre stratégie de perte de poids sur des normes impossibles, la déception n’est pas seulement probable ; c’est garanti. Et cette déception conduit généralement à abandonner, ou pire, à trop manger par frustration.
L’antidote n’est pas la volonté. C’est une stratégie. Plus précisément, il s’agit d’apprendre à fixer des objectifs de perte de poids réalistes et qui tiennent réellement. Pour ce faire, vous devez d’abord reconnaître les deux pièges psychologiques qui font dérailler la plupart des personnes au régime : le syndrome de l’impératif insistant et le syndrome du mont Everest.
Le piège du syndrome de l’impératif insistant
Parlons de langage. À quelle fréquence utilisez-vous des mots comme toujours, jamais, doit ou tous lorsque vous parlez de votre alimentation ?
“Je ne mange jamais de glucides.”
“Je dois contrôler mon alimentation à tout moment.”
“Je m’en tiens toujours à mon plan.”
Ce sont des déclarations impératives. Ils ne laissent aucune place à l’erreur. Ils exigent la perfection. Le problème est simple : personne n’est parfait. Vous êtes humain. Les humains ont des revers. Les humains ont de mauvais jours. Lorsque vous fixez des règles rigides du tout ou rien, vous vous préparez par défaut à l’échec.
Voici le cercle vicieux : vous établissez une norme impossible. Vous faites une erreur (parce que vous êtes humain). Vous vous sentez coupable et frustré. Cette frustration déclenche un effet « qu’est-ce que c’est ? » et tout à coup, vous mangez encore plus pour apaiser les mauvais sentiments.
Brisez le cycle en supprimant les impératifs de votre vocabulaire. Remplacez les exigences absolues par des intentions flexibles. Si votre étendard est incassable, toute fissure dans les fondations fera tomber toute la maison. Abaissez la barre de la réalité et vous vous retrouverez à célébrer les petites victoires au lieu de vous réprimander pour des erreurs mineures.
Échapper au syndrome du mont Everest
Ensuite, il y a le deuxième piège : viser le sommet de l’Everest.
«J’ai besoin de perdre 50 livres.»
«Je vais courir dix milles par jour.»
Ces objectifs sont écrasants. Non pas parce que vous ne pouvez pas le faire, mais parce que la portée est si énorme qu’elle vous paralyse avant même de commencer. Des objectifs géants font croire à votre cerveau que le succès est un objectif qui ne se produit que lorsque la montagne entière est conquise. Il ignore le processus. Cela crée du désespoir parce que la ligne d’arrivée semble incroyablement loin.
Les objectifs ambitieux, c’est bien. Les objectifs impossibles sont des saboteurs. La solution est de briser la montagne en rochers. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez accomplir en une seule journée, ou peut-être en une seule semaine. Les petites tâches gérables créent une dynamique. Les tâches géantes créent de l’anxiété.
Un cadre pour des objectifs réalistes de perte de poids
Les objectifs sont importants car ils concentrent votre énergie. Mais tous les objectifs ne sont pas égaux. Pour vous préparer au succès, vos cibles doivent répondre à des critères précis.
À court terme et spécifiques. Des objectifs vagues comme « faire plus d’exercice » sont inutiles. Être précis. «Je marcherai 25 minutes après le dîner cette semaine.» La spécificité élimine la fatigue décisionnelle.
Traçable. Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas. Utilisez un journal ou une application pour suivre visiblement vos progrès. Voir les données vous aide à rester responsable.
Cadre positif. Dites « Je le ferai » au lieu de « Je ne le ferai pas ». Les objectifs négatifs se concentrent sur la privation. Les objectifs positifs se concentrent sur l’action et la réalisation. Se dire que vous ne mangerez pas de gâteau vous fait penser au gâteau. Se dire que vous allez manger d’abord un fruit change votre état d’esprit.
Personnel. Ne perdez pas de poids pour impressionner les autres ou pour vous conformer à un idéal culturel. Faites-le pour vous. Lorsque la motivation est interne, il est plus difficile de se laisser ébranler par les pressions externes.
Récompensant. Reconnaissez les petites victoires. Ce sont les éléments constitutifs du changement à long terme. Si vous ignorez les progrès, vous perdrez tout intérêt.
Réaliste. C’est la clé de voûte. Vos objectifs doivent être des choses avec lesquelles vous pouvez vivre et intégrer dans votre emploi du temps quotidien. Si un objectif nécessite un niveau de perfection ou du temps qui perturbe votre vie, il échouera.
Irréaliste ou réaliste : la différence réside dans les détails
Cela aide de voir le contraste en action. Regardez comment le passage d’objectifs rigides et extrêmes à des objectifs flexibles et modérés change toute l’expérience.
| Objectifs irréalistes | Objectifs réalistes |
|---|---|
| Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour. | Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine. |
| À partir de demain, je vais marcher deux heures chaque jour. | Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine. |
| Je vais préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries, et je n’en mangerai ni n’en goûterai. | J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie. |
| Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain. | Je vais manger de petites portions et faire une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus confiant lors de la réunion de classe. |
Vous voyez la différence ? Les objectifs réalistes permettent une certaine flexibilité. Ils se concentrent sur la santé et la cohérence plutôt que sur la restriction et la vitesse. Le premier set crée de l’anxiété. Le deuxième ensemble crée des habitudes.
Mettre cela en pratique
Écrivez vos objectifs. Sérieusement, mettez-les sur papier. Ensuite, relisez-les de manière critique. Utilisez-vous des mots comme jamais ou doit ? Visez-vous un chiffre qui vous semble hors de portée ? Vous concentrez-vous sur ce qui vous manque ?
Si tel est le cas, révisez-les. Ajustez les chiffres. Changez la langue. Mettez l’accent sur le processus plutôt que sur le résultat.
Il ne s’agit pas d’abaisser vos normes. Il s’agit d’augmenter vos chances de réussite. En vous fixant des objectifs réalistes de perte de poids, vous arrêtez de lutter contre la nature humaine et commencez à travailler avec elle. Il n’est pas nécessaire de perdre du poids en deux semaines. Il faut simplement le perdre de manière à ce que vous vous sentiez bien dans votre peau une fois terminé.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Pourquoi un journal de régime est votre meilleure défense contre le regain
Perdre du poids est la partie la plus facile. Le garder? C’est la vraie bataille. La plupart des gens échouent ici, non pas parce qu’ils manquent de volonté, mais parce qu’il leur manque un système. Une étude du Duke University Diet & Fitness Center suggère qu’une habitude simple sépare ceux qui maintiennent leur poids de ceux qui le reprennent : la tenue d’un journal quotidien.
Il ne s’agit pas de compter les calories jusqu’à devenir aveugle. Il s’agit de construire une routine. Des études sur une perte de poids réussie à long terme montrent que les journaux fonctionnent selon trois mécanismes spécifiques. Ils créent de la concentration. Ils forcent la planification. Ils permettent de réfléchir.
Concentrez-vous sur ce qui compte
Un journal est un miroir. Cela vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Lorsque vous notez quotidiennement vos objectifs de santé, vous n’enregistrez pas seulement des données. Vous renforcez votre engagement. Il maintient l’intention au premier plan, même les jours où la motivation diminue.
La planification évite l’échec
La plupart des régimes échouent à cause d’un manque de préparation. Sauter des repas. Manger sur le pouce. Séances de gym manquantes. C’est le plus gros piège. Un objectif sans plan n’est qu’un souhait. Et souhaiter ne change pas votre composition corporelle.
Vous devez planifier vos repas et votre activité physique au moins un jour à l’avance. Idéalement, planifiez une semaine à l’avance. Rendez-le réaliste. Tenez compte de votre horaire de travail, de vos obligations familiales, de votre niveau d’énergie. Ne prévoyez pas une séance d’entraînement de trois heures lorsque vous savez que vous avez une réunion tardive. Ajustez le plan en fonction de votre vie, et non l’inverse.
Une fois que vous avez un plan, respectez-le. Mais la vie arrive. Vous dévierez. Écrivez-le. Notez quand cela s’est produit. Où tu étais. Avec qui tu étais. Ces données sont de l’or. Plus tard, vous pourrez le consulter pour identifier les situations à haut risque. Peut-être que vous mangez toujours trop lorsque vous êtes stressé au travail. Peut-être que vous sautez les entraînements le week-end. Reconnaître ces schémas est la première étape pour les briser.
Réflexion grâce à l’auto-surveillance
Un journal est un outil d’auto-surveillance. Cela vous aide à identifier les modèles de comportement qui vous rapprochent ou vous éloignent de vos objectifs. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez plus énergique lorsque vous prenez votre petit-déjeuner. Ou que votre humeur s’améliore lorsque vous marchez pendant 20 minutes.
Mais rappelez-vous. Ne soyez pas obsédé par l’échelle. Surveillez et félicitez-vous pour vos progrès dans d’autres domaines. Mieux dormir. Moins d’anxiété. Plus d’endurance. Ce sont aussi des victoires. Ce sont des victoires durables. Le poids fluctue. Les habitudes restent.
La science de manger plus lentement
Si vous souhaitez perdre du poids sans nécessairement changer ce que vous mangez, essayez de changer comment vous mangez. La vitesse compte.
La plupart des gens mangent trop vite. Le signal de votre estomac à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié prend environ 20 minutes. Si vous terminez votre repas en 10 minutes, vous risquez de trop manger avant que votre cerveau ne rattrape son retard. Manger plus lentement donne à votre corps le temps d’enregistrer la satiété.
Commencez par poser votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Engagez une conversation. Cela vous ralentit naturellement. Cela rend également le repas plus agréable. Vous n’alimentez pas seulement votre corps. Vous expérimentez votre nourriture.
Cette approche n’est pas une question de restriction. Il s’agit d’une question de prise de conscience. Lorsque vous mangez plus lentement, vous prêtez attention aux signaux de faim. Vous vous arrêtez lorsque vous êtes satisfait, pas bourré. C’est un simple changement. Mais l’impact sur l’apport calorique peut être important au fil du temps.
“Le signal de votre estomac à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié prend environ 20 minutes.”
Considérez ceci : à quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment goûté votre nourriture ? Je ne l’ai pas simplement avalé. Je l’ai goûté. Remarquez les textures. Les saveurs. La température. Cette pleine conscience peut transformer votre relation avec l’alimentation. Elle transforme une corvée quotidienne en un moment de présence.
Il n’existe pas de pilule magique. Il n’existe pas de régime secret qui convienne à tout le monde. Mais il y a des habitudes. Des habitudes qui nécessitent une attention. Des habitudes qui exigent de la cohérence. Un journal de régime. Un plan. Manger plus lentement. Ce ne sont pas des révolutionnaires. Ils sont fondamentaux.
La question n’est pas de savoir s’ils fonctionnent. La question est de savoir si vous les ferez. Jour d’après
Le décalage de signal de 20 minutes et comment le déjouer
Votre instinct parle à votre cerveau. Cela envoie des signaux de plénitude. Mais ces signaux sont lents. Il faut environ 20 minutes pour que le message passe de vos intestins à votre tête. Si vous mangez comme si vous participiez à une course, vous manquez cette fenêtre. Vous emballez des bouchées supplémentaires. Calories supplémentaires. Tout cela pendant que votre corps attend toujours le mémo.
Ralentir change la donne. Cela donne à vos signaux naturels de satiété le temps de s’enregistrer. Vous arrêtez avant d’en faire trop. De plus, vous goûtez réellement la nourriture. La texture. Le parfum. Cela compte pour la satisfaction.
Voici comment briser l’habitude du speed-eating si vous battez actuellement des records.
Tactiques pratiques pour un rythme plus lent
Posez l’ustensile. Après chaque bouchée. Placez-le à côté de l’assiette. Mâcher. Avaler. Reprenez-le. Cela semble fastidieux au début. Maladroit. Mais vous vous sentirez rassasié plus tôt.
Avalez complètement avant de charger la prochaine bouchée. Beaucoup de gens se bourrent la bouche pendant que leurs dents travaillent encore sur la cuillerée précédente. Ne fais pas ça.
Des aliments tenus à la main ? Même règle. Prenez une bouchée de cette pizza ou de ce sandwich. Posez le reste. Mâcher. Puis reprenez-le.
Créer l’ambiance pour une alimentation consciente
Détendez-vous avant de commencer. Si le travail vous stresse ou si les enfants se battent, faites une pause. Faites une respiration profonde. Lisez le journal. Calmez-vous d’abord. Puis mangez tranquillement.
Mangez en cours. Pas de style familial avec tout sur la table en même temps. Ce contrôle visuel aide.
Chronométrez-vous. Utilisez une montre ou une minuterie de cuisine jusqu’à ce que le rythme plus lent vous semble naturel.
Faites des pauses. Éloignez-vous une minute une ou deux fois. Sirotez de l’eau. Pliez les mains. Parlez d’autre chose que de la nourriture.
Déclencheurs et outils environnementaux
Jouez une musique de fond lente. Des études montrent que les gens mangent plus lentement avec des mélodies douces et lentes. Cela donne le tempo.
Quand vient l’heure de manger, ne faites rien d’autre. Pas de télé. Pas de téléphone. Pleine attention. Les distractions vous font manquer la vitesse à laquelle vous mangez. Combien.
Essayez les baguettes. Pour toute cuisine. Ils imposent un rythme plus lent. Si vous êtes déjà un pro, utilisez-les dans votre main non dominante. Cela ajoute une couche de difficulté qui vous ralentit. De plus, les sauces grasses coulent à travers les fissures. Restez dans l’assiette.
Asseyez-vous. Toujours. Se lever vous fait oublier ce que vous avez mangé. Être assis vous aide à vous concentrer.
Dînez, n’inspirez pas. Savourez la salade de thon sur des légumes verts frais. Ne le retirez pas de la boîte à la pelle. Rendez-le agréable.
Soyez créatif. Développez vos propres astuces.
Un groupe de soutien aide. La perte de poids n’est pas une mission solo. Rassemblez une équipe. Nous verrons ensuite comment construire ce réseau.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Qui est dans votre coin ?
Perdre du poids n’est pas un sport solo. Vous avez besoin d’une équipe. Les gens qui comprennent. Qui offrent du réconfort lorsque vous êtes en difficulté, comprennent quand vous glissez et des idées intelligentes lorsque vous êtes coincé. Mais on ne trouve pas seulement cette équipe. Vous le construisez.
Commencez par regarder votre cercle actuel. Qui sont vos alliés ? Qui sont les saboteurs ? Votre famille est la ligne de départ évidente. Mais les amis ? Des collègues ? Ils comptent aussi.
Voici la dure vérité : passez du temps avec des gens qui aident et non qui gênent. Si vous réduisez vos calories, ne rencontrez pas Jane the Food-Pusher après le travail. Évitez les copains de beuverie qui transforment le dîner en une séance de beuverie. Sortez avec ceux qui enfileront leurs baskets avec vous. Renforcez vos efforts. Entourez-vous de personnes qui reflètent le changement que vous souhaitez voir.
Ne vous attendez pas à lire dans les pensées
Les autres ne peuvent pas lire dans vos pensées. Ils ne le peuvent vraiment pas. Si vous souhaitez un accompagnement spécifique, vous devez le demander. Des demandes vagues donnent des résultats vagues. Dire « Aidez-moi davantage » ou « Vous m’empêchez de perdre du poids » ne fonctionne pas. C’est trop large. C’est trop lourd.
Être précis. Voici exactement comment vous souhaitez qu’ils apparaissent.
Encouragements quotidiens
Demandez des éloges sur les changements de comportement, pas seulement sur l’ampleur. La perte de poids ralentit. Ça cale. Cela confond tout le monde. Mais manger lentement ? Vous essayez une nouvelle recette ? C’est un progrès. Demandez-leur de célébrer cela.
Demandez-leur d’ignorer les critiques si vous tombez du wagon. Une mauvaise journée n’est pas un échec. Ce sont des données.
Demandez-leur de vous appeler lorsque vous êtes bloqué. Explorez les solutions ensemble. Ne vous contentez pas de vous plaindre. Résoudre.
Demandez-leur de faire de l’exercice avec vous. L’activité physique remplace le rituel de manger. La socialisation ne doit pas nécessairement tourner autour d’une assiette.
Réduire la tentation alimentaire
Demandez-leur d’arrêter d’offrir de la nourriture en cadeau. Vous demanderez si vous le voulez. Faites confiance à cela.
Demandez-leur d’éviter de manger des aliments « à problèmes » devant vous. Il ne s’agit pas de jugement. Il s’agit de conservation de la volonté.
Demandez-leur de débarrasser la table. Rangez la nourriture immédiatement après le repas. Loin des yeux, loin du cœur.
Conservez les aliments dans des contenants opaques ou sur des étagères hautes dans la cuisine. Les repères visuels sont de puissants déclencheurs.
Minimiser l’importance des aliments
Demandez-leur de réduire les « discussions sur la nourriture ». Moins de ragots sur ce que nous avons mangé. Parlons davantage de ce que nous faisons.
Demandez-leur de montrer de l’affection avec des câlins, des baisers ou des mots gentils. Pas les cookies. Pas de gâteau.
Vous inviter à des choses qui n’impliquent pas de manger. Films. Joue. Événements sportifs. Randonnée. La vie se passe en dehors de la salle à manger.
S’ils cuisinent, demandez des options faibles en gras et en calories. C’est une petite demande. Une grande aide.
La boucle de rétroaction
Lorsque les gens se mobilisent, ne vous contentez pas de dire « merci ». Reconnaissez le comportement spécifique que vous souhaitez répéter.
“Merci de ne pas acheter de glace. Ça aide vraiment quand il n’y en a pas à la maison.”
C’est spécifique. Cela leur dit exactement ce qui a fonctionné. Ne vous contentez pas de dire « Merci d’avoir été si utile ». C’est générique. C’est oubliable.
Et voici la clé : demandez ce que vous pouvez faire pour eux en retour. Aider est une voie à double sens. Les relations prospèrent sur la réciprocité.
Perdre du poids est difficile. Cela demande de la volonté. Cela demande de la stratégie. Mais il n’est pas nécessaire que ce soit solitaire. Mettez-vous dans la meilleure position possible pour réussir. Construisez ce soutien social. Soyez clair. Rendez-le précis.
Ce n’est pas seulement une question de poids. Il s’agit de la vie que vous construisez autour de cela. Et qui se tient à vos côtés pendant que vous le faites.
